Brokuł: Właściwości Odżywcze i Wpływ na Nawodnienie

Szczegóły: Opublikowano: 07. October 2025

Brokuł (Brassica oleracea L. var. Italica Plenck), inaczej nazywany kapustą szparagową, to warzywo botanicznie należące do rodziny kapustowate i rodzaju kapusta. Pochodzi z rejonów Morza Śródziemnego, prawdopodobnie z Cypru. Do Polski zawędrował już w XVI wieku za sprawą Królowej Bony. Początkowo nie były tak popularne jak teraz, jednak z czasem zyskały uznanie. Brokuły to niewielkie rośliny jednoroczne, uważane za bezpośredniego przodka kalafiora. Od kalafiora różnią się niewiele, jednak są to dwa odrębne gatunki.

Brokuł to warzywo, które nadaje się do spożycia o każdej porze roku. W lecie świeże, w zimie mrożone, ale zawsze pełne wartości odżywczych. Najczęściej jada się je gotowane, ale chyba niewiele osób wie, że nadają się do jedzenia także na surowo. Są wspaniałym dodatkiem do wielu potraw takich, jak sałatki czy zapiekanki. Brokuły nie są bardzo wymagającymi roślinami, jednak ich uprawa we własnym ogródku może być dość trudna, gdyż potrzebują dużo wody i nie znoszą nadmiaru słońca. Jak wszystkie kapustne należy je sadzić na tym samym stanowisku, nie częściej niż co 4 lata. Jednocześnie należy pamiętać, że tak jak w przypadku wszystkich roślin gleba, na której są sadzone ma bardzo duże znaczenie, gdyż wpływa m.in. na zawartość składników odżywczych w samych roślinach. Jest wiele odmian brokułów o różnych cechach charakterystycznych.

Wartości Odżywcze Brokułów

Brokuł jest warzywem wyjątkowo niskokalorycznym, co czyni go idealnym składnikiem wielu diet. W 100 gramach surowego brokuła znajduje się zaledwie około 34 kcal. Taka niska kaloryczność sprawia, że brokuł jest doskonałym wyborem dla osób liczących kalorie i dążących do utrzymania deficytu kalorycznego. Oprócz niskiej kaloryczności, brokuł dostarcza cennych makroskładników. W 100 g znajdziemy około 2,8 g białka, co jest znaczącą ilością jak na warzywo, oraz jedynie 0,3 g tłuszczu. Zawartość błonnika w brokule (około 2,6 g na 100 g) jest szczególnie ważna. Niska zawartość tłuszczu i cukrów prostych w brokule sprawia, że jest to produkt korzystny dla zdrowia metabolicznego. Brokuł jest wyjątkowym źródłem witaminy C - 100 g zawiera aż 93,2 mg witaminy C, co znacznie przekracza dzienne zapotrzebowanie dla osoby dorosłej i wspomaga układ odpornościowy. Wśród składników mineralnych na uwagę zasługuje wysoka zawartość potasu (około 316 mg potasu na 100 g), który wspiera zdrowie serca i reguluje ciśnienie krwi.

Kaloryczność brokuła w niewielkim stopniu zmienia się w zależności od sposobu przygotowania. Surowy brokuł ma około 34 kcal/100g. Brokuły mrożone zachowują większość swoich wartości odżywczych i kaloryczność zbliżoną do świeżych, około 31 kcal na 100 g. Należy jednak pamiętać, że kaloryczność gotowego dania z brokułem znacząco wzrośnie, jeśli dodamy do niego masło, oliwę, ser, śmietanę czy sosy.

Tabela wartości odżywczych brokuła (na 100g)

Składnik odżywczy	Wartość
Kaloryczność	ok. 34 kcal
Białko	ok. 2,8 g
Tłuszcz	ok. 0,3 g
Błonnik	ok. 2,6 g
Witamina C	93,2 mg
Potas	316 mg

Korzyści Zdrowotne Spożywania Brokułów

Brokuły mają niewielką kaloryczność i dużą zawartość błonnika pokarmowego, dlatego mogą być bez obaw jedzone przez osoby się odchudzające. W tych warzywach znajdują się też duże ilości potasu, który wpływa między innymi na utrzymanie odpowiedniego ciśnienia krwi oraz przewodnictwa impulsów nerwowych, ale także odpowiednie nawodnienie organizmu. Brokuły są też dobrym źródłem witaminy A i C. Ta pierwsza wpływa m.in. na wzrok. Dodatkowo dzięki wspaniałym właściwościom błonnika pokarmowego jedząc brokuły, wspomagamy mikroflorę jelitową i wpływamy pozytywnie na perystaltykę jelit. Korzystne właściwości brokułów nie omijają oczu. Dzięki zawartości sporej ilości witaminy A, jak również związków o wspólnej nazwie retinoidy, wspomagają wzrok.

