Właściwości Wody Gazowanej i Białka Serwatkowego: Fakty i Mity
- Szczegóły
W niniejszym poradniku zajmiemy się obalaniem mitów na temat napojów. Chciałbyś wiedzieć co warto pić, a czego należy unikać? Nie umiesz odnaleźć się w gąszczu sprzecznych informacji i nieprecyzyjnych danych?
Właściwości i korzyści białka serwatkowego
„Pij mleko, będziesz wielki!” - głosi popularne powiedzenie. Można odnaleźć w nim pewną mądrość, odnosząc się do potreningowej regeneracji, a także przepisu na duże mięśnie, bowiem białka mleka wykazują właściwości anaboliczne (Tipton et al., 2004). Nic więc dziwnego, że na bazie mleka stworzono odżywki białkowe mające na celu maksymalizację regeneracji oraz budowy masy mięśniowej.
Produkt jest bogatym źródłem białka - podstawowego budulca mięśni. Pomaga w utrzymaniu zdrowych kości. Zawiera cenne dla zdrowia aminokwasy. To idealny sposób na przekąskę w ciągu dnia lub po wysiłku, bez zbędnych węglowodanów, cukru i nadmiernej ilości tłuszczu. Polecany dla osób intensywnie trenujących, aktywnych, chcących mieć szczupłą i atletyczną sylwetkę.
Białko serwatkowe to jedna z dwóch kategorii białek występujących w produktach mlecznych (obok kazeiny) i jest produktem ubocznym przy produkcji serów i jogurtów. Po przetworzeniu białko serwatkowe jest zwykle sprzedawane w postaci proszku lub mieszane ze sproszkowanymi koktajlami i napojami, które zawierają również inne składniki odżywcze. Stosowany jest jako uzupełnienie niedożywienia i niedoborów białka lub najczęściej w celu zwiększenia wydolności sportowej.
Przed wchłonięciem przez organizm duże frakcje białka są rozkładane przez enzymy trawienne organizmu na aminokwasy. Aminokwasy są następnie łączone w różne kombinacje, aby stworzyć nowe białka, których organizm użyje do budowy mięśni, enzymów, hormonów i innych substancji potrzebnych do budowy i funkcjonowania. Białko serwatkowe dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów i jest szczególnie bogate w leucynę i cysteinę.
Przeczytaj także: Woda gazowana z cukrem: prawda o zdrowiu
W zależności od stopnia przetworzenia produkty zawierają różną koncentrację białka oraz zawartość cukrów mlecznych. Warto zwrócić tutaj uwagę na problem ludzi dorosłych z trawieniem laktozy - wspomnianego cukru mlecznego. Nietolerancja objawia się wzdęciami, bólami brzucha, a nawet biegunkami. Problem bardzo rzadko pojawia się w przypadku odżywek, gdyż zawierają one znikome ilości laktozy. W przypadku większości koncentratów białek serwatkowych (WPC - whey protein concentrate) zawartość laktozy wynosi < 4%, natomiast dla izolatów (WPI) < 1 %.
Odżywki są sprzedawane w wygodnej formie proszku, który rozpuszcza się w … No właśnie, w czym? Szybko strawne białko serwatkowe powoduje znaczny wyrzut insuliny - hormonu o właściwościach antykatabolicznych (Greenhaff et al., 2008). Według obiegowej opinii, aby zmaksymalizować potreningową syntezę białek mięśniowych, najlepiej mieszać odżywkę z samą wodą. Tradycyjnie, aby rozwiać sporną kwestię, można sięgnąć po publikacje naukowe w tym temacie.
Tematem różnic we wpływie na anabolizm mięśniowy mleka oraz zawartego w nim tłuszczu podjęli naukowcy z University of Texas (ELLIOT et al., 2006). Po spożyciu 3 napojów o różnym rozkładzie makroskładników sprawdzano wychwyt aminokwasów, który reprezentuje syntezę białek mięśniowych netto. Zaskoczeniem mogą okazać się wyniki, gdyż najlepiej wypadło mleko pełne (tłuste)!
Badania naukowe konsekwentnie wykazują korzyści płynące z konsumpcji białek mlecznych przez osoby ćwiczące siłowo. Problemem może być nietolerancja cukru mlecznego - laktozy - oraz pokaźne ilości mleka, które należałoby wypić, aby wypełnić zapotrzebowanie sportowców na białko. Problem ten rozwiązują odżywki białkowe - skoncentrowane źródła białka o niskiej zawartości cukru.
Ponieważ denaturacja może wpływać na aktywność biologiczną pewnych peptydów, bio koncentrat serwatki jest zdrowszy od izolatu. Jednak w zależności od zastosowanego procesu produkcyjnego, izolat mimo wszystko może jeszcze zawierać znaczne ilości aktywncyh peptydów. Przy wyborze produktu białkowego ważne jest, aby rozważyć swoje cele, budżet i stan zdrowia. Pamiętajmy, że koncentraty serwatkowe zawierają znaczną ilości laktozy i każdy z nietolerancją tej substancji powinien ich unikać. Izolaty są bardziej przetworzone, droższe i mogły stracić wiele związków prozdrowotnych, które w nienaruszonym stanie znajdziemy w bio koncentratach. Z drugiej jednak strony izolaty zawierają większą ilości białka. Jeśli nie tolerują Państwo laktozy i potrzebują szybko wchłaniającej się odżywki, wybierz izolat białka. Jest on łatwo trawiony przez organizm i nie powoduje skutków ubocznych. Natomiast najlepszym wyborem dla osób początkujących i tych, które szukają produktu w niskiej cenie, będzie bio koncentrat.
Przeczytaj także: Butelki na wodę gazowaną: jaki plastik wybrać?
Wapno obecne w mlecznych produktach posiada udowodnione właściwości w walce z otyłością. „Właśnie białko serwatkowe może służyć jako główny składnik diety redukcyjnej. Proteiny mlekowe zawarte w białku znacznie podnoszą poziom sytości i mogą pomóc osobom będącym na diecie odchudzającej nie odczuwać głodu między posiłkami” - powiedziała Aneta Dzióbłowska. że podstawowym atutem serwatki jest zawarte w niej białko oraz jego wartość odżywcza. Dieta oparta na zwiększonym, ale nie nadmiernym, poziomie białka serwatkowego powoduje spadek wagi ciała, redukcję poziomu tłuszczu w ciele oraz zatrzymanie spadku tkanki mięśniowej.
„Białko serwatkowe to naturalny zestaw najwyższej jakości protein. W jego skład wchodzą wszystkie podstawowe aminokwasy potrzebne codziennie naszemu organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Zaleca się dietę zawierającą 25 - 30 proc. protein białka serwatkowego dla lepszego uzyskania spadku wagi i 20 - 25 proc. dla utrzymania spadku wagi. i izobaty białek marki Extensor są idealnym i bezpiecznym składnikiem diety” - powiedział dr inż. Marek Przedpełski, dyrektor ds.
Do strawienia protein białka serwatkowego wymagana jest większa energia wydatkowana przez organizm. „Proteiny białka serwatkowego wymuszają zużycie większej ilości kalorii przez organizm. Wysokiej jakości proteiny takie jak Extensor Shape WPC 60C, Extensor Active WPC 80C czy Extensor Extreme 95D pomagają zachować tkankę mięśniową podczas kuracji odchudzającej. Ponadto proteiny białka serwatkowego redukują wahania w poziomie glukozy we krwi i dostarczają organizmowi potrzebnej energii. Produkty Extensor mają formę instant, doskonale rozpuszczają się w wodzie, mleku i sokach.
Tabela: Średnia zawartość aminokwasów egzogennych (EAA)
| Źródło białka | Zawartość EAA (% białka całkowitego) |
|---|---|
| Białka mleka | [Dane z Ryc. 1.] |
| Mięśnie szkieletowe człowieka | [Dane z Ryc. 1.] |
| Inne źródła białka | [Dane z Ryc. 1.] |
Właściwości i mity dotyczące wody gazowanej
Utarło się takie przekonanie, że chcąc zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej należy wykluczyć z diety gazowane napoje. Zalecenie to wydaje się uzasadnione, w końcu większość tego typu napojów zawiera spore dawki cukrów takich jak sacharoza, ale są jednak i takie, które cukrów nie zawierają. Za przykład posłużyć mogą wody mineralne nasycone dwutlenkiem węgla, no i w tym miejscu pojawia się pytanie: czy w okresie odchudzania trzeba z nich z rezygnować?
Wody mineralne dostępne w naszych sklepach różnią się pomiędzy sobą zawartością składników mineralnych, niemniej jednak wszystkie posiadają kilka wspólnych walorów. Po pierwsze są bezkaloryczne, w przeciwieństwie do soków owocowych czy też napojów typu „cola”. Po drugie nie zawierają sztucznych barwników, konserwantów, aromatów i innych niechlubnych dodatków, których zaleca się unikać. Po trzecie wody mineralne znakomicie gaszą pragnienie i całkiem przyzwoicie nawadniają organizm.
Przeczytaj także: Puszyste Ciasto Zebra z Kakao
Oprócz wymienionych powyżej walorów, wody mineralne posiadają kilka innych zalet, niemniej fakt ten nie dotyczy wszystkich produktów tego typu dostępnych na rynku. Otóż jeśli skusimy się na wody średnio- i wysokozmineralizowane mamy szansę także dostarczyć organizmowi ważnych pierwiastków takich jak wapń, magnez i sód. Dodatkowa dawka tych składników może być szczególnie istotna dla osób odchudzających się, aktywnych fizycznie. Dieta niskokaloryczna siłą rzeczy często jest mniej bogata odżywczo, a dodatkowo regularne treningi fizyczne zwiększają zapotrzebowanie na niektóre składniki mineralne.
Wiemy już, że wody mineralne są zdecydowanie dobrym wyborem, zwłaszcza w przypadku osób dbających o zdrowie i formę fizyczną, aktywnych i odchudzających się. Z drugiej strony wiemy też, że napoje gazowane mogą być wrogiem szczupłej, estetycznej sylwetki. I w tym miejscu pojawia się pytanie: czy wody mineralne nasycone dwutlenkiem węgla tracą swoje pierwotne zalety i stanowią niepożądany element diety?
Wody mineralne gazowane często przedstawiane są jako zdecydowanie gorsze od swoich niegazowanych odpowiedników. Warto zdać sobie sprawę, że wszystkie wymienione przed chwilą zarzuty nie mają rzetelnego uzasadniania, a niektóre stanowią efekt radosnej twórczości osób bez żadnej wiedzy z zakresu fizjologii żywienia. Nie ma żadnych dowodów na to, że dwutlenek węgla wpływa negatywnie na wchłanianie wapnia czy magnezu. Podobnie też drażniące działanie CO2 nie jest na tyle silne, by wywoływać fizyczne uszkodzenia nabłonka przewodu pokarmowego czy też już zwłaszcza - by przyczyniać się do rozwoju nowotworów. Jeszcze bardziej kuriozalne wydaje się twierdzenie mówiące, iż wody gazowane utrudniają redukcję tkanki tłuszczowej. Nie istnieje żadne przekonujące wytłumaczenie tej domniemanej zależności.
Zła sława gazowanych napojów wzięła się stąd, że większość rynkowych produktów tego typu to nafaszerowane cukrem i chemicznymi dodatkami płyny bez żadnej wartości poza wartością energetyczną. Tyle, że te niechlubne właściwości nie dotyczą wód mineralnych!
Najbardziej odczuwalnym walorem obecności dwutlenku w wodzie jest fakt, iż smakuje ona jakoby lepiej. Dlaczego tak jest? Niestety pomimo wielu badań dotyczących tej zależności wciąż brakuje jednoznacznych odpowiedzi, niemniej jest to fakt. Mało kto woli wodę niegazowaną od gazowanej. Przyjemne wrażenia sensoryczne to jednak nie jedyne walory gazowanych wód mineralnych. Warto nadmienić, iż dodatek CO2 sprawia, że woda dłużej zachowuje świeżość, albo raczej - czystość mikrobiologiczną. Dwutlenek węgla jest bowiem „naturalnym konserwantem” i zapobiega rozwojowi bakterii.
Wody gazowane mogą mieć także pewne wady. Niektóre dane sugerują, że spożywanie znacznych ilości gazowanych płynów doprowadza do zaburzenia mechanizmów odpowiedzialnych za kontrolę pragnienia, co może mieć niekorzystne konsekwencje u osób obciążonych bardzo dużym wysiłkiem fizycznym. Warto podkreślić jednak, iż fakt ten może być problemem np. w przypadku osób trenujących sporty wytrzymałościowe. Ponadto wysoka zawartość CO2 w wypijanym napoju może powodować dyskomfort ze strony przewodu pokarmowego u osób bardziej wrażliwych. Wód gazowanych powinni unikać też wszyscy dotknięci z chorobą wrzodową żołądka i dwunastnicy.
Dodatek dwutlenku węgla do wody nie czyni z niej bezwartościowego czy szkodliwego napoju, co więcej - może nieść za sobą pewne korzyści. Owe korzyści niestety bywają pomijane w obiegowych rozważaniach i wiele osób nie zdaje sobie sprawy z ich istnienia.
„Napoje gazowane” to termin często klasyfikujący płyny, których pić po prostu nie należy. Warto mieć jednak na uwadze, że to nie sama obecność dwutlenku węgla jest problemem, a wysoka zawartość cukrów takich jak sacharoza czy syrop glukozowo-fruktozowy oraz obecność sztucznych dodatków. Woda mineralna jak powszechnie wiadomo, dodatków tych jest z definicji pozbawiona, więc nie posiada też charakterystycznych dla nich wad. Stopień wysycenia CO2 nie ma tutaj żadnego znaczenia, gdyż obecność bąbelków nie stanowi zagrożenia dla zdrowia i sylwetki.
Woda, zwłaszcza mineralna, średnio lub wysokozmineralizowana stanowi bardzo dobre źródło płynów i ważnych dla naszego zdrowia pierwiastków. Przekonanie, iż posiada ona niezrównane właściwości nawadniające nie ma jednak uzasadnienia.
tags: #wpc #i #woda #gazowana #właściwości
