Korzyści i Skutki Uboczne Picia Zimnej Wody Rano
- Szczegóły
Bez wody nie ma życia i nie ma zdrowia. To właśnie dzięki niej krąży krew, możliwe jest trawienie czy regulacja temperatury ciała. Stąd tak ważne jest picie przynajmniej 1,5 litra wody dziennie.
Woda - Dlaczego Jest Tak Ważna?
Nie ma żadnych wątpliwości co do tego, że regularne picie wody jest niezwykle ważnym elementem zdrowego stylu życia, w tym zdrowej diety. Woda wchodzi w skład każdej komórki, a nasz organizm składa się z niej w około 60 - 70%. Biorąc pod uwagę jedynie procesy zachodzące w obrębie układu pokarmowego, czyli trawienie, metabolizm i wydalanie - woda bierze udział w każdym z tych etapów.
Od momentu, gdy pokarm trafia do ust, jest niezbędna do uformowania kęsów oraz do ich transportu do dalszych narządów układu pokarmowego. Woda także reguluje działanie enzymów trawiennych [1, 2].
Woda ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego rozwoju i zdrowia człowieka, ponieważ:
- stanowi środowisko licznych reakcji biochemicznych, zachodzących w organizmie,
- rozpuszcza i transportuje składniki odżywcze, a także produkty przemiany materii we krwi,
- bierze udział w regulacji temperatury ciała,
- zmniejsza ryzyko kamieni nerkowych i chorób nerek, infekcji dróg moczowych, chorób układu krążenia, zaparć, a także zaburzeń funkcji poznawczych [3].
Woda z Cytryną - Dodatkowe Korzyści?
Wiele osób wciąż zapomina o regularnym piciu wody, a jest to bardzo dobry nawyk. Podstawową i niepodważalną korzyścią trendu na codzienne picie wody z cytryną na czczo, ale także w ciągu całego dnia, jest po prostu wzrost spożycia wody. Dodatek do wody soku z cytryny i liści mięty może poprawiać jej smak i zachęcać niektóre osoby do picia większych jej ilości.
Przeczytaj także: Urządzenia do wody: Przegląd i zastosowania
Cytryna - Właściwości
Aby przeanalizować przypisywane wodzie z cytryną właściwości, na początek warto przyjrzeć się samej cytrynie. Jaki ma skład chemiczny i wartości odżywcze? Swój żółty kolor cytryna zawdzięcza polifenolom, takim jak flawonoidy i kwasy fenolowe. Najwięcej ich znajduje się w skórce i pestkach owocu cytryny. Aktywnie biologiczne flawonoidy mają działanie antyoksydacyjne, czyli zmniejszające stres oksydacyjny. Zapewnia to prawidłowe funkcjonowanie komórek oraz chroni przed nowotworami.
Flawonoidy obecne w cytrynie to: kwercetyna, hesperydyna, apigenina, eriodiktiol, naringenina i limocytryna. Związki te znajdują zastosowanie w uszczelnianiu naczyń krwionośnych, poprawie krążenia żylnego oraz w poprawie odporności [4, 5].
Cytryna to świetne źródło witaminy C - ile razy słyszałeś ten slogan? Wbrew powszechnej opinii, cytryna, a co za tym idzie również woda z cytryną, nie są wcale tak dobrym źródłem witaminy C jakby mogło się wydawać. W szklance wody z sokiem z jednej cytryny znajduje się ok. 18,6 mg witaminy C, co pozwala pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten składnik zaledwie w 23% [6]. Istnieje wiele produktów spożywczych, które dostarczą jej o wiele więcej.
Woda z cytryną nie jest najlepszym źródłem witaminy C, dlatego też nie powinno się jej przypisywać wszystkich właściwości tej witaminy.
Woda z Cytryną na Odchudzanie?
W internecie krąży wiele informacji dotyczących tego, że woda z cytryną to idealny sposób na skuteczne odchudzanie. Czy woda z cytryną odchudza? Nie będę przedłużać i powiem wprost: woda z cytryną nie ma magicznych właściwości odchudzających.
