Woda Gazowana a Trening na Siłowni: Jak Wpływa na Twoje Wyniki?
- Szczegóły
Odpowiednie nawodnienie organizmu to podstawa dla każdego, kto dba o zdrowie i efektywność treningów. Niezależnie od rodzaju aktywności fizycznej, woda jest wydalana z organizmu znacznie szybciej niż w trakcie spoczynku.
Organizm człowieka podczas wysiłku potrzebuje odpowiedniego nawodnienia do utrzymania wydajności, termoregulacji i prawidłowej regeneracji.
Wiele osób aktywnych fizycznie zadaje sobie pytanie 'jaka woda na trening?'. Przygotowaliśmy dla was infografikę, która w prosty sposób obrazuje jak nawadniać się przed, w trakcie i po treningu.
1. Jak Dużo Pić Wody?
Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej (ACMS) zaleca spożycie 400-600 ml na ok. 2 godziny przed zawodami. Należy wziąć także łyk wody tuż przed treningiem, a następnie popijać ją co 20 minut w ilości 150-350 ml.
Najlepsi na świecie zawodnicy pilnują wypijanych ilości jak oczka w głowie. W celu określenia strat wody ważą się przed treningiem i po jego zakończeniu.
Przeczytaj także: Gdzie kupić wodę destylowaną?
Szacują, ile kilogramów wody wypili w czasie treningu (średnio to 700 ml), a następnie odejmują tę ilość od wagi potreningowej. Jeśli ich waga różni się o 1,5-2 kg od tej sprzed treningu, to znak, żeby pić więcej.
Testy ACMS wykazały, że aby zachować odpowiednią wydolność, należy wypić po treningu co najmniej 80% utraconych wraz z potem płynów. Żeby osiągnąć stan pełnego nawodnienia, należy wypić więc 1,5 raza wody więcej niż wynosi jej ilość utracona w czasie ćwiczeń.
W celu oszacowania strat należy użyć wagi. Według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej przed rozpoczęciem treningu (ok. 2-3 godziny przed) powinno się wypijać około 300-500 ml wody.
Jak poznać ilość wydalonej wody? Najlepiej wejść na wagę przed i po treningu i wywnioskować to z masy ciała.
Najczęściej stosowanym punktem odniesienia jest zasada, że dorosła osoba powinna wypijać około 30-40 ml wody na każdy kilogram masy ciała dziennie.
Przeczytaj także: Inwestycje w Jakość Wody w Proszówkach
Trening siłowy i wysiłek fizyczny znacząco zwiększają zapotrzebowanie na płyny. Przyjmuje się, że podczas godzinnego intensywnego treningu organizm może stracić od 0,5 do nawet 1,5 litra wody w postaci potu.
2. Jaką Pić Wodę?
Skrupulatność w doborze wody u niektórych osób budzi prawdziwe zdumienie. Mineralna, średniozmineralizowana, gazowana, źródlana... Wypijamy średnio 90 litrów wody butelkowanej rocznie (sportowcy ponad 120 litrów). 90% spośród wspomnianej ilości to woda butelkowana pochodząca ze sklepów.
Tymczasem w Kenii, skąd pochodzi wielu światowej sławy biegaczy, jest odwrotnie. Tam 90% spożywanej wody stanowi ta pochodząca z sieci wodociągowej oraz ze studni.
Woda z kranu nie jest zła, picie jej nie jest ryzykowne. Woda z polskich wodociągów spełnia najwyższe europejskie standardy. Posiada też w swoim składzie często więcej makro- i mikroelementów niż woda butelkowana.
Dlaczego więc wciąż boimy się tzw. kranówki? Nie czytamy na przykład o tym, że woda pakowana do plastikowych butelek może zawierać sole i estry kwasu ftalowego - produkty wymywania ścianek plastiku.
Przeczytaj także: Woda mineralna Józef: Zalety
W 2013 r. zespół naukowców z Niemiec potwierdził to, co w świadomości wielu istniało od dawna - plastikowe butelki zawierają bisfenol, który może szkodzić zdrowiu. Wspomniany związek może negatywnie oddziaływać na nasz układ hormonalny.
