Odwrócona drabinka treningowa: Co to jest i jak ją wykorzystać?
- Szczegóły
Profesjonalne podejście do treningu motorycznego wymaga odpowiedniego zaplanowania i przeprowadzenia każdej jednostki treningowej. W niniejszym artykule przyjrzymy się szczegółowo, jak powinna wyglądać prawidłowo skonstruowana sesja przygotowania motorycznego i jakie elementy są kluczowe dla jej efektywności. Zapraszamy do lektury!
Struktura jednostki treningowej
Każda profesjonalna sesja przygotowania motorycznego składa się z kilku kluczowych etapów, które wspólnie tworzą kompletną jednostkę treningową. Prawidłowa struktura treningu zapewnia nie tylko jego efektywność, ale także bezpieczeństwo ćwiczącego. Odpowiednie rozplanowanie poszczególnych elementów ma zasadnicze znaczenie dla osiągnięcia zamierzonych celów treningowych.
Rozgrzewka - fundament efektywnego treningu
Sesja rozpoczyna się od kompleksowej rozgrzewki, która przygotowuje organizm do wysiłku. W tej fazie szczególną uwagę zwraca się na podniesienie temperatury ciała i zwiększenie ukrwienia mięśni. Rozgrzewka obejmuje ćwiczenia mobilizacyjne, dynamiczne rozciąganie oraz stopniowe wprowadzanie elementów motorycznych o niskiej intensywności. Ten etap trwa zazwyczaj od 15 do 25 minut i jest kluczowy dla bezpieczeństwa całego treningu.
Część główna - rozwój zdolności motorycznych
Najważniejszym elementem sesji jest część główna, podczas której realizowane są główne założenia treningowe. W zależności od celu jednostki treningowej może ona koncentrować się na rozwoju konkretnych zdolności motorycznych, takich jak siła, szybkość czy wytrzymałość. Ta faza treningu charakteryzuje się największą intensywnością i wymaga pełnego zaangażowania zawodnika.
Progresja obciążeń w trakcie treningu
W części głównej treningu stosuje się zasadę odwrotną do rozgrzewki - rozpoczyna się od ćwiczeń najbardziej wymagających technicznie lub nowych, o najwyższej intensywności, wymagających maksymalnej koncentracji. Na początku wykonuje się np. ćwiczenia siłowe o wysokiej intensywności, sprinty czy techniczne elementy specyficzne dla danej dyscypliny. Następnie przechodzi się do ćwiczeń o mniejszej intensywności, takich jak praca akcesoryjna, kończąc na ćwiczeniach regeneracyjnych (cooldown).
Przeczytaj także: Sterowniki i usterki ASUS K52J
Progresywne zwiększanie obciążeń ma zastosowanie w planowaniu długofalowym - przy zwiększaniu intensywności między kolejnymi jednostkami treningowymi lub mikrocyklami. Natomiast w obrębie pojedynczej jednostki treningowej kluczowe jest strategiczne rozmieszczenie ćwiczeń, uwzględniające poziom ich trudności i wymaganej koncentracji, a nie stopniowe przechodzenie od łatwych do trudnych.
Kontrola techniki wykonania
Podczas całej sesji treningowej szczególną uwagę zwraca się na prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń. Każdy ruch powinien być wykonywany świadomie i z zachowaniem odpowiednich wzorców ruchowych. Trener na bieżąco koryguje ewentualne błędy i dostosowuje intensywność ćwiczeń do możliwości zawodnika.
Przerwy wypoczynkowe i nawodnienie
Istotnym elementem sesji są odpowiednio zaplanowane przerwy wypoczynkowe między seriami i ćwiczeniami. Ich długość zależy od intensywności wykonywanych ćwiczeń i celów treningowych. W trakcie przerw szczególną uwagę zwraca się na prawidłowe nawodnienie organizmu, które jest kluczowe dla utrzymania wysokiej efektywności treningu.