Przeczytaj także: Gdzie kupić wodę destylowaną?
Picie wody z cytryną nie sprawi, że spalisz więcej kalorii czy przyswoisz ich mniej z pożywienia. Ale może pomóc w inny sposób!
W 2019 roku opublikowano przegląd badań [8], w którym oceniono wpływ trzech strategii związanych ze spożyciem wody na efekty odchudzania. Pod uwagę wzięto:
- zwiększenie dziennego spożycia wody,
- zastąpienie wodą napojów zawierających kalorie,
- picie wody przed posiłkami.
Średnia utrata masy ciała uwzględniająca te interwencje wynosiła od 0,4 do 8,8 kg (średnio 5,15%), przy czym najlepsze efekty obserwowano u osób, które zastąpiły wodą płyny będące źródłem kalorii. Nie jest to szczególnie zaskakujące, ponieważ zastąpienie napojów słodzonych cukrem czy soków owocowych u osób, które piją je w dużych ilościach, może przyczynić się do zmniejszenia spożycia kalorii w diecie, a tym samym do redukcji masy ciała [9].
Wyniki badań, dotyczących samego spożycia wody przed posiłkiem również są obiecujące. Oto kilka przykładów:
- spożywanie wody przed głównymi posiłkami (500 ml) przez 12 tygodni doprowadziło do utraty masy ciała u 41 badanych średnio o 1,2 kilograma [10],
- spożywanie wody na czczo (500 ml) w badaniu z udziałem 24 starszych osób z nadwagą i otyłością powodowało spadek spożycia energii ze śniadania o 13% (574 kcal vs. 500 kcal) [11],
- spożywanie wody na czczo (568 ml) przez 14 zdrowych mężczyzn przyczyniło się do zmniejszonego spożycia energii ze śniadania o ok. 139 kcal, zwiększonego poczucia sytości oraz obniżenia odczucia głodu [12],
- spożywanie wody przed każdym głównym posiłkiem (1 litra) w badaniu trwającym 8 tygodni u osób z cukrzyca typu 2 było związane z niższym spożyciem energii (o ok. 174 kcal na dobę), spadkiem masy ciała o 1,3 kg, zmniejszeniem obwodu talii o 3 cm, obniżeniem stężenia glukozy na czczo o 32,6 mg/dl, a także znaczącą poprawą parametrów profilu lipidowego [13].
Podsumowując, spożycie wody w ilości ok. 500 ml na czczo przed śniadaniem, ale też w ciągu dnia jako alternatywy dla słodzonych płynów, może przyczynić się do pewnej redukcji spożycia kalorii i potencjalnie lepszych efektów podczas stosowania diety odchudzającej.
Przeczytaj także: Inwestycje w Jakość Wody w Proszówkach
Mimo, że potencjalna zmiana na wadze przy zastosowaniu tej metody, wydaje się być niedużą wartością, to biorąc pod uwagę, że to tylko woda (czyli coś, co i tak spożywamy na co dzień), jest to świetna informacja. Warto uwzględnić spożycie wody w swojej rutynie dnia przede wszystkim przed posiłkami, aby zredukować większą liczbę kilogramów.
Ale co do tego ma woda z cytryną? Niektórzy mogą mieć problem z wypiciem samej wody, która jest neutralna smakowo. Dodatek cytryny do wody może poprawić jej walory smakowe, dzięki czemu z łatwością będzie można wypić jej większe ilości. Dlatego też można powiedzieć, że woda z cytryną jest zdrowa i może pomóc w odchudzaniu. Jednak korzyści te wynikają wyłącznie z wpływu wody na poziomy uczucia głodu i sytości, a także przemiany metaboliczne organizmu. Nie są w żaden sposób związane z wyjątkowymi właściwościami odchudzającymi wody z sokiem z cytryny, czy samego soku z cytryny.
