Temperatura Powietrza a Jakość Biegania: Jak Dostosować Trening

Szczegóły: Opublikowano: 07. October 2025

Bieganie to aktywność, której uprawianie możliwe jest niezależnie od pory roku czy panujących warunków atmosferycznych. Trenowanie w różnych warunkach atmosferycznych ma swoje zalety. Dzięki takim aktywnościom hartujemy swój organizm i pracujemy nad jego odpornością. Kluczem jest odpowiednie przygotowanie się do treningu, zwłaszcza pod kątem doboru odpowiedniego stroju.

Wpływ Temperatury na Wydolność Biegacza

Wiadomo, że dobrze by było trenować i ścigać się w idealnych warunkach - niestety nie jest to zawsze możliwe. Pogoda to zjawisko na które nie mamy wpływu, tym bardziej ciężko dokładnie określić jakie warunki będą panowały na zawodach, na które zapisujemy się z półrocznym lub rocznym wyprzedzeniem. Trenując w różnych temperaturach i warunkach adaptujemy nasz organizm i poszerzamy jego możliwości, budując naszą wytrzymałość i wydolność.

Optymalna Temperatura do Biegania

Optymalna temperatura, w której osiągnięto maksymalną prędkość biegu kobiet, wynosiła 9,9°C, a wzrost o 1°C od tej optymalnej temperatury spowoduje spadek prędkości o 0,03%. Do takich wniosków doszedł Helou wraz ze współautorami, którzy przeanalizowali wyniki 1.791.972 uczestników biegów maratońskich (Paryż, Londyn, Berlin, Boston, Chicago, Nowy Jork) w latach 2001-2010. Jednak nie ma się co oszukiwać i liczyć, że każde zawody będą odbywały się w idealnych warunkach atmosferycznych.

Bieganie w Niskich Temperaturach

Większość biegaczy chciałoby poznać szczegółowe granice temperatur, w jakich nie należy wykonywać treningów na zewnątrz. Jednak nie ma sztywnych zasad dotyczących temperatury granicznej, poniżej której wszyscy eksperci zgodziliby się, że na zewnątrz jest zbyt zimno na bieganie. Lekarz medycyny sportowej w Northwestern Medicine Running Medicine Clinic - Steven Mayer w jednym z wywiadów stwierdził, że „kiedy biegamy, większość przepływu krwi kierowana jest do mięśni nóg, które potrzebują tlenu. Ale im zimniej jest na zewnątrz, tym ciężej organizm musi pracować, aby utrzymać ciepło ważnych narządów".

Według ogólnie przyjętych zasad, które są składową doświadczenia trenerów, lekarzy oraz zawodników, gdy temperatura spada poniżej -10 stopni powinniśmy zmniejszyć intensywność treningów i postawić na spokojne bieganie. Szybsze oraz cięższe jednostki treningowe możemy prawdopodobnie wykonywać przy temperaturze nie niższej niż -10 stopni. John W Castellani, który wraz ze współautorami stworzył artykuł dotyczący profilaktyki odmrożeń podczas ćwiczeń, zaleca biegaczom zachowanie ostrożności przy podejmowaniu decyzji dotyczącej biegania na zewnątrz, gdy temperatura powietrza spada poniżej -27°C, ponieważ w takich warunkach uszkodzenie tkanki może nastąpić w ciągu 30 minut lub nawet po krótszym czasie.

Przeczytaj także: Zalecenia dotyczące przechowywania zdjęć

Podczas decyzji związanej z wyjściem na trening w niskich temperaturach, ważne aby słuchać swojego organizmu. Jeśli czujemy, że oddech sprawia nam problem - lepiej wrócić do domu, wykonać trening zastępczy (np. Silny wiatr - nawet stosunkowo łagodne niskie temperatury mogą być niebezpieczne, gdy mamy do czynienia z silnym wiatrem. Może on potęgować odczuwalną temperaturę i mieć niekorzystny wpływ na naszą skórę (odsłonięte części ciała np. Opady atmosferyczne - marznący deszcz lub śnieg mogą sprawić, ze na drogach pojawi się oblodzenie, które może być szczególne niebezpieczne ze względu na ograniczenie naszej przyczepności do podłoża. Ciemność - okres zimowy, to czas kiedy słońce późno wstaje i wcześnie zachodzi. Większość z nas jest zmuszona do biegania w ciemności. Zanieczyszczenie powietrza - dym wydobywający się z kominów spowodowany okresem grzewczym oraz nadmiar spalin w centrum miast są szkodliwe dla zdrowia ludzkiego, a ćwiczenia fizyczne zwiększają ekspozycję na te zanieczyszczenia.

Odpowiedni Ubiór na Zimowe Bieganie

Podstawą do wykonania bezpiecznego dla naszego zdrowia treningu, jest odpowiedni ubiór. W niskich temperaturach bardzo ważne aby wybierać oddychające elementy garderoby, które zadbają o odpowiednią termoregulację i odprowadzanie wilgoci, przy jednoczesnym trzymaniu ciepła.