Monitoring intensywności wysiłku
W trakcie sesji treningowej prowadzony jest stały monitoring intensywności wysiłku. Może on obejmować pomiar tętna, subiektywną ocenę zmęczenia czy kontrolę techniki wykonywania ćwiczeń. Te informacje pozwalają na bieżąco dostosowywać obciążenia do aktualnych możliwości zawodnika.
Ćwiczenia uzupełniające i kompensacyjne
W strukturze treningu znajdują się również ćwiczenia uzupełniające i kompensacyjne. Ich celem jest zachowanie równowagi między różnymi grupami mięśniowymi oraz profilaktyka przeciążeń. Te elementy są szczególnie istotne w kontekście długofalowego rozwoju sportowego.
Przeczytaj także: Zastosowanie wężyków do filtra osmozy
Część końcowa - wyciszenie organizmu
Sesja treningowa kończy się częścią wyciszającą, która ma na celu stopniowe obniżenie intensywności wysiłku i rozpoczęcie procesu regeneracji. W tej fazie wykonuje się ćwiczenia o niskiej intensywności, stretching statyczny oraz elementy relaksacyjne. Ta część treningu trwa zazwyczaj od 10 do 15 minut.
Feedback i analiza sesji
Po zakończeniu części praktycznej następuje krótkie podsumowanie treningu. Jest to czas na przekazanie informacji zwrotnej, omówienie wykonanych ćwiczeń oraz planowanie kolejnych jednostek treningowych. Ten element jest szczególnie istotny dla zachowania ciągłości procesu treningowego.
Dokumentacja i planowanie
Każda sesja treningowa jest dokumentowana, co pozwala na śledzenie postępów i ewentualne modyfikacje programu treningowego. Zapisywane są informacje dotyczące wykonanych ćwiczeń, obciążeń, liczby powtórzeń oraz subiektywnych odczuć zawodnika.
Profesjonalna sesja przygotowania motorycznego to kompleksowe wydarzenie, które wymaga odpowiedniego zaplanowania i przeprowadzenia. Każdy element treningu ma swoje uzasadnienie i wpływa na końcową efektywność całej jednostki treningowej. Kluczem do sukcesu jest systematyczność i konsekwencja w realizacji zaplanowanych działań.
Odwrócona piramida treningowa (regresja)
Istnieje wiele metod, które wykorzystuje się w trakcie treningów oporowych. W przyrodzie wszystko ma swoje przeciwieństwa. Podobnie jest również w przypadku metod treningowych. Z jednej strony mamy przecież FBW, czyli full body workout zakładający trening całego ciała na jednej sesji. Z drugiej natomiast trening dzielony.
Przeczytaj także: Odwrócona osmoza: Twój przewodnik
Metoda odwróconej piramidy nazywana jest także regresją. Spowodowane jest to tym, że metodologia tej formy treningu posiada wbudowany system falowy. Prawda jest taka, że zwiększając ciężar, jakim trenujemy z treningu na trening, czy nawet z tygodnia na tydzień w szybkim tempie możemy dojść do punktu, w którym osiągniemy stagnację. Proces mikrofalowy pozwala na przesunięcie tego niechcianego momentu w czasie.
Założeniem stosowania regresji jest wykonanie najcięższych powtórzeń w momencie pełnego wypoczynku mięśni. Takie podejście sprawia, że jesteśmy w stanie podnieść więcej, a następnie zmniejszamy obciążenie. Odwróceniu ulega zatem także relacja serii do intensywności progresji.
Większość ludzi traci koncentrację wraz ze zwiększającym się poziomem zmęczenia. Przez ten fakt, właśnie często dochodzi do kontuzji w treningu piramidalnym. Trening do upadku mięśniowego nie zawsze jest wskazany oraz korzystny. Z metody regresji należy korzystać okresowo. Podobnie jak do każdej innej opcji treningowej, podobnie i do tej nasz organizm przyzwyczai się po około 6-8 tygodniach. Po tym okresie przestanie ona zatem przynosić dalsze, zadowalające rezultaty.
Można również skorzystać z opcji mikrofalowej i po okresie 3-4 tygodni pracy wykonać 1 tydzień roztrenowania i wrócić ponownie do metody odwróconej piramidy. Zmianie ulegną wtedy jednak obciążenia z jakimi będziemy trenować.