Brakuje badań klinicznych na szeroką skale, które potwierdzałyby tezę, że woda z cytryną wspomaga utratę masy ciała. Można stwierdzić, że woda z cytryną wykazuje takie same korzyści dla utraty masy ciała jak picie samej wody (bez soku z cytryny). Aby odczuć jakikolwiek efekt należy prawdopodobnie pić ok. 500 ml wody przed śniadaniem lub przed każdym głównym posiłkiem, a dla większych rezultatów - zamienić wszystkie słodzone napoje oraz soki owocowe na wodę.
Woda z Cytryną a Oczyszczanie Organizmu z Toksyn
Kto z nas nie słyszał chociaż raz, że ciepła woda z cytryną rano cudownie oczyszcza organizm z toksyn? Niestety nie jest to prawdą. Cytryna nie oczyszcza organizmu. Działanie detoksykujące, które miałoby wynikać z regularnego picia wody z cytryną nie ma żadnego logicznego poparcia w fizjologii człowieka. Oczywiście sama woda bierze udział w procesach oczyszczania ustroju z produktów przemiany materii. Dzieje się to poprzez wydalanie moczu. To między innymi dlatego tak istotne jest odpowiednie nawadnianie organizmu. Dodatek soku z cytryny nie ma wpływu na ten proces. Pomijając to, że sam temat obecności toksyn w organizmie jest wyolbrzymiany i niesłusznie popularyzowany.
Woda z cytryną nie posiada szczególnych właściwości odtruwania, oczyszczania czy detoksykacji organizmu.
Czy Woda z Cytryną Odkwasza Organizm?
W portalach intenetowych zetknęłam się z zapewnieniami, że woda z cytryną zapobiega szkodliwemu zakwaszeniu organizmu. Czy rzeczywiście cytryna działa alkalizująco, czyli zwiększa pH krwi?
Faktem jest, że pH krwi jest stałe (7,35 - 7,45) i podlega ścisłej regulacji przez systemy buforujące organizmu, występujące w nerkach i płucach. Żadna dieta, nawet ta najmniej zdrowa, wysokoprzetworzona i obfitująca w produkty zakwaszające, nie jest w stanie doprowadzić do istotnego obniżenia pH krwi i rozwoju kwasicy u zdrowych osób.
Produkty spożywcze różnią się zawartością pierwiastków kwaso- i zasadotwórczych, dlatego też mogą posiadać potencjał kwasotwórczy lub zasadotwórczy, co odzwierciedla tzw. wskaźnik PRAL (Potential Renal Acid Load; potencjalne obciążenie kwasem nerek). Im niższy PRAL produktów żywnościowych, tym bardziej zasadotwórcze posiadają właściwości. Produkty zasadotwócze posiadają ujemny PRAL. Dla cytryny wskaźnik ten wynosi -2,3, co na tle innych owoców wcale nie czyni jej wyjątkowo zasadotwórczym produktem [3, 14].
Choć woda z cytryną ma lekki potencjał zasadotwórczy, nie ma to bezpośredniego przełożenia na pH krwi i odkwaszenie organizmu.
Woda z Cytryną a Ciśnienie Krwi
Samo picie wody z cytryną nie wyleczy Cię z nadciśnienia. Podstawą w trosce o prawidłowe ciśnienie krwi w dalszym ciągu pozostaje zdrowa dieta oraz regularna aktywność fizyczna. Istnieje sposób żywienia nazywany dietą DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), który ma na celu obniżenie ciśnienia tętniczego bez stosowania leków. Znajduje zastosowanie także u osób z insulinoopornością, otyłością czy zaburzeniami gospodarki lipidowej [15].
Aktywność fizyczna to również bardzo istotny element zapobiegania i leczenia nadciśnienia. Ale jaki związek ze sobą ma woda z cytryną i aktywność fizyczna? W jednym zbadań zaobserwowano [16], że obie te rzeczy powiązane są z niższym ciśnieniem krwi. Niemniej efekt ten wynika głównie z aktywności fizycznej, a nie wyjątkowego działania soku z cytryny.