Przeczytaj także: Gdzie kupić wodę destylowaną?

Brokuł przez swoją niską kaloryczność i wysoką zawartość błonnika pokarmowego wspomaga redukcję masy ciała. Spożywanie brokułów zapewnia sytość na dłużej, co ułatwia osobom odchudzającym się utrzymanie odpowiedniej kaloryczności diety na co dzień. Dzięki wysokiej zawartości błonnika, brokuł sprzyja uczuciu sytości, co może pomagać w ograniczeniu ilości spożywanych kalorii w ciągu dnia. Brokuły są idealnym wyborem w diecie odchudzającej ze względu na bardzo niską kaloryczność i wysoką zawartość błonnika. Włączanie brokułów do posiłków pomaga zwiększyć objętość dania bez znaczącego zwiększania jego wartości energetycznej.

Brokuły są źródłem luteiny, która jest korzystna dla zdrowia oczu. Potas obecny w brokule (około 316 mg na 100 g) odgrywa ważną rolę w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi i wspiera zdrowie serca. Błonnik pokarmowy zawarty w brokule może również wpływać na obniżenie poziomu „złego” cholesterolu LDL we krwi, co dodatkowo chroni układ krążenia. Brokuły zawierają różnorodne przeciwutleniacze, które pomagają zwalczać wolne rodniki w organizmie, opóźniając procesy starzenia i zmniejszając ryzyko wielu chorób. Jako roślina krzyżowa, brokuł zawiera związki fitochemiczne, które mogą wspierać detoksykację organizmu i wykazywać działanie przeciwbakteryjne i przeciwzapalne. Luteina zawarta w brokule jest karotenoidem gromadzącym się w siatkówce oka, gdzie działa jako filtr chroniący przed szkodliwym światłem niebieskim.

Dzięki zawartości kwercetyny w brokułach, wpływają one także na układ krwionośny poprzez właściwości antyoksydacyjne, przeciwzapalne oraz immunomodulujące. Większe spożycie flawonoidów zmniejsza ryzyko chorób cywilizacyjnych w tym chorób sercowo-naczyniowych oraz wystąpienie choroby wieńcowej. Brokuły mogą skutecznie łagodzić niealkoholowe słuszczenie wątroby, poprawiając metabolizm lipidów i wspierając korzystne bakterie jelitowe. Spożycie soku z różyczek brokułów obniża poziom cholesterolu LDL, trójglicerydów i markerów stanu zapalnego, jednocześnie zwiększając stężenie korzystnego HDL oraz enzymów antyoksydacyjnych. Efekty te są związane z regulacją szlaku sygnałowego FXR/LXR, co sprzyja lepszej kontroli lipidów i zmniejsza akumulację tłuszczu w wątrobie.

Analizy wskazują, że osoby z wyższym spożyciem brokułów mogą mieć nawet o 36% niższe ryzyko zachorowania na niektóre typy nowotworów. W brokułach występują związki nazywane wspólnie glukozynolany. Jest to typowa grupa związków dla roślin należących do rodziny Brassicaceae, do której oprócz brokułu należy m.in. kapusta i kalafior. W organizmie ulegają one rozpadowi do fizjologicznie aktywnych produktów (np. indole, izotiocyjaniany). Nadają charakterystyczny smak roślinom kapustnym i wykazują antykancerogenne właściwości. Według niektórych badań, związki te mogą hamować kancerogenezę lub nawet ją cofać, poprzez syntezę substancji odtruwających, które wspomagają wydalanie z organizmu substancji rakotwórczych. Jest to szczególnie istotna i dobra informacja dla osób chorych na nowotwory piersi, żołądka, płuc, jelit, gruczołu krokowego czy odbytu.

Badacze z Tohoku University stwierdzili także [26], że składnik zawarty w brokułach - sulforafan przynosi korzyści w diecie osób starszych. Osoby suplementujące ten składnik w stosunku do grupy z placebo charakteryzował lepszy nastrój. Brokuły i ich kiełki zawierają substancje o nazwie sulforafan i izotiocyjaniany, wykazujące właściwości bakteriostatyczne. Dodatkowo kontakt z sulforafanem jest bakteriostatyczny dla pozakomórkowych, jak i wewnątrzkomórkowych form H. pylori.

Przeczytaj także: Inwestycje w Jakość Wody w Proszówkach

Badanie na myszach z Penn State University wykazało, że składniki brokułów wchodzą w interakcję z receptorem zwierzęcia (konkretnie: węglowodorów arylowych (AHR) - jest to czynnik transkrypcyjny), wspierając w ten sposób zdrowie układu pokarmowego. Rezultaty otrzymano przy diecie odpowiadającej 3,5 porcji brokuła dla ludzi.

Brokuły a Nawodnienie

Wysoka zawartość wody w brokule (prawie 90%) przyczynia się do odpowiedniego nawodnienia organizmu, co jest niezbędne dla utrzymania homeostazy i prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych.

Surowe Brokuły w Diecie

Surowe warzywa to fundament zdrowego stylu życia. Zawierają duże ilości witamin, enzymów i przeciwutleniaczy - składników, które często tracą swoje właściwości podczas obróbki cieplnej, takiej jak gotowanie, pieczenie czy smażenie. Co więcej, surowe warzywa działają jak naturalny detoks. Surowe warzywa to nie tylko źródło witamin, ale również enzymów - naturalnych sprzymierzeńców trawienia. Enzymy zawarte w surowych warzywach przyspieszają trawienie i ułatwiają przyswajanie składników odżywczych. Włączenie surowych warzyw do codziennego jadłospisu to prosty i skuteczny sposób na poprawę zdrowia - bez potrzeby sięgania po suplementy.

Brokuły to prawdziwi superbohaterowie wśród warzyw. Spożywane na surowo dostarczają sulforafanu - silnego przeciwutleniacza, który chroni komórki przed uszkodzeniami i może zmniejszać ryzyko rozwoju nowotworów. Surowe warzywa zawierają znacznie więcej sulforafanu niż gotowane.

Sposoby Przygotowania Brokułów

Aby zachować największą wartość odżywczą brokułów, należy je odpowiednio przechowywać i przetwarzać. Czas gotowania brokuła znacząco wpływa na zawartość witaminy C i związków azotowych, jak i flawonoidów oraz chlorofilu. Im jest on krótszy, tym brokuł zachowuje więcej wartości odżywczych, sensorycznych i smakowych. Biorąc pod uwagę obróbkę termiczną brokułów mrożonych, okazuję się, że do najmniejszych straty związków polifenolowych dochodzi podczas parowania, następnie smażenia i gotowania, natomiast w przypadku strat witaminy C najlepiej sprawdza się smażenie, następnie parowanie i gotowanie.

Przeczytaj także: Woda mineralna Józef: Zalety

Gotowanie na parze

Gotowanie brokułów na parze to świetny sposób, aby zachować ich wartości odżywcze, kolor oraz delikatny smak. Zacznij od podzielenia brokułu na różyczki o równomiernym rozmiarze, aby gotowały się równomiernie. Jeśli używasz łodyg, pokrój je na mniejsze kawałki. Pamiętaj o umyciu brokułów przed gotowaniem. W kolejnym kroku przygotuj naczynie do gotowania na parze. Możesz użyć specjalnego naczynia do gotowania na parze, garnka z wkładem do gotowania na parze lub po prostu dużego garnka z sitkiem umieszczonym na wierzchu, tak aby nie dotykało ono wody. Wlej do garnka około 2,5 cm zimnej wody - ważne, aby woda nie dotykała brokułów podczas gotowania. Umieść garnek na dużym ogniu i zagotuj wodę. Następnie zmniejsz ogień do średniego, aby woda delikatnie się gotowała. Umieść przygotowane brokuły w naczyniu do gotowania na parze lub na sitku. Jeśli masz dużo brokułów, nie układaj ich w zbyt gęstej warstwie, aby para mogła swobodnie krążyć. Przykryj garnek szczelnie pokrywką, aby para nie uciekała. Gotuj brokuły na parze przez około 3 minut, z możliwością wydłużenia do 5 minut, w zależności od tego, jak miękkie lub chrupiące wolisz. Większe różyczki będą potrzebować więcej czasu, mniejsze mniej. Brokuły są gotowe, kiedy stają się jasnozielone i można je łatwo przebić widelcem, ale wciąż są lekko chrupiące. Unikaj nadmiernego gotowania, ponieważ brokuły mogą stać się zbyt miękkie i stracić część swoich wartości odżywczych. Możesz posypać je solą, pieprzem, dodatkiem masła lub oliwy z oliwek dla lepszego smaku.