Zalety i wady odwróconej piramidy treningowej
Bardzo ważnym aspektem podczas korzystania z metodologii odwróconej piramidy jest rozgrzewka. Podczas tego typu treningu jest jeszcze ważniejsza niż zazwyczaj. Mocniejsza rozgrzewka, nastawiona na aspekt zwiększenia mobilności oraz stabilności naszych stawów wydłuża czas trwania samej sesji treningowej. Do podstawowych wad należy zdecydowanie zaliczyć wydłużenie czasu trwania sesji treningowej spowodowane koniecznością przeprowadzenia bardziej specjalistycznej rozgrzewki. Tą konieczność można jednak potraktować także jako zaletę. Podczas treningów piramidalnych może to ujść płazem ze względu na specyfikę metody. W tym przypadku jednak nie ma takiej opcji. Z jednej więc strony mamy wydłużony czas trwania sesji, a z drugiej wymuszenie na trenującym wykonania odpowiedniej rozgrzewki.
Plusem metody piramidalnej jest stały progres zmuszający mięśnie do rozwoju. Podczas wykorzystania metodologii odwróconej piramidy z kolei zaskakujemy ciało nowym bodźcem, który niewątpliwie spowoduje jego rozwój. Warto zapamiętać, że najlepszą metodą przełamywania stagnacji jest szokowanie swoich mięśni.
Kolejną wadą, a jednocześnie zaletą tego systemu, jest zmuszenie trenującego do stałego kontrolowania swoich postępów i zapisywania wyników siłowych.
Efekty treningu z wykorzystaniem odwróconej piramidy
Mówiąc o efektach pracy za pomocą systemu odwróconej piramidy należy wyjaśnić dokładnie w jaki sposób poprawnie z niej korzystać. Na starcie trzeba wyznaczyć swoje maksymalne obciążenie, czyli tak zwane one rep max. Ćwiczenia, w których potrzebujemy znać tą wartość to martwy ciąg, przysiad, wyciskanie na ławce oraz dodatkowo wiosłowanie i wyciskanie żołnierskie.
Pierwsze serie wykonujemy z ciężarem 90% one rep max. Następnie zwiększamy ilość powtórzeń, zmniejszając obciążenie co 5%. Zwolennicy metody odwróconej piramidy twierdzą, że mięśnie dostają największy impuls do hipertrofii podczas najcięższych serii. Trenując tą metodą treningową możemy spodziewać się niewątpliwie wzrostu siły oraz poprawy jakości naszej masy mięśniowej. Efekty wizualne również będą widoczne, pod warunkiem trzymania odpowiedniej diety oczywiście.
Po okresie około 6 tygodni należy zrobić 1-2 tygodniowe roztrenowanie i ponownie sprawdzić swoje maksy.
Przykładowy plan treningowy z wykorzystaniem odwróconej piramidy
Podczas planowania treningów w oparciu o metodę odwróconej piramidy należy w pierwszej kolejności skoncentrować się na ćwiczeniach wielostawowych. Reszta ćwiczeń służy natomiast do obudowania sesji treningowej w objętość. Niektóre z ćwiczeń będą także wykonywane z krótszym czasem przerw pomiędzy seriami co ma za zadanie dodatkowo zwiększyć intensywność i jednocześnie skrócić nieco czas trwania sesji.
Plan rozpisany jest na 5 dni treningowych z 2 dniami odpoczynku. Drugim dniem może być środa lub czwartek w zależności od preferencji. Istotne jest to aby nie mieszać kolejności wykonywanych treningów.
- Klasyczny martwy ciąg - tutaj stosujemy metodę odwróconej piramidy rozpoczynając od największego obciążenia i schodząc z nim coraz niżej.
- Dead swing kettlebell - 4 serie po 10 powtórzeń.
- Żuraw - ćwiczenie stanowi wyjątkowo duże wyzwanie dla mięśni dwugłowych ud.
- Uginