Odwrócona Piramida: Realizacja Planów Treningowych
- Szczegóły
Istnieje wiele metod, które wykorzystuje się w trakcie treningów oporowych. W przyrodzie wszystko ma swoje przeciwieństwa. Podobnie jest również w przypadku metod treningowych. Z jednej strony mamy przecież FBW, czyli full body workout zakładający trening całego ciała na jednej sesji. Z drugiej natomiast trening dzielony.
Czym jest metoda odwróconej piramidy?
Metoda odwróconej piramidy nazywana jest także regresją. Spowodowane jest to tym, że metodologia tej formy treningu posiada wbudowany system falowy. Założeniem stosowania regresji jest wykonanie najcięższych powtórzeń w momencie pełnego wypoczynku mięśni. Takie podejście sprawia, że jesteśmy w stanie podnieść więcej, a następnie zmniejszamy obciążenie.
Jak to działa?
Odwróceniu ulega zatem także relacja serii do intensywności progresji. Prawda jest taka, że zwiększając ciężar, jakim trenujemy z treningu na trening, czy nawet z tygodnia na tydzień w szybkim tempie możemy dojść do punktu, w którym osiągniemy stagnację. Proces mikrofalowy pozwala na przesunięcie tego niechcianego momentu w czasie.
Zalety i wady metody odwróconej piramidy
Plusem metody piramidalnej jest stały progres zmuszający mięśnie do rozwoju. Podczas wykorzystania metodologii odwróconej piramidy z kolei zaskakujemy ciało nowym bodźcem, który niewątpliwie spowoduje jego rozwój. Warto zapamiętać, że najlepszą metodą przełamywania stagnacji jest szokowanie swoich mięśni.
Do podstawowych wad należy zdecydowanie zaliczyć wydłużenie czasu trwania sesji treningowej spowodowane koniecznością przeprowadzenia bardziej specjalistycznej rozgrzewki. Tą konieczność można jednak potraktować także jako zaletę. Podczas treningów piramidalnych może to ujść płazem ze względu na specyfikę metody. W tym przypadku jednak nie ma takiej opcji. Z jednej więc strony mamy wydłużony czas trwania sesji, a z drugiej wymuszenie na trenującym wykonania odpowiedniej rozgrzewki.
Przeczytaj także: Sterowniki i usterki ASUS K52J
Kolejną wadą, a jednocześnie zaletą tego systemu, jest zmuszenie trenującego do stałego kontrolowania swoich postępów i zapisywania wyników siłowych.
Jak poprawnie korzystać z metody odwróconej piramidy?
Mówiąc o efektach pracy za pomocą systemu odwróconej piramidy należy wyjaśnić dokładnie w jaki sposób poprawnie z niej korzystać. Na starcie trzeba wyznaczyć swoje maksymalne obciążenie, czyli tak zwane one rep max. Ćwiczenia, w których potrzebujemy znać tą wartość to martwy ciąg, przysiad, wyciskanie na ławce oraz dodatkowo wiosłowanie i wyciskanie żołnierskie. Pierwsze serie wykonujemy z ciężarem 90% one rep max. Następnie zwiększamy ilość powtórzeń, zmniejszając obciążenie co 5%.
Zwolennicy metody odwróconej piramidy twierdzą, że mięśnie dostają największy impuls do hipertrofii podczas najcięższych serii. Trenując tą metodą treningową możemy spodziewać się niewątpliwie wzrostu siły oraz poprawy jakości naszej masy mięśniowej. Efekty wizualne również będą widoczne, pod warunkiem trzymania odpowiedniej diety oczywiście. Po okresie około 6 tygodni należy zrobić 1-2 tygodniowe roztrenowanie i ponownie sprawdzić swoje maksy.
Przykładowy plan treningowy z wykorzystaniem odwróconej piramidy
Podczas planowania treningów w oparciu o metodę odwróconej piramidy należy w pierwszej kolejności skoncentrować się na ćwiczeniach wielostawowych. Reszta ćwiczeń służy natomiast do obudowania sesji treningowej w objętość. Niektóre z ćwiczeń będą także wykonywane z krótszym czasem przerw pomiędzy seriami co ma za zadanie dodatkowo zwiększyć intensywność i jednocześnie skrócić nieco czas trwania sesji. Plan rozpisany jest na 5 dni treningowych z 2 dniami odpoczynku. Drugim dniem może być środa lub czwartek w zależności od preferencji. Istotne jest to aby nie mieszać kolejności wykonywanych treningów.
- Klasyczny martwy ciąg - tutaj stosujemy metodę odwróconej piramidy rozpoczynając od największego obciążenia i schodząc z nim coraz niżej.
- Dead swing kettlebell - 4 serie po 10 powtórzeń.
- Żuraw - ćwiczenie stanowi wyjątkowo duże wyzwanie dla mięśni dwugłowych ud.
- Uginanie nóg na maszynie leżąc - proste ćwiczenie na mięśnie dwugłowe uda.
- Wspięcia na palce stojąc - idealne ćwiczenie na mięsnie łydek, 4 serie po 25 powtórzeń.
- Wspięcia na palce siedząc - 4 serie po 25 powtórzeń.
- Podciąganie na drążku nachwytem z obciążeniem - w tym ćwiczeniu staramy się skorzystać z metody odwróconej piramidy.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - w tym ćwiczeniu również stosujemy opisywaną w artykule metodę.
- Podciąganie na drążku chwytem neutralnym - 3 serie po 8 powtórzeń.
- Wiosłowanie w podporze na hantlach - 4 serie po 10 powtórzeń.
- Wyciskanie sztangi leżąc - to ćwiczenie wykonujemy w oparciu o odwróconą piramidę.
- Wyciskanie hantli leżąc na skosie dodatnim - to ćwiczenie wykonujemy już w tradycyjny sposób.
- Wyciskanie żołnierskie - tutaj także polecam spróbować wykonać odwróconą piramidę, lecz jednocześnie zalecam dużą ostrożność.
- Przysiady - najtrudniejsze ćwiczenie w tym dniu, wykonujemy je w odwróconej piramidzie.
- Goblet squat - 4 serie po 10 powtórzeń.
- Wyciskanie na suwnicy - ćwiczenie może być zastosowane jako tak zwane dobicie mięśni.
Z powyższego planu treningowego można wywnioskować, że metodę odwróconej piramidy stosuje się wyłącznie w najtrudniejszych ćwiczeniach wielostawowych. Spowodowane jest to faktem, że to właśnie dzięki nim możemy osiągać największe rezultaty.
Przeczytaj także: Zastosowanie wężyków do filtra osmozy
Przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić 2 minuty przy najtrudniejszych ćwiczeniach oraz 1.5 minuty przy reszcie.
Oczywiście plan można rozpisać także na standardowe trzy dni treningowe w tygodniu. W takim wypadku wystarczy trzymać się założeń splitu. Klatkę łączyć z barkami oraz tricepsem, ze względu na uzupełnianie się tych mięśni w trakcie ćwiczeń. Plecy z bicepsem, nogi wykonywać natomiast z brzuchem.
Odwrócona piramida może być stosowana w wielu formach. Powyższy plan treningowy składa się aż z 5 sesji. Są one stosunkowo krótkie, lecz bardzo intensywne.
Treningi tego typu są wyczerpujące i istotną rolę w zapewnieniu ich efektywności odgrywać będzie odpowiednie odżywianie oraz regeneracja.
Przeczytaj także: Odwrócona osmoza: Twój przewodnik
tags: #odwrocona #piramida #realizacja #planow