Wpływ na Poziom Cukru we Krwi
Niestety woda z cytryną nie ma takich właściwości, aby sama z siebie leczyła cukrzycę. Niemniej przy problemach z glikemią warto po nią sięgać! Dlaczego?
Sok z cytryny obniża pH spożywanego posiłku, dzięki czemu może hamować działanie amylaz. Jest to grupa enzymów występujących w ślinie i soku trzustkowym, które są odpowiedzialne za trawienie skrobi. Hamowanie ich działania przekłada się na wolniejsze trawienie skrobi, a co za tym idzie regulację stężenia glukozy we krwi [17].
W jednym z badań [18] zaobserwowano, że spożycie 100 g chleba z sokiem z cytryny obniżyło szczyt stężenia glukozy we krwi aż o 30% i opóźniło jego wystąpienie o ponad 35 minut w porównaniu do wody.
Połączenie produktów bogatych w skrobię, takich jak ziemniaki, pieczywo, makaron, ryż, kasze, z wodą z dużą ilością soku z cytryny może stanowić prosty sposób, zapobiegający gwałtownym skokom stężenia glukozy we krwi po ich spożyciu.
Woda z Cytryną a Refluks
Woda z cytryną z pewnością nie pomoże na refluks, a wręcz przeciwnie, może nawet potencjalnie zaszkodzić. Wynika to z tego, że cytrusy są zaliczane do produktów wyzwalających refluks [20]. Inne rodzaje pokarmów, które wykazują takie działanie, to kawa, czekolada, smażone czy ostre potrawy.
Woda z cytryną może nasilać objawy refluksu żołądkowo-przełykowego (GERD, Gastroesophageal Reflux Disease), dlatego też osoby cierpiące na zgagę powinny zachować ostrożność w jej spożyciu.
Wchłanianie Żelaza
Wypijanie do posiłku bogatego w żelazo wody z sokiem z cytryny zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego. Odpowiada za to obecny w cytrynie kwas askorbinowy (czyli witamina C) oraz inne kwasy organiczne (m.in. kwas cytrynowy) [21].
Temperatura Wody - Ma Znaczenie?
Okazuje się też, że ciepła woda lepiej działa na organizm niż zimna, a najlepiej wypić ją na czczo zaraz po wstaniu z łóżka. Dlaczego?
Korzyści z Picia Ciepłej Wody
Poznajcie pięć korzystnych zmian, jakie zajdą w twoim organizmie:
- Lepiej usuwa toksyny i uboczne produkty przemiany materii
Ciepła woda znacznie skuteczniej niż zimna oczyszcza organizm z toksyn (wielu "odpadów" zimna woda po prostu nie jest w stanie rozpuścić). W efekcie organy, zwłaszcza nerki, pozbywają się wszystkich zanieczyszczeń.
- Przynosi ulgę w bólach miesiączkowych
W czasie okresu warto zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu - najlepiej sprawdzi się właśnie ciepła woda (i herbatki ziołowe - np. z melisy czy rumianku). Napój relaksuje i rozluźnia mięśnie, a także zapobiega bolesnym wzdęciom często towrzyszącym miesiączce.
- Pomaga pozbyć się zaparć
Ciepła woda poprawia pracę jelit, usprawniając proces trawienia. Często przyczyną zaparć jest picie zbyt małych ilości płynów.
- Przyspiesza odchudzanie
Ciepła woda podwyższa metabolizm i pozwala spalić więcej kalorii w krótszym czasie. Co więcej, skutecznie hamuje apetyt. Warto ją pić zwłaszcza przed posiłkami.
- Poprawia wygląd skóry
Regularne picie ciepłej wody poprawia elastyczność skóry i przyspiesza jej regenerację.
Czy Zimna Woda Jest Dla Nas Szkodliwa?
