Periodyzacja Odwrócona: Plan Treningowy dla Sportowców Wytrzymałościowych
- Szczegóły
Temat planowania treningu często rozpoczyna się od klasycznych i popularnych rozwiązań, takich jak model tradycyjny, zwany również liniowym. Jednak, jak wspomniano, "periodyzacja niejedno ma imię". Periodyzacja odwrócona to alternatywne podejście, które zyskuje na popularności wśród sportowców i trenerów.
Klasyczna Periodyzacja Liniowa vs. Periodyzacja Odwrócona
W tradycyjnym modelu periodyzacji liniowej, akcenty treningowe układają się w kolejności "od bardziej objętościowych do bardziej intensywnych". Najlepszym przykładem jest powszechnie przyjmowana kolejność akcentów od adaptacji anatomicznej i ogólnej podbudowy wytrzymałościowej do siły maksymalnej i mocy. O ile rozpoczynanie sezonu od treningów o dużej objętości, lecz stosunkowo niewielkiej intensywności, okazywało się dość dobrze szykować szczytową formę - zwłaszcza w zakresie takich zdolności, jak siła czy moc - to niektórzy trenerzy/praktycy i teoretycy sportu poddawali pod wątpliwość jej przydatność w zakresie przygotowania szczytowej formy, której filarem jest masa mięśniowa lub wytrzymałość.
W propozycji nazwanej periodyzacją liniową odwróconą zaczyna się od dużej intensywności (!), która stopniowo ustępuje pola objętości i tak ostatnim z dominujących akcentów treningowych staje się wytrzymałość. Innymi słowy, na początku makrocyklu trenuje się siłę.
Charakterystyka Periodyzacji Odwróconej
Na początku częstotliwość treningów jest stosunkowo niewielka, za to są one bardzo intensywne. Dominują wysiłki pozwalające na wykonanie najwyżej kilku powtórzeń maksymalnych lub trwające najwyżej kilkanaście lub niewiele więcej sekund. Objętość w trakcie jednej jednostki treningowej także jest niewielka, najwyżej po 3 serie ćwiczeń, a ich tych wykonuje się stosunkowo niewiele. Celem jest zwiększenie zdolności organizmu do działania na możliwie najwyższych obrotach.
W miarę upływu czasu intensywność maleje na rzecz wzrastającej objętości, a zatem wykonywane ćwiczenia i ruchy nie są już maksymalnymi, na jakie nas stać, lecz za to wykonujemy ich więcej - w klasycznych założeniach do kilkunastu. Jest to faza określona mianem hipertrofii, bo zazwyczaj jej celem jest zwiększenie masy mięśni. W zależności od specyfiki dyscypliny sportu w większym lub mniejszym stopniu w kategoriach absolutnych = ile ciała nabierzemy.
Przeczytaj także: Sterowniki i usterki ASUS K52J
Trening tego typu jest również typowym treningiem wytrzymałościowo siłowym - czyli chodzi o nauczenie organizmu możliwie jak najdłuższego „wytrzymywania” dużych (choć nie maksymalnych) obciążeń. Zazwyczaj oznacza to wykonanie od 6-8 do kilkunastu powtórzeń. Jeśli przy danej intensywności (dodatkowym obciążeniu, trudności przechwytów) nie jest się w stanie wytrzymać dolnej granicy należy zmniejszyć obciążenie (bo będziemy bodźcować przede wszystkim siłę, a to już mamy za sobą) lub można wykonać większą liczbę powtórzeń (należy je zwiększyć).
Wtedy wyciskamy z siebie siódme poty, wykonując dziesiątki i setki powtórzeń na jednej sesji, a w pojedynczej serii przynajmniej 20-30 ruchów. Jest to faza budowania wytrzymałości tlenowej i mieszanej beztlenowej. Intensywność z konieczności musi spaść do dużej i umiarkowanej, za to objętość poszczególnych jednostek i mikrocykli wzrasta, osiągając swoje maksimum.
Przyświecającą temu modelowi ideą jest budowanie wytrzymałości na bazie solidnej podbudowy siłowej. Po pierwsze dlatego, że będziemy w stanie kształtować wytrzymałość na wyższym poziomie bezwzględnej intensywności. Po drugie dlatego, że jedną z ogólnych zasad treningu jest zasada odwracalności efektów treningowych. Jeśli coś przestajesz bodźcować, stopniowo to coś tracisz.
Badania nad Periodyzacją Odwróconą
Matthew Rhea wraz z kolegami porównał trzy programy treningowe trwające 15 tygodni i testował na ich końcu wytrzymałość mięśniową. Jeden program był zaplanowany zgodnie z założeniami tradycyjnej periodyzacji liniowej, drugi - odwróconej periodyzacji liniowej i trzeci periodyzacji nieliniowej z dzienną fluktuacją obciążeń. Okazało się, że faktycznie wytrzymałość mięśniowa okazała się zdecydowanie bardziej poprawić w grupie trenującej, jak się niekiedy mówi, „odwrotnie niż w samolocie”. Fachowo rzecz ujmując i odwołując się do słów autora program: „periodyzacji liniowej odwróconej zwiększył wytrzymałość mięśniową o niemal jedną trzecią odchylenia standardowego więcej niż program liniowy klasyczny i nieliniowy”. Zupełnie przeciwnie miała się rzecz z siłą, która była większa w grupie nieliniowej i klasycznej liniowej, a najmniejsza w liniowej odwróconej.
Notabene jeśli chodzi o efekt w postaci maksymalnej siły analogiczny wynik uzyskał niejaki Jonato Prestes ze współpracownikami, tym razem w eksperymencie przeprowadzonym na kobietach.
Przeczytaj także: Zastosowanie wężyków do filtra osmozy
Zalety i Wady Periodyzacji Odwróconej
Jedną z zalet periodyzacji odwróconej jest lepsze przystosowanie treningów do strefy klimatycznej. Krótsze, bardziej intensywne jednostki robimy w okresie jesienno-zimowym, a na wiosnę skupiamy się na dłuższych jazdach o niskiej intensywności.
Koncepcję periodyzacji odwróconej można zastosować u doświadczonych zawodników, którzy mają już za sobą kilka lat regularnych przemyślanych treningów. Taki staż treningowy gwarantuje przystosowanie organizmu do wysiłków o wyższej intensywności.
Periodyzacja odwrócona może okazać się skuteczna dla zawodników ze stagnacją, bądź regresem dyspozycji sportowej. Zmienność bodźców treningowych jest jedną z podstaw do ciągłego rozwoju. Jeżeli trzymamy się wciąż jednego, tego samego schematu (periodyzacja klasyczna) przez kilka-kilkanaście lat, to istnieje duże prawdopodobieństwo, że w pewnym momencie przestanie on działać, a zawodnik przestanie się rozwijać.
Minusem tego rozwiązania jest to, że po okresie odpoczynku i (celowego) roztrenowania mięśnie mogą ciężko znosić poddawanie im dużym stresom. Utrzymujące się potem przez dwa lub trzy dni bóle mięśniowe zwane potocznie (acz zupełnie fałszywie) „zakwasami” mogą przynajmniej na początku cyklu skutecznie ograniczać jakość wykonywanej pracy treningowej.
| Program Treningowy | Wytrzymałość Mięśniowa | Siła |
|---|---|---|
| Periodyzacja Liniowa Klasyczna | Średnia | Wysoka |
| Periodyzacja Liniowa Odwrócona | Wysoka | Niska |
| Periodyzacja Nieliniowa | Średnia | Wysoka |
Periodyzacja Odwrócona w Różnych Sportach
Periodyzacja odwrócona znajduje zastosowanie w różnych dyscyplinach sportowych, szczególnie w sportach wytrzymałościowych, takich jak kolarstwo i bieganie. W kolarstwie, klasyczny model zakłada budowanie "bazy tlenowej" poprzez treningi o niskiej intensywności na początku okresu przygotowawczego. Periodyzacja odwrócona w kolarstwie polega na rozpoczynaniu od krótkich, intensywnych jednostek, a następnie przechodzeniu do spokojniejszych treningów na dużej objętości.
Przeczytaj także: Odwrócona osmoza: Twój przewodnik
W bieganiu, periodyzacja odwrócona oznacza, że w pierwszych tygodniach treningów pracuje się nad szybkością (intensywnością), a dopiero w kolejnych etapach dominują treningi objętościowe. W tych przygotowaniach zamiast tradycyjnej „bazy biegowej” na samym początku pracuje się nad słabą stroną większości maratończyków, czyli „szybkością”.
Podsumowanie
Periodyzacja odwrócona to alternatywna strategia treningowa, która może przynieść korzyści sportowcom wytrzymałościowym. Charakteryzuje się ona rozpoczęciem od intensywnych treningów, a następnie stopniowym zwiększaniem objętości przy jednoczesnym zmniejszaniu intensywności. Jest to podejście szczególnie polecane doświadczonym zawodnikom oraz osobom poszukującym nowych bodźców treningowych. Należy jednak pamiętać o indywidualnym podejściu do planowania treningu i uwzględnieniu specyfiki danej dyscypliny sportowej.
tags: #odwrócona #periodyzacja #plan #treningowy