Bieganie w okresie zimowym wymaga szczególnej uwagi przy doborze odpowiedniego stroju. Warstwę pierwszą powinny stanowić wysokiej jakości bielizna termoaktywna z długim rękawem i nogawkami, wykonana z materiałów takich jak polipropylen, poliamid lub wełna merynosa. Na drugą warstwę doskonale sprawdzi się gruby polar lub bluza, które skutecznie zatrzymają ciepło wytwarzane przez organizm podczas wysiłku fizycznego. Niezbędna będzie tutaj ciepła, wiatroszczelna i wodoodporna kurtka membranowa lub softshell, która ochroni nas przed opadami atmosferycznymi i przenikliwym wiatrem. Kluczowe będą tutaj ciepłe rękawiczki biegowe, czapka termiczna lub kominiarka osłaniająca twarz, a także wysokiej jakości skarpety biegowe z wełny merynosa.

Bieganie w Upałach

Równie niebezpieczne, a może stwarzające nawet większe zagrożenie jest bieganie w upalne dni. Centers for Disease Control and Prevention ostrzega, że temperatura 35 stopni to moment, w którym procesy chłodzenia organizmu zaczynają zawodzić, a każda aktywność w takich warunkach może być niebezpieczna dla naszego zdrowia i życia. Uczucie upału może potęgować dodatkowo wilgotność powietrza. Trening w upalne dni może być niebezpieczny dla naszego organizmu, bardzo łatwo może spowodować odwodnienie, przegrzanie, które może prowadzić do skurczów mięśni, nadmiernej potliwości, bólów głowy, nudności, zmęczenia i zawrotów głowy.

Również efektywność i wydajność takiej aktywności będzie ograniczona, niż w przypadku biegania w łagodniejszych temperaturach. Ponadto mogą wystąpić poważne konsekwencje zdrowotne m.in. Intensywny trening powinniśmy już ograniczać gdy słupki na termometrach oscylują w granicach 21-25 stopni w cieniu. Gdy wartości przekroczą te granice nasz organizm nie jest w stanie odpowiednio się schładzać. Dlatego w okresie letnim biegać najlepiej jest z samego rana lub wieczorem, kiedy powietrze jest nieco chłodniejsze.

Przeczytaj także: Temperatura i wilgotność: Rola czujników środowiskowych

Adaptacja do Upału

Lato dla biegaczy to dziwny romans: z jednej strony długie dni, piękne poranki, tańczące światło między drzewami. Z drugiej, pot cieknący po plecach, suchość w ustach po pierwszym kilometrze i myśl: „co ja tu robię?” Ale spokojnie. Da się trenować nawet wtedy, gdy słońce zamienia Twój ulubiony park w Saharę. Trzeba tylko znać kilka zasad gry. I to nie z serii „motywacyjne cytaty z Instagrama”, tylko konkretne, oparte na badaniach, wiedzy fizjologicznej i zdrowym rozsądku.

„Upał mnie nie pokona”, czyli biegacze vs. „To był lipiec, godzina 11:00, miały być 22 stopnie, było 31. W połowie drugiego kilometra czułem się jakby ktoś wsadził mnie do mikrofalówki” - śmieje się dziś Tomek, 36-latek z Poznania, który w zeszłe wakacje zafundował sobie omdlenie i kroplówkę po treningu w pełnym słońcu. Nie on jeden. Według danych ratownictwa medycznego, latem wzrasta liczba interwencji związanych z przegrzaniem organizmu - w tym u osób aktywnych fizycznie. Podczas biegania organizm produkuje ciepło. Gdy jednak temperatura otoczenia jest wysoka, mechanizmy chłodzące (głównie pocenie się) zaczynają działać na pełnych obrotach.

Z raportu „Fizjologia wysiłku w warunkach wysokiej temperatury” opublikowanego przez Akademię Wychowania Fizycznego w Katowicach wynika, że organizm biegacza może potrzebować aż 14 dni, by przystosować się do upału - pod warunkiem codziennej ekspozycji na wysiłek w upale. Zjawisko to nazywa się aklimatyzacją cieplną i jest dobrze udokumentowane w fizjologii sportu. Choć trening w upale bywa traktowany jak akt odwagi (albo lekkomyślności), nauka podpowiada, że za tym szaleństwem może stać metoda, ale tylko przy zachowaniu rozsądku.

Polskie Towarzystwo Medycyny Sportowej alarmuje, że wysiłek w skrajnie wysokich temperaturach znacząco zwiększa poziom stresu oksydacyjnego, który z kolei przyczynia się do powstawania mikrourazów mięśni i spowolnionej regeneracji. To nie znaczy jednak, że trzeba od razu rezygnować z letnich treningów, a wręcz przeciwnie. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Wrocławskim w 2021 roku wykazało, że osoby, które przez dwa tygodnie regularnie biegały w wysokiej temperaturze (przy zachowaniu odpowiedniego nawodnienia i odpoczynku), poprawiły swoją tolerancję wysiłkową aż o 8%. To pokazuje, że adaptacja do ciepła to nie mit, tylko proces, który może realnie zwiększyć wydolność.