Zwracamy dużą uwagę na ilość wody, którą spożywamy codziennie. Amerykańska Akademia opracowała zalecenia dotyczące spożycia składników odżywczych w swoim raporcie Dietary Reference Intakes (DRI). Raport sugeruje, że zdrowy dorosły mężczyzna powinien spożywać około 3,7 litra wody z napojów dziennie, podczas gdy dorosła kobieta powinna spożywać około 2,7 litra, wliczając w to wodę z pożywienia.
Ludzie również zwracają uwagę na temperaturę wody ze względu na swoje indywidualne preferencje i perspektywę w kwestiach związanych ze zdrowiem. W Stanach Zjednoczonych zimne kąpiele stają się coraz bardziej popularne jako praktyka zdrowotna; jednak niektórzy "świadomi zdrowia" preferują ciepłą wodę, ponieważ uważają, że jest lepsza dla wewnętrznych funkcji, takich jak trawienie. Inne zwyczaje kulturowe, takie jak tradycyjna medycyna chińska, która odradza korzystanie z zimnej wody, również mogą na nich wpływać.
Korzyści i Zagrożenia Picia Zimnej Wody
Picie chłodnej wody przed, w trakcie i po ćwiczeniach nie tylko może pomóc organizmowi schłodzić się, ale także może pomóc w osiągnięciu lepszych wyników. Chłodna woda pomaga w utracie ciepła i obniża temperaturę ciała.
W przypadku silnego pocenia się lub odwodnienia, zmniejszenie pragnienia nie oznacza, że organizm odzyskał wystarczająco dużo wody; w tym zakresie badania wykazały, że 16°C to idealna temperatura do uzupełniania wody.
Istnieje teoria sugerująca, że picie zimnej wody może pomóc w utracie wagi, ale rzeczywisty wpływ temperatury wody na wagę jest bardzo niewielki. Zamiast tego należy skupić się na kontroli diety i zwiększeniu spożycia wody, aby zwiększyć metabolizm i zmniejszyć spożycie kalorii.
Najlepiej, gdy ludzie piją ciepłą lub gorącą wodę, aby pomóc złagodzić objawy przeziębienia, ponieważ picie zimnej wody może spowodować zagęszczenie wydzieliny i pogorszyć zatkanie nosa.
Dodatkowo, picie zimnej lub lodowatej wody może powodować zwężenie naczyń krwionośnych w pobliżu końcówek oraz nieprawidłowe odruchy nerwowe, co może pogorszyć objawy migreny.
Korzyści i Zagrożenia Picia Ciepłej Wody
Ciepło jest dobrze znane z korzystnych właściwości terapeutycznych wspierających zdrowie mózgu i rdzenia kręgowego oraz może pomóc w redukcji stresu. Podwyższenie temperatury ciała może aktywować gruczoły potowe, prowadząc do zwiększenia produkcji potu. Pomaga to organizmowi pozbyć się toksyn przez swoje pory, ułatwiając proces detoksykacji.
Spożywanie ciepłej wody może również pomóc układowi trawiennemu poprzez stymulowanie skurczów przewodu pokarmowego, co ułatwia zaparcia. Ciepła woda jest szczególnie pomocna dla osób mających wrażliwe zęby, ponieważ mniej prawdopodobne jest, że spowoduje dyskomfort niż chłodniejsze opcje, co czyni ją bardziej przyjemną i komfortową opcją do picia.
Czasami ciepła woda nie jest mądrym pomysłem. Niektórzy ludzie mogą uznać ją za niewygodną do picia, jeśli mają pewne problemy z gardłem lub żołądkiem. Dodatkowo, jeśli woda jest zbyt gorąca, istnieje ryzyko poparzenia jamy ustnej lub przełyku.
Japońska Dieta Wodna
Japońska dieta wodna to bardziej metoda świadomego picia wody niż typowa dieta. Istotnym elementem japońskiej diety wodnej jest picie wody o temperaturze pokojowej lub lekko ciepłej zaraz po przebudzeniu, w celu oczyszczenia układu trawiennego i regulacji zdrowia jelit. Japończycy uważają, że zimna woda może negatywnie wpływać na zdrowie.
tags: #zimna #woda #rano #do #picia #korzyści
