Ile magnezu powinna mieć woda mineralna? Norma i znaczenie magnezu dla zdrowia
- Szczegóły
Woda jest podstawą życia i niezbędnym składnikiem pokarmowym. Ciało dorosłego człowieka składa się w 60% z wody, a ciało dziecka z 75%. Woda przenosi składniki odżywcze do komórek organizmu i przyczynia się do wydalania z nich produktów przemiany materii, w tym związków toksycznych. Utrata 3% wody z organizmu powoduje zmęczenie, natomiast utrata 10% zagraża już życiu. Zapotrzebowanie na wodę dorosłego człowieka wynosi 2-4% masy ciała, natomiast dziecka 10-15%. Przyjmuje się, że minimalna ilość wody, która zapobiega zmianom patologicznym w organizmie to 1 litr dostarczany w ciągu doby. Zapotrzebowanie to wzrasta jednak trzykrotnie podczas upałów.
Do prawidłowego funkcjonowania organizm ludzki potrzebuje nie tylko wody, a również substancji w niej rozpuszczonych. Woda do spożycia zawiera wiele różnych substancji, głównie składniki mineralne pochodzenia naturalnego, które są wręcz nieodzowne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ze względu na dużą ilość prozdrowotnych programów telewizyjnych, czasopism, a także reklam produktów spożywczych, wzrosła świadomość Polaków o konieczności dbania o swoje zdrowie.
Jednym z symboli zdrowego stylu życia stała się czysta woda. Segment wody butelkowanej należy do najdynamiczniej rozwijających się i największych w Polsce na rynku napojów bezalkoholowych. Od połowy lat 90. XX wieku do roku 2005 sprzedaż wody butelkowanej wzrosła o koło 85 %, a przeciętnie Polak wypija ponad 50 litrów wody rocznie. „Z badań przeprowadzonych na zlecenie Coca-Coli wynika, że Polacy preferują wody naturalne, zwłaszcza te, które pochodzą z polskich gór i miejscowości uzdrowiskowych”. [17].
Rodzaje wód butelkowanych
Wody butelkowane dostępne w sprzedaży to wody lecznicze, naturalne wody mineralne, naturalne wody źródlane oraz wody źródlane wzbogacone w składniki mineralne - czyli wody stołowe. Wody te muszą być odpowiednio oznaczone - powinny posiadać dane o ujęciu (nazwa, lokalizacja), zakładzie rozlewniczym (nazwa, adres), nazwę rodzajową wody (naturalna woda mineralna, naturalna woda źródlana lub woda stołowa), nazwę handlową wody (np. Muszynianka, Cisowianka, Kropla Beskidu) oraz charakterystykę składu mineralnego (sumę i zawartość rozpuszczonych składników mineralnych, zawartość podstawowych jonów: sodu, potasu, wapnia, magnezu, chlorku, siarczanów, wodorowęglanów).
Wody mineralne ze względu na mineralizację i jej chemiczny charakter dodatkowo dzieli się na [11]:
Przeczytaj także: Ozonowany Tlenek Magnezu: Szczegółowa Analiza
- słabo zmineralizowane - o suchej pozostałości od 500 do 1500 mg/l. W ich składzie dominują kwaśne węglany wapnia i magnezu
- średnio zmineralizowane - o suchej pozostałości 1500 - 5000 mg/l. W ich składzie obecne są kwaśne węglany, siarczan wapnia i magnezu i chlorek sodu
- silnie zmineralizowane - o suchej pozostałości 5000 - 15000 mg/l. W ich składzie dominują chlorki sodu i wapnia
- solanki - o suchej pozostałości powyżej 15000 mg/l.
Wody mineralne o suchej zawartości powyżej 1000 mg/l są często wodami zawierającymi odpowiedni poziom składników mineralnych, wzbogacających dietę.
Magnez w wodzie mineralnej - dlaczego jest ważny?
Magnez i wapń należą do najcenniejszych minerałów zawartych w wodzie. Magnez reguluje pracę serca, układu nerwowo-mięśniowego, uczestniczy w syntezie DNA i białka. Niedobór magnezu może być spowodowany jedzeniem dużej ilości wysoko przetworzonych produktów, przyjmowaniem niektórych leków, takich jak: doustne środki antykoncepcyjne, antybiotyki, środki o działaniu uspokajającym oraz przeczyszczającym i moczopędnym.
Woda pitna powinna zawierać przede wszystkim magnez i wapń, które stanowią o jej twardości, ale są niezwykle istotne dla ustroju człowieka. Niedobory tych pierwiastków stanowią przeciętnie 30% dziennego zapotrzebowania i uzupełnić je można poprzez spożycie wody zawierającej minimum 50 mg Mg/l i minimum 150 mg Ca/l.
Lubelska woda wodociągowa jest bogata w sole magnezu. Ten biopierwiastek występuje na poziomie 16-20 mg/l, a jego maksymalne stężenie zalecane przez Międzynarodową Organizację Zdrowia (WHO) wynosi 30 mg/l. Magnez aktywuje wiele procesów enzymatycznych, zapobiega powstawaniu chorób nowotworowych, przeciwdziała powstawaniu stresów, stabilizuje układ krwionośny i nerwowy.