Tymczasem w opozycji do wody butelkowanej stoi bezpłatna woda pochodząca z kranu. Podczas krótkich treningów, w trakcie treningu siłowego i wysiłku o umiarkowanej intensywności, naturalne wody mineralne będą doskonałym sposobem na uzupełnienie płynów.
Świetnie sprawdzi się woda średnio zmineralizowana, która zawiera 500-1500mg składników mineralnych na litr. Kiedy wysiłek jest długotrwały i intensywny, warto napić się napoju izotonicznego, ponieważ oprócz płynów, dostarczy on organizmowi również soli mineralnych i cukru.
Naturalną alternatywą dla izotoników jest woda kokosowa (np. Woda mineralna, woda alkaliczna, woda źródlana czy woda gazowana - woda wodzie nierówna.
Każda ma inne właściwości i nadaje się na inną okazję, ale wszystkie są dostępne w sklepie wodamoda.pl. Podsumujmy: w trakcie treningu sprawdzi się woda o niskim lub średnim poziomie mineralizacji, niegazowana i w butelce z wygodnym ustnikiem - np. Cisowianka Niegazowana Sport czy Acqua Panna Niegazowana Sport Cap.
3. Na Co Wpływa Woda?
Woda stanowi 50-60% masy ciała i jest składnikiem każdego organu w naszym ciele. Badania wojskowe dowiodły, że człowiek jest w stanie wytrzymać bez jedzenia nawet 2 tygodnie.
Warunkiem koniecznym do przeżycia jest jednak codzienne picie wody. Wraz z pożywieniem pokrywamy 30% dziennego zapotrzebowania na płyny w ciągu dnia.
Wraz z wypijaną wodą te szacunki sięgają aż 60%. Ta duża przewaga ma znaczenie we właściwym funkcjonowaniu i ocenie, w jaki sposób powinniśmy korzystać z dostępnych płynów. Utrata 1/5 części wody doprowadza organizm do śmierci.
Woda w 92% jest składnikiem osocza krwi, krew pomaga transportować tlen do mięśni i pozostałych ważnych organów. Płuca i mózg to w 80% woda.
Bez dużej zawartości wody w organizmie nie są możliwe oddychanie, połykanie, wydalanie i trawienie pokarmu. Bez wody niemożliwe jest nawet widzenie, bo przecież woda chroni gałkę oczną i stanowi jej składnik.
Woda to życie, a jeśli chodzi o sportowy aspekt: woda to wyniki. Podczas wielu badań wykazano już, że niewystarczająca ilość wody ma wpływ na wytrzymałość.
Jeśli jej poziom w osoczu krwi się obniżał, natychmiastowo człowiek tracił wydolność, zmniejszał się poziom wody w płucach, a oddychanie stawało się mniej efektywne.
Nawodnienie wpływa bezpośrednio na sprawność fizyczną. Już niewielkie odwodnienie rzędu 2 procent masy ciała może spowodować spadek siły, gorszą koncentrację i problemy z utrzymaniem odpowiedniej intensywności ćwiczeń.
Co więcej, odpowiednia ilość płynów pomaga utrzymać prawidłową temperaturę ciała, co ma ogromne znaczenie szczególnie w trakcie długich i wymagających jednostek treningowych.
Woda pełni też rolę transportową - dostarcza składniki odżywcze do komórek i usuwa produkty przemiany materii, które powstają podczas wysiłku.
Dzięki temu regeneracja po treningu jest szybsza, a ryzyko przeciążenia mięśni i stawów mniejsze. Odpowiednie nawodnienie to zatem nie tylko kwestia komfortu podczas ćwiczeń, ale fundament bezpiecznego i efektywnego treningu.
4. Jak Sprawdzić Swoje Nawodnienie?
Najlepszym sposobem na ocenę nawodnienia jest określenie koloru moczu. Pozwala to stwierdzić, czy wypija się wystarczająco dużo wody.
Kolor maksymalnie jasny (jak słońce) oznacza prawidłowe nawodnienie, kolory ciemny i brunatny wskazują z kolei na odwodnienie. Kolor ciemny występuje zwykle po przebudzeniu. Ten fakt raczej nie dziwi, biorąc pod uwagę, że przez ok. 8 godzin nie spożywa się żadnych płynów.
Przed snem i przed treningiem warto pić wodę. Poziom nawodnienia można sprawdzać także za pomocą wspomnianego już ważenia się przed treningiem i po jego zakończeniu.
Różnica w wadze wskazuje zazwyczaj, jaka ilość wody została utracona wraz z potem i wzmożonym oddychaniem. Oprócz sprawdzania nawodnienia ważna jest też ocena utraty sodu.
Można to sprawdzić po smaku potu lub białych plamach pojawiających się na treningowych koszulkach. Pomocnym i prostym wskaźnikiem jest także kolor moczu - jasnosłomkowy świadczy o prawidłowym nawodnieniu, natomiast ciemniejszy sugeruje niedobór płynów.
5. Gazowana Czy Niegazowana?
Obie wody mają swoje zalety w treningu sportowym. Woda gazowana dzięki zawartości dwutlenku węgla pobudza wytwarzanie moczu oraz sprzyja wchłanianiu się magnezu oraz wapnia.
Woda niegazowana sprzyja dobremu samopoczuciu oraz dostarcza więcej potrzebnych składników mineralnych. Odpowiedź na pytanie, którą wodę pić przed treningiem, jest stosunkowo prosta.
Przed ćwiczeniami pijmy zawsze wodę niegazowaną. Po treningu sięgnijmy po wodę gazowaną (oczywiście jeśli taką lubimy). Picie wody gazowanej przed bieganiem może mieć wpływ na wystąpienie kolki lub zgagi.
Picie wody gazowanej poprzez wpływ CO2 powoduje mniejsze uczucie pragnienia. W perspektywie właściwego nawadniania nie jest to więc dobre posunięcie.
Sam dwutlenek węgla nie jest natomiast szkodliwy dla organizmu. Picie wody gazowanej w trakcie treningu może wywoływać nieprzyjemne uczucie pełności i dyskomfort, przez co czerpanie przyjemności z ćwiczeń może stać się niemożliwe.
Czy to znaczy, że atleci nie mogą pić wody gazowanej? Bynajmniej! Woda dla sportowców może być gazowana, ale najlepiej sięgać po nią po ćwiczeniach - jest to wręcz wskazane.
Dwutlenek węgla w wodzie gazowanej wspomoże metabolizm, a zawarte w niej składniki mineralne doskonale uzupełnią potreningowe braki elektrolitów. W codziennym piciu wody nie ma większego znaczenia czy wybierasz wodę niegazowaną czy gazowaną.
Jeśli nie masz dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, a wolisz wodę gazowaną śmiało możesz po nią sięgać. Inaczej jest w trakcie treningu.
Woda gazowana dostarcza dwutlenku węgla, który rozpycha żołądek i powoduje uczucie ciężkości oraz wzdęcia, to może zaś wpływać na czas trwania treningu.
6. Wodny Doping
Utrzymanie właściwego poziomu wody w czasie rywalizacji decyduje o dobrym wyniku na mecie. Zawodnicy na określonych punktach trasy umiejscawiają nawet pomocników, żeby w konkretnym momencie podawali im specjalnie przygotowaną wodę.
Ta woda może zawierać nie tylko sole mineralne czy kofeinę, ale także alkohol. Tomas Hicks, mistrz olimpijski w maratonie zasłynął z tego, że złoty medal zdobywał popijając na trasie... brandy.
Rozwiązanie alkoholowe to jednak domena „dziwaków”. U większości się nie sprawdza, choć obserwowane są przypadki, że zawodnicy próbują zagrzewać się do walki w taki właśnie sposób.
Zdecydowanie lepiej służy biegaczom woda i to po nią warto sięgać. Nie tylko na zawodach, ale na co dzień. Na trening polecamy wody dla sportowców, ich picie w czasie treningu powoduje zmniejszenie efektu zakwasów po wysiłku oraz widoczną redukcję bólu stawów, poprawia kondycję i samopoczucie.
Jeśli twój trening ma charakter rekreacyjny, nie jest aktywnością zawodową lub półzawodową w zupełności wystarczy ci woda. W trakcie treningu pij wodę niegazowaną!
Wypicie napoju izotonicznego warto rozważyć przy treningu trwającym dłużej niż 1.5 godziny, szczególnie jeśli jest to trening o charakterze cardio.
tags: #woda #gazowana #a #trening #na #siłowni