Zasady Bezpiecznego Biegania w Upałach

Trenuj wcześnie rano lub późnym wieczorem - Najchłodniejsze godziny to najlepszy czas na trening.
Nawadniaj się z głową - Nie tylko przed i po biegu, ale także w jego trakcie, jeśli trwa dłużej niż 30-40 minut.
Noś jasne, przewiewne ubrania i czapkę z daszkiem - Ciemne kolory pochłaniają ciepło. Szukaj tkanin z technologią „cooling” lub „dry fit”.
Słuchaj swojego ciała - Zawroty głowy, dreszcze, mdłości? Przerwij trening natychmiast i poszukaj cienia.
Zmniejsz intensywność - Nie próbuj bić życiówek w 30 stopniach. Lato to czas biegania „na czucie”, nie „na tempo”.

Jak mówi trenerka Anna Kaczmarek z AZS AWF Warszawa: „To nie jest porażka, to adaptacja. Chcesz wiedzieć, ile naprawdę tracisz w czasie biegu? Zważ się przed i po treningu (bez ubrań, bez picia). Każdy utracony kilogram to około 1 litr płynu. Bieganie latem to świetna przygoda, pod warunkiem, że znasz i respektujesz zasady. Upał nie musi być przeszkodą, ale jest przeciwnikiem, z którym trzeba umieć grać fair. Bo żadna życiówka nie jest warta przegrzania organizmu. Więc: woda, czapka, rozsądek i poranne wschody słońca.

Przeczytaj także: Jak wymienić filtr powietrza w Oplu Astrze?

Uniwersalne Zasady Ubioru na Bieganie

Niezależnie od pory roku i panującej na zewnątrz temperatury, podstawową regułą ubierania się na bieganie jest metoda „na cebulkę”. Polega ona na nakładaniu kilku warstw odzieży, z których każda pełni określoną rolę w procesie termoregulacji organizmu. Warstwa przylegająca bezpośrednio do ciała powinna być wykonana z oddychającego, chłonnego materiału, który skutecznie odprowadza wilgoć z powierzchni skóry. Najlepiej sprawdzą się tutaj syntetyczne tkaniny, takie jak poliester czy poliamid, w naszej ofercie znajdziesz termoaktywne rashguardy, które mogą stanowić idealną pierwszą warstwę.

Kolejną warstwą jest bluza sportowa lub polar, których zadaniem jest zatrzymywanie ciepła wytwarzanego przez organizm podczas wysiłku fizycznego. Materiały takie jak polar, poliester czy mieszanki syntetyczne doskonale izolują ciepło, jednocześnie pozostając oddychające i chłonne. Ostatnią warstwą jest kurtka lub kamizelka chroniąca przed wiatrem, deszczem i śniegiem. Powinna być wykonana z wodoodpornego, ale jednocześnie oddychającego materiału, takiego jak membrany Gore-Tex czy innej technologii zapewniającej optymalną wentylację.

Dzięki systemowi warstw możemy elastycznie dostosowywać się do zmieniających się warunków atmosferycznych, zdejmując lub dokładając kolejne warstwy w razie potrzeby.

Przykładowe Zestawy Ubrań w Zależności od Temperatury

Temperatura około 15 stopni Celsjusza: Na drugą warstwę możemy założyć lekką bluzę lub polar, które zapewnią dodatkową izolację cieplną, chroniąc przed chłodem i wiatrem. Przy temperaturze około 15 stopni warto rozważyć założenie cienkich rękawiczek biegowych oraz opaski lub czapki termicznej, które ochronią dłonie i głowę przed utratą ciepła.
Temperatura około 5 stopni Celsjusza: Warto rozważyć założenie lekkiej, wiatroszczelnej kurtki jako trzeciej warstwy.
Deszczowa lub wietrzna pogoda: Warto założyć lekką kurtkę wiatroszczelną lub softshell jako trzecią warstwę. Podczas deszczowej lub śnieżnej aury, konieczne będzie założenie wodoodpornej kurtki lub spodni, które ochronią nas przed opadami atmosferycznymi.

Dodatkowe Aspekty Wpływające na Wybór Stroju

Pamiętajmy również o innych aspektach, takich jak intensywność treningu, pora dnia, teren i pogoda, które również wpływają na wybór odpowiedniego stroju. Im wyższa intensywność wysiłku, tym więcej ciepła wytwarza nasz organizm. Dlatego podczas intensywnych treningów możesz pozwolić sobie na lżejszy strój, aby zapobiec przegrzaniu. Bieganie po miękkim podłożu, takim jak ścieżki leśne czy parki, wymaga butów z dobrą przyczepnością i amortyzacją.

Inwestycja w odpowiednią odzież i akcesoria do biegania to nie tylko kwestia wygody, ale przede wszystkim bezpieczeństwa i ochrony zdrowia. Odpowiedni strój do biegania ma kluczowe znaczenie dla komfortu, wydajności i bezpieczeństwa podczas treningu.

tags: #temperatura #powietrza #a #jakość #biegania