Ojmiakon: Skład, Właściwości i Wpływ Wody Mineralnej na Piękno

Szczegóły: Opublikowano: 17. March 2026

Często, gdy zmagamy się z problemami łamliwych włosów, słabych paznokci czy suchej skóry, instynktownie sięgamy po nowe szampony, odżywki i balsamy. Choć te kosmetyki są ważnym elementem pielęgnacji i mogą znacząco poprawić stan włosów i skóry, to jednak nie stanowią jedynego rozwiązania.

Kluczowe jest zadbanie o skórę i włosy od wewnątrz, czyli zapewnienie odpowiedniego nasycenia organizmu niezbędnymi składnikami mineralnymi, białkiem, tłuszczami i wodą. W tym kontekście odpowiednio skomponowana dieta i włączenie do niej specyficznych produktów odgrywają zasadniczą rolę.

Na Co Zwrócić Uwagę w Diecie?

Prawidłowo skomponowana dieta, bogata w składniki mineralne, witaminy, białko i kwasy tłuszczowe, może skutecznie wpływać na stan skóry, włosów i paznokci. Dodatkowo, często stanowi metodę na zmniejszenie stanów zapalnych skóry, trądziku, wyprysków, a nawet łuszczycy.

Aby włosy i paznokcie mogły rosnąć zdrowe, lśniące i twarde, muszą mieć dobre "podłoże" w skórze. Codzienna, prawidłowa dieta, bogata w witaminy (C, A, D, E), witaminy z grupy B, cynk, siarkę, miedź, białko oraz kwasy tłuszczowe, będzie ogromnym wsparciem w tym procesie.

Dodatkowo, odpowiednie proporcje składników w posiłkach, dieta o charakterze przeciwzapalnym w stylu śródziemnomorskim, o względnie niskim IG (indeks glikemiczny), nisko przetworzona i różnorodna, będzie odgrywała znaczną rolę. W jakich więc produktach znajdziemy dane witaminy i składniki mineralne, aby skutecznie wspierać swoje włosy, skórę i paznokcie?

Przeczytaj także: Woda mineralna Józef: Zalety

Witamina C

Witamina C kojarzy się głównie z okresem jesienno-zimowym i przeziębieniami, jednak odgrywa bardzo ważną rolę przez cały rok dla zapewnienia odpowiedniego stanu skóry. Skóra normalna zawiera wysokie stężenie witaminy C, która wspiera ważne funkcje. Stymuluje syntezę kolagenu i działa jako antyoksydant, chroniąc między innymi przed fotouszkodzeniami wywoływanymi promieniami UV.

Głęboki niedobór witaminy C (szkorbut) charakteryzuje się kruchością skóry, krwawieniem dziąseł czy upośledzeniem gojenia ran, ze względu na osłabione tworzenie kolagenu.

Rekomendowana przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej dzienna podaż witaminy C to 75 mg dla dorosłej kobiety i 90 mg dla dorosłego mężczyzny.

Źródłem witaminy C są przede wszystkim warzywa i owoce. Duże jej ilości znajdziemy w papryce, porzeczkach, natce pietruszki, kiwi, warzywach kapustnych (kalafior, brokuł, jarmuż), truskawkach, malinach czy owocach cytrusowych.

W teorii wystarczy zjeść zaledwie pół papryki, aby zaspokoić dzienną podaż witaminy C.

Przeczytaj także: Wybór Wody Mineralnej w Baniaku: Poradnik

Warto jednak wiedzieć, że witamina ta łatwo ulega rozkładowi pod wpływem wysokiej temperatury czy światła. Dlatego zadbaj o co najmniej kilka porcji dziennie produktów bogatych w witaminę C. Spożywaj warzywa i owoce w formie surowej. Staraj się przygotowywać surówki i sałatki tuż przed ich zjedzeniem. Zjadaj również, jeśli to możliwie, owoce czy warzywa ze skórką jak jabłka, kiwi czy pomidory.

W poniższym przykładzie dostarczysz z łatwością 260 mg witaminy C (350% normy):

Do porannej owsianki dorzuć garść borówek i malin.
Na lunch nie zapomnij wkroić ogórka i pomidora do sałatki.
Na obiad dodaj do makaronu różyczki brokuła.
Na kolację na kanapki połóż pół papryki.

Witamina A i E

Witamina A (wraz z B-karotenem) wpływa w dużej mierze na wzrok, jednak bierze też udział przy utrzymaniu odpowiedniego stanu skóry, jej nawilżenia oraz prawidłowego wydzielania łoju. Niedobory często manifestują się poprzez zmiany skórne, rogowacenie, złuszczanie naskórka czy suchość. Witamina A posiada właściwości przeciwutleniające, które chronią przed działaniem wolnych rodników czyli reaktywnych form tlenu.

Witaminę A znajdziemy w sporych ilościach w warzywach jak marchew, natka pietruszki, szpinak, jarmuż, brokuły czy owocach jak morele, brzoskwinie. Bardzo dobrym źródłem witaminy A są również produkty pochodzenia zwierzęcego jak jaja, sery twarde, masło, ryby morskie i podroby.

Zapotrzebowanie na witaminę A wynosi 700 mcg i 900 mcg równoważnika retinolu odpowiednio dla dorosłej kobiety i mężczyzny.

Przeczytaj także: PE a bezpieczeństwo wód mineralnych

W poniższym przykładzie z łatwością dostarczysz około 2340 mcg (335% normy):

Na śniadanie 1 jajko na miękko do kanapek
Na przekąskę 1 marchewka z hummusem

Wskazówka: Pamiętaj, że witaminy A, D, E, K są rozpuszczalne w tłuszczach. Dlatego sama papryka czy schrupana marchewka nie przyswoi się tak dobrze, jeśli nie połączysz jej z garstką orzechów, nasion, hummusem czy łyżeczką oliwy w sałatce.

Witamina E jest również silnym antyoksydantem, co pozwala redukować wolne rodniki oraz stany zapalne. Dodatkowo ma potencjał ochronny w przypadku promieniowania UV.

Dobrym źródłem witaminy E w diecie będą oleje, oliwa, pestki dni, orzechy laskowe, migdały, nasiona słonecznika oraz niektóre warzywa jak papryka, natka pietruszki. Zadbaj o to, aby te produkty pojawiały się często w diecie.

Przykład:

Dodaj garść orzechów do owsianki
Dodaj łyżeczkę oliwy lub oleju do surówki
Dorzuć parę migdałów do jogurtu z owocami
Posmaruj pieczywo pastą z awokado i dodaj paprykę

Witamina D

Witamina D jest niezbędna w celu syntezy skóry, jej metabolizmu i aktywności. Reguluje wiele procesów fizjologicznych w skórze, od podziału i różnicowania komórek po utrzymanie bariery ochronnej i funkcji odpornościowej. Niedobór witaminy D często jest związany ze zwiększonym ryzykiem łuszczycy i atopowym zapaleniem skory.

Zapotrzebowanie na witaminę D wynosi 15 mcg (600 IU) zarówno dla dorosłej kobiety i mężczyzny.

Głównym jej źródłem w żywności są tłuste ryby jak makrela, łosoś, pstrąg, węgorz oraz tuńczyk, karp czy halibut. Do tego dochodzą jaja, sery czy przetwory mleczne. Nie jest jednak łatwo pozyskać odpowiednią ilość witaminy D z żywności, szczególnie jeśli nie pojawiają się regularnie tłuste ryby.

Witaminę D można pozyskać również z syntezy skórnej podczas ekspozycji na słońce. W Polsce, ze względu na jej położenie geograficzne, istnieje ograniczona możliwość uzyskania zalecanego stężenia witaminy D poprzez efektywną syntezę (szczególnie w okresie wrzesień-kwiecień), dlatego zalecana jest w tym okresie suplementacja.

Wskazówka: Pamiętaj, aby przyjmując suplement witaminy D3 pojawiał się on w obrębie posiłku zawierającego źródło tłuszczu. Witamina D3 jest rozpuszczalna w tłuszczach.

Witaminy z Grupy B

Witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, co oznacza, że nie trzeba spożywać ich w towarzystwie produktów zawierających tłuszcze. Odgrywają one bardzo ważną rolę w układzie nerwowym, jednakże mają też złożony związek ze skórą.

Zbyt niski (lub wysoki) poziom witaminy B12 może prowadzić do objawów dermatologicznych - przebarwienia na skórze, paznokciach, po zmiany zapalne w jamie ustnej, bielactwo nabyte, atopowe zapalenie skóry, trądzik, trądzik różowaty czy reakcje alergiczne, anemię czy nieodpowiedni wzrost włosów. Źródłem żywieniowych witaminy B12 są jedynie pokarmy pochodzenia zwierzęcego. Dlatego osoby na dietach wegańskich (oraz w niektórych przypadkach wegetariańskich) powinny rozważyć jej suplementację.

Na uwagę zasługuje również witamina B3, która odgrywa znaczną rolę w procesach naprawczych DNA, posiada właściwości przeciwzapalne i złuszczające.

Żywieniowe źródła witaminy B12 to głównie podroby, ryby, mięso, jaja, przetwory mleczne.

Żywieniowe źródła witaminy B3 to głównie ryby, mięso, orzechy, nasiona, otręby.

Kwasy Tłuszczowe Omega 3

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 znane są z korzystnych właściwości na profil lipidowy, zwłaszcza poziom triglicerydów (obniżenie) oraz wzrost cholesterolu HDL ("dobry cholesterol"). Ponadto wpływają na proces krzepnięcia krwi oraz mają wyraźne działanie hipotensyjne. Kwasy omega-3 mają swoje zastosowanie i udział w utrzymaniu prawidłowego stanu skóry. Ze względu na swoje właściwości przeciwzapalne, przeciwalergiczne, immunostymulujące mogą przynieść korzyści pacjentom zmagającymi się ze stanami zapalnymi w obrębie skóry.

Żywieniowe źródła kwasu alfa linolenowego (ALA) - prekursora kwasów omega 3 EPA i DHA - są: oleje, orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia czy niektóre miękkie margaryny.

Kwasy tłuszczowe EPA i DHA znajdziemy natomiast w rybach morskich: śledź, pstrąg, makrela, tuńczyk, łososiem, owocach morza czy algach i fitoplanktonie morskim (wegańskie źródła omega-3).

Wskazówka: Zgodnie z rekomendacjami dla populacji Polski zalecane jest spożycie 2 porcji ryb na tydzień, w tym raz ryby tłustej lub suplementację 250 mg EPA+DHA na dobę dla osób dorosłych.

Cynk, Siarka, Miedź, Żelazo - O Składnikach Mineralnych

Składniki mineralne to kolejne cegiełki dla dobrego stanu skóry, włosów i paznokci. Warte uwagi są cynk, siarka, selen, żelazo, wapń czy miedź. Skóra jest w ciągłym stanie odnowy, z czego wynika ciągłe zapotrzebowanie na składniki mineralne. Fizjologiczne znaczenie cynku jest szczególnie widoczne w badaniach gojenia ran i zmniejszania stanu zapalnego. Siarka, żelazo, wapń, miedź - to cegiełki niezbędne do wzrostu paznokci i włosów.

Żywieniowe źródła wapnia to: przetwory mleczne, twarde sery, strączki, roślinne produkty wzbogacane w wapń czy produkty zbożowe.

Wskazówka: Dobrym źródłem wapnia w diecie jest również woda mineralna. Butelka wody 1,5L pokrywa około 20% zapotrzebowania na wapń.

Żywieniowe źródła cynku to: pieczywo, nasiona roślin strączkowych, kasza, sery twarde, jaja, mięso.

Wskazówka: 30g pestek dyni (3 łyżki) pokryje w 30% zapotrzebowanie dzienne na cynk.

Żywieniowe źródła siarki to: mięso, ryby, jaja, sery, owoce i warzywa (czosnek, cebula, brokuły, awokado, truskawki, pomidory)

Dieta Śródziemnomorska - Niskoprzetworzona, z Niskim IG

Dieta śródziemnomorska jest uznana za najzdrowszy model żywienia. Opiera się na żywności nisko przetworzonej. Sporo w niej znajdziemy źródeł białka zarówno zwierzęcego i roślinnego. Do tego oliwa, orzechy, pestki, nasiona czyli źródło zdrowych kwasów tłuszczowych. Dieta ta obfituje w warzywa i owoce. Dzięki temu, taki model żywienia dostarcza niezbędnych elementów dla budowy lśniących włosów, twardych paznokci i pięknej skóry. Różnorodna, kolorowa, zbilansowana i o niskim indeksie glikemicznym. Dieta, która może posłużyć jako wzór do komponowania własnych posiłków.

Przykładowe Wartości Odżywcze w Produktach

Składnik Odżywczy	Źródła w Diecie
Witamina C	Papryka, porzeczki, natka pietruszki, kiwi, warzywa kapustne, truskawki, maliny, owoce cytrusowe
Witamina A	Marchew, natka pietruszki, szpinak, jarmuż, brokuły, morele, brzoskwinie, jaja, sery twarde, masło, ryby morskie, podroby
Witamina E	Oleje, oliwa, pestki dni, orzechy laskowe, migdały, nasiona słonecznika, papryka, natka pietruszki
Witamina D	Tłuste ryby (makrela, łosoś, pstrąg, węgorz, tuńczyk, karp, halibut), jaja, sery, przetwory mleczne
Witamina B12	Podroby, ryby, mięso, jaja, przetwory mleczne
Witamina B3	Ryby, mięso, orzechy, nasiona, otręby
Kwasy Omega-3 (ALA)	Oleje, orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia, miękkie margaryny
Kwasy Omega-3 (EPA/DHA)	Ryby morskie (śledź, pstrąg, makrela, tuńczyk, łosoś), owoce morza, algi, fitoplankton morski
Wapń	Przetwory mleczne, twarde sery, strączki, roślinne produkty wzbogacane w wapń, produkty zbożowe, woda mineralna
Cynk	Pieczywo, nasiona roślin strączkowych, kasza, sery twarde, jaja, mięso, pestki dyni
Siarka	Mięso, ryby, jaja, sery, czosnek, cebula, brokuły, awokado, truskawki, pomidory

Niejednokrotnie badania potwierdzają, że jakość naszej diety ma niebagatelny wpływ na stan naszej skóry, włosów i paznokci. Dobrze zbilansowana dieta w witaminy, składniki mineralne, białko, kwasy tłuszczowe i odpowiednia podaż wody sprzyja temu, aby paznokcie były twarde, włosy lśniące, a skóra promienna. Niedobory wyżej wymienionych składników często mogą manifestować się poprzez łamliwe paznokcie czy zmiany zapalne w obrębie skóry i cery.

tags: #ojmiakon #mineralna #woda #skład #właściwości