Woda Mineralna czy Izotonik: Co Lepsze dla Nawodnienia?
- Szczegóły
Dla większości biegaczy nawadnianie organizmu to standardowa mantra. Wraz ze wzrostem zainteresowania sportowym trybem życia, wzrosła nasza świadomość na temat zdrowego treningu. Jednak większość aktywnych fizycznie nadal zadaje sobie pytania: ile płynów przyjmować i kiedy sięgać po wodę, a kiedy po izotonik? Na rynku roi się od produktów przeróżnych firm.
Organizm człowieka do życia potrzebuje wody, niezależnie czy uprawiany jest sport, czy wykonywana jest praca fizyczna, czy też mamy do czynienia z osobą obłożnie chorą, która się nie porusza. Mimo wszystko codziennie nasz organizm traci płyny z potem, kałem, moczem, poprzez skórę, czy też z oddechem. Osoby aktywne często sięgają po powszechnie dostępne wody, począwszy od wód kranowych, poprzez źródlane, jak i mineralne.
Rola wody w organizmie
Woda stanowi większość naszej masy ciała i ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Około 60% naszego ciała to woda, która bierze czynny udział w procesie regulacji jego temperatury, usuwa produkty przemiany materii oraz pomaga dostarczać tlen do całego organizmu. Prawie każdy krytyczny proces, który zachodzi w naszym ciele, opiera się na wodzie.
Oprócz utraty wody przez mocz i pot, organizm nieustannie traci wodę przez skórę i wydychane powietrze. Aby zastąpić te straty i utrzymać nasz organizm w odpowiedniej formie, zaleca się regularne spożywanie płynów. Ważne jest, aby rozpoczynać każdy trening z odpowiednim stopniem nawodnienia organizmu.
Dobrym testem na sprawdzenie, czy twój organizm jest odpowiednio nawodniony, jest obserwowanie barwy moczu - jasnożółty i czysty mocz oznacza, że jesteś odpowiednio nawodniony. Jeśli nie dostarczymy naszemu organizmowi wystarczającej ilości płynów podczas biegu, zaczniemy, w pierwszej kolejności, odczuwać zmęczenie i dekoncentrację. Będzie się tak działo, ponieważ ciało zacznie robić, co w jego mocy, aby zmusić nas do zaprzestania ćwiczeń i rozpoczęcia oszczędzania wody w organizmie.
Przeczytaj także: Gdzie kupić wodę destylowaną?
Kiedy woda jest wystarczająca?
W przypadku osób, które uprawiają średniej lub małej intensywności aktywność do godziny wystarczy woda wysokozmineralizowana. W przypadku krótszych treningów, jeśli na 2-3 godziny przed wysiłkiem spożyłeś wysokowęglowodanowy posiłek, do uzupełnienia płynów z zasady wystarcza woda. Woda zwykle wystarcza na krótsze sesje treningowe.
Czym są izotoniki?
O ile wody wysokozmineralizowane są ciekawym elementem nawodnienia osób aktywnych, warto również skupić swoją uwagę na napojach izotonicznych. Izotoniki to nie tylko woda, ale odpowiednio dobrane proporcje elektrolitów, w tym niezwykle ważnego sodu oraz łatwo przyswajalnych węglowodanów. Napoje te charakteryzuje odpowiednia osmolarność, która jest zgodna z ciśnieniem osmotycznym panującym w organizmie człowieka.
Izotoniki to nie tylko woda, ale odpowiednio dobrane proporcje elektrolitów, w tym niezwykle ważnego sodu oraz łatwo przyswajalnych węglowodanów. Napoje te charakteryzuje odpowiednia osmolarność, która jest zgodna z ciśnieniem osmotycznym panującym w organizmie człowieka. Aktywność fizyczna generuje wyższe straty wody i składników mineralnych. W momencie zaburzenia równowagi elektrolitowej, w organizmie człowieka dochodzi do przemieszczenia wody z przestrzeni wewnątrzkomórkowych do zewnątrzkomórkowej, co w konsekwencji powoduje odwodnienie organizmu. Wypicie napoju izotonicznego skutkuje szybkim uzupełnieniem wody w organizmie oraz składników mineralnych, które przywracają równowagę elektrolitową. Zaletą tych napoi jest również dostarczanie węglowodanów, przez co częściowo są chronione zasoby glikogenu i poziom cukru we krwi jest prawidłowy.