Wspomaga rozkurcz mięśni i chroni przed chorobami serca, w tym zawałami. Zmniejsza również skłonność płytek krwi do zlepiania się - co również chroni nasze serce. Dlatego właśnie w rejonach, w których z kranów płynie woda twarda, pełna magnezu, ludzie rzadziej chorują na choroby serca.
Przeczytaj także: Woda mineralna bogata w magnez: co warto wiedzieć?
Magnez pełni następujące funkcje:
- reguluje działanie ponad 600 enzymów
- bierze udział w syntezie białek
- wpływa na stężenie glukozy we krwi oraz wydzielanie insuliny
- reguluje ciśnienie krwi i pracę serca
- wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego
- działa przeciwutleniająco
Aktualnie, nieprawidłowej podaży magnezu z dietą przypisuje się istotną rolę w zwiększeniu ryzyka rozwoju niektórych chorób układu krążenia, m.in.: choroby niedokrwiennej serca, miażdżycy, arytmii oraz niewydolności serca, a także insulinooporności, cukrzycy typu 2 czy depresji.
Źródła magnezu w diecie
Aby utrzymać prawidłowy poziom magnezu w organizmie, ważne jest spożywanie produktów bogatych w ten pierwiastek. Ponadto uważa się, że magnez jest lepiej przyswajalny z pożywienia niż z preparatów farmaceutycznych. Dobrym źródłem magnezu mogą być również wody mineralne, zwłaszcza wysoko zmineralizowane, i „twarda” woda pitna.
Wśród najbogatszych źródeł magnezu można wymienić nasiona i pestki, orzechy, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych i niektóre warzywa oraz owoce (Tabela 2). Dobrym źródłem magnezu jest też woda mineralna, która w litrze może zawierać nawet 120 mg dobrze przyswajalnego magnezu (co stanowi 37,5% zalecanego spożycia dla dorosłych kobiet i 28,5% zalecanego spożycia dla dorosłych mężczyzn).
Tabela 2. Zawartość magnezu w wybranych produktach spożywczych
Przeczytaj także: Sód i magnez: energia pierwszej jonizacji
| Grupa produktów/produkt | Zawartość magnezu w 100 g produktu (mg) |
|---|---|
| Nasiona i ziarna | |
| Mak niebieski | 458 |
| Sezam, nasiona | 377 |
| Słonecznik, nasiona | 359 |
| Dynia, pestki | 540 |
| Len, nasiona | 291 |
| Orzechy | |
| Migdały | 269 |
| Orzechy laskowe | 140 |
| Orzechy pistacjowe | 158 |
| Orzechy włoskie | 99 |
| Produkty zbożowe | |
| Mąka pszenna, typ 500 | 10 |
| Kasza gryczana | 218 |
| Kasza jaglana | 100 |
| Kasza jęczmienna, pęczak | 45 |
| Ryż brązowy | 110 |
| Makaron bezjajeczny z semoliny | 34 |
| Chleb żytni pełnoziarnisty | 71 |
| Chleb baltonowski | 26 |
| Bułki grahamki | 65 |
| Kajzerki | 19 |
| Warzywa | |
| Brokuły | 23 |
| Fasola biała, sucha | 169 |
| Jarmuż | 30 |
| Kukurydza, kolby | 37 |
| Natka pietruszki | 69 |
| Soczewica, sucha | 71 |
| Soja, sucha | 216 |
| Szpinak | 53 |
| Owoce | |
| Banan | 33 |
| Maliny | 20 |
| Porzeczki czarne | 20 |
| Morele, suszone | 42 |
| Dodatki | |
| Kakao 16%, proszek | 420 |
Normy żywienia dla populacji polskiej - magnez
Poziom zalecanego spożycia (RDA) magnezu różni się w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Tabela 1 przedstawia zapotrzebowanie na magnez dla populacji polskiej w zależności od wieku oraz płci według norm żywienia z 2020 roku.
Tabela 1. Zapotrzebowanie na magnez dla populacji polskiej w zależności od wieku oraz płci
| Grupa (płeć/wiek, lata) | Magnez (mg) | |
|---|---|---|
| Średnie zapotrzebowanie | Zalecane spożycie | |
| Niemowlęta 0-0,5 | 30 (wystarczające spożycie) | |
| 0,5-1 | 70 (wystarczające spożycie) | |
| Dzieci 1-3 | 65 | 80 |
| 4-6 | 110 | 130 |
| 7-9 | 110 | 130 |
| Chłopcy 10-12 | 200 | 240 |
| 13-15 | 340 | 410 |
| 16-18 | 340 | 410 |
| Mężczyźni 19-30 | 330 | 400 |
| 31-50 | 350 | 420 |
| 51-65 | 350 | 420 |
| 66-75 | 350 | 420 |
| >75 | 350 | 420 |
| Dziewczęta 10-12 | 200 | 240 |
| 13-15 | 300 | 360 |
| 16-18 | 300 | 360 |
| Kobiety 19-30 | 255 | 310 |
| 31-50 | 265 | 320 |
| 51-65 | 265 | 320 |
| 66-75 | 265 | 320 |
| >75 | 265 | 320 |
| Ciąża <19 | 335 | 400 |
| >19 | 300 | 360 |
| Laktacja <19 | 300 | 360 |
| >19 | 265 | 320 |
tags: #ile #magnezu #powinna #mieć #woda #mineralna