Gotowanie w wodzie

Gotowanie brokułu w wodzie to prosta metoda, która nie wymaga specjalnego sprzętu. Oto kroki, aby ugotować brokuły w wodzie:Najpierw umyj brokuły pod bieżącą zimną wodą. Następnie podziel brokuły na równomiernie wielkości różyczki, aby gotowały się równomiernie. Możesz także pokroić łodygi na mniejsze kawałki, jeśli chcesz je wykorzystać. Pamiętaj, aby usunąć twardą, zdrewniałą część łodygi u podstawy. W dużym garnku zagotuj wystarczającą ilość wody, aby brokuły były całkowicie zanurzone. Możesz dodać szczyptę soli do wody, co pomoże zachować intensywny kolor brokułów. Kiedy woda zacznie intensywnie wrzeć, dodaj przygotowane brokuły. Ważne, aby woda wrzała, gdy dodajesz brokuły, co pozwala na szybkie zamknięcie koloru i smaku. Gotuj brokuły na średnim ogniu przez około 5-7 minut, w zależności od preferowanej tekstury. Brokuły powinny stać się jasnozielone i delikatnie miękkie, ale wciąż lekko chrupiące. Zbyt długie gotowanie sprawi, że brokuły staną się zbyt miękkie i mogą stracić część swoich wartości odżywczych oraz kolor. Aby sprawdzić, czy brokuły są gotowe, możesz delikatnie wbić w nie widelec. Jeśli widelec wchodzi z łatwością, ale brokuły wciąż mają lekką teksturę, są gotowe. Gdy brokuły są gotowe, odcedź je za pomocą durszlaka i od razu przelej zimną wodą, aby zatrzymać proces gotowania. To pomoże zachować kolor i teksturę brokułów. Możesz dodać do nich trochę masła, oliwy z oliwek, soli, pieprzu, czy też ulubionych ziół dla dodatkowego smaku. Pamiętaj, aby nie gotować ich zbyt długo, aby nie straciły swoich wartości odżywczych i konsystencji.

Ograniczenia i Przeciwwskazania

Brokuły zawierają dużo właściwości korzystnych, ale mogą też wpływać niekorzystnie na zdrowie. Tak jak soja, szpinak, truskawki, gruszki i inne warzywa kapustne zawierają goitrogeny. Substancje te hamują syntezę hormonów tarczycy i sprzyjają rozwojowi wola. Dla ludzi zdrowych, spożywających racjonalne ilości tych warzyw nie są groźne. Jednak dla osób cierpiących na choroby tarczycy lub narażonych na nie, mogą być niekorzystne. Osoby z niedoczynnością tarczycy powinny spożywać brokuły z umiarem, najlepiej po obróbce termicznej. W przypadku chorób tarczycy, spożywanie brokułów gotowanych jest preferowane, ponieważ obróbka termiczna częściowo dezaktywuje goitrogeny.

Choć surowe warzywa są symbolem zdrowego stylu życia, nie każdy organizm dobrze je toleruje. W takich przypadkach warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Nie wszystko, co naturalne, jest bezpieczne w nadmiarze.

Brokuły to „bomby” wartości odżywczych przede wszystkim błonnika oraz przeróżnych związków o działaniu antyoksydacyjnym. Należy pamiętać o glukozynolanach- związkach obecnych w tym warzywie, w których dopatruje się działania antykancerogennego.

tags: #surowy #brokuł #właściwości #odżywcze #i #wpływ