Warto również wspomnieć, że wiele napoi izotonicznych wzbogaconych jest również o dodatkowe substancje typu wyciągi roślinne, czy kofeinę, dzięki czemu mogą w jeszcze większym stopniu wpływać na poprawę wydolności w trakcie aktywności.
Skład izotoników
W izotoniku przede wszystkim szukamy elektrolitów - niezbędnych minerałów, które pomagają utrzymać równowagę kwasowo-zasadową w komórkach organizmu. Odpowiednia równowaga sodowa jest niezbędna do przekazywania impulsów nerwowych i prawidłowego funkcjonowania mięśni, a nawet niewielkie zubożenie tej koncentracji może być problematyczne. Badania wykazały, że sportowcy o wysokiej intensywności mogą stracić do 2 gramów soli na litr potu.
Przeczytaj także: Inwestycje w Jakość Wody w Proszówkach
Skuteczny napój izotoniczny będzie również zawierał 6-8% węglowodanów (6% roztwór zawiera około 14 gramów węglowodanów na 250 ml wody). W recepturze izotonicznej testowanego przez nas produktu doszukaliśmy się również dodatku witamin (A, D, E, C plus witaminy grupy B) a także L-karnityny i L-glutaminy, które dodatkowo wspomagają organizm w trakcie długotrwałego wysiłku fizycznego.
Kiedy warto sięgnąć po izotonik?
Zasadność spożywania izotoniku zależy od intensywności i czasu trwania treningu. Woda zwykle wystarcza na krótsze sesje, ale w przypadku treningu trwającego dłużej niż 60 minut należy już wspomóc nawadnianie napojem izotonicznym. Jeśli jednak zaczynasz trening na tzw. "pusty żołądek" albo po długich godzinach pracy, lepszym wyborem będzie napój izotoniczny, który dostarczy dodatkowych ładunek węglowodanów i tym samym energii.
Jeśli wykonałeś trudny i wyczerpujący trening, i prawdopodobnie wykonasz kolejny w ciągu najbliższych 48 godzin, zdecydowanie skorzystasz na uzupełnieniu węglowodanów w ciągu pierwszej godziny po treningu. Wiemy już zatem, że napoje izotoniczne stymulują szybkie wchłanianie płynów, dostarczają węglowodany i inne składniki odżywcze, przyspieszają rehydratację, zmniejszają stres fizjologiczny i promują szybszą regenerację po treningu.
Jeśli aspekt sportowy ma dla Ciebie znaczenie, sugerowanym rozwiązaniem będzie zastosowanie izotonika w formie proszku. Jednak decydując się na produkt w proszku, jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi izotonik w optymalnych proporcjach składników i stężeniu odpowiednim do naszych strat elektrolitów podczas wysiłku. Nie bez znaczenia jest też jakość produktu oraz reakcja naszego układu pokarmowego, szczególnie, jeżeli uzupełniamy płyny podczas wysiłku. Za produktami gotowymi dostępnymi w naszych sklepach przemawia z pewnością wygoda.
Napoje hipotoniczne, hipertoniczne i izotoniczne
Aby lepiej zrozumieć w jaki sposób na nasz organizm wpływają napoje izotoniczne - należy poznać również te hipo i hipertoniczne. Wszakże, są to trzy podstawowe rodzaje roztworów występujące wokół nas.
Przeczytaj także: Woda mineralna Józef: Zalety
- Napoje hipotoniczne to roztwory charakteryzujące się mniejszym stężeniem elektrolitów oraz cukrów, niż to w naszych płynach ustrojowych. Oznacza to, że wchłaniają się niezwykle szybko i w takim samym tempie, są w stanie ugasić nasze pragnienie. Nie są natomiast dobrym uzupełnieniem cukrów oraz elektrolitów. Przez co nie mają istotnego wpływu na równowagę wodno-elektrolitową. Ich spożywanie jest zalecane podczas codziennego uzupełniania płynów oraz w trakcie lekkiego wysiłku fizycznego - trwającego do około 1 godziny. Przykładami napojów hipotonicznych jest oczywiście woda i mocno rozcieńczone soki warzywne lub owocowe.
- Napoje hipertoniczne, są niejako przeciwieństwem hipotonicznych. Stężenie elektrolitów i cukrów jest o wiele wyższe, niż to w naszych płynach ustrojowych. Sprawia to, że wchłaniają się o wiele wolniej niż woda i prawie nie nawadniają organizmu. Nie mniej jednak, pozwalają nam na szybkie uzupełnienie zasobów energetycznych. Najlepiej sprawdzą się w okresie po treningowym jako swoiste uzupełnienie strat energetycznych. Można stosować je także podczas długotrwałego wysiłku fizycznego. To właśnie wtedy nasze ciało, oprócz wcześniej wspomnianych elektrolitów, wymaga również dodatkowego źródła energii.
- Napoje izotoniczne, są swoistą równowagą pomiędzy hipotonicznymi, a hipertonicznymi. Posiadają takie samo lub bardzo zbliżone stężenie elektrolitów oraz cukrów, co nasze płyny ustrojowe. Wchłaniają się o wiele szybciej niż woda, jak i pozwalają na uzupełnienie utraconych mikroelementów i dostarczenie energii. Sprawdzą się doskonale podczas wykonywania intensywnych ćwiczeń siłowych, aerobowych lub zaraz po nich, ale również są wskazane dla osób pracujących fizycznie.
Jak przygotować izotonik w domu?
Napoje izotoniczne oczywiście dostępne, są w niemal każdym sklepie - warto natomiast wiedzieć jak przygotować takowe w domu. Możemy do 1 litra wody, dolać około 200 mililitrów soku. Drugim sposobem na przygotowanie takowego napoju, jest dodanie do takiej samej objętości wody - soku z jednej cytryny. Warto jednak go nieco dosłodzić, aby stężenie składników odżywczych spełniało pojęcie izotoniku. W tym celu dodajmy 3 łyżeczki cukru, syropu bądź miodu. Pamiętajmy jednak, że ilości te mogą ulegać zmianie i u każdego z nas, są one nieco inne.
Podsumowanie
Odpowiednie nawodnienie nie jest tylko podstawą dobrego samopoczucia, ale również stanu, jak i wydolności naszego organizmu. Warto zwrócić uwagę na fakt, iż w ciągu godziny intensywnego treningu, możemy stracić nawet do 1,5 litra wody! Pocenie się ma na celu ochłodzenie nas, ale i stanowi jedną z głównych dróg utraty elektrolitów, w tym sodu, potasu czy magnezu. Dlatego też nawet niewielki spadek nawodnienia, może być mocno odczuwalny. Napoje izotoniczne, zarówno te przygotowane w domu, jak i te dostępne do kupienia z pewnością pomogą nam w odpowiednim nawodnieniu organizmu.
Napoje izotoniczne, podobnie jak inne produkty spożywcze - charakteryzują się bardzo dużą różnorodnością. Dlatego też, przy wyborze takowego powinniśmy kierować się kilkoma prostymi zasadami. Starajmy się wybierać takie, w których zawartość cukrów waha się od 4 do 8 gram na 100 mililitrów napoju. Zwracajmy także uwagę na zawartość sodu. Najlepiej, jeżeli oscyluje w granicach, od 45 mg do 115 mg w 100 mililitrach. Taka zawartość gwarantuje nam pewność, że owy roztwór jest izotoniczny. Dodatkowo, takie ilości tych substancji, a zwłaszcza cukrów prostych sprawiają, że napój nie niesie ze sobą zbyt dużego ładunku energetycznego.
tags: #woda #mineralna #czy #izotonik #co #lepsze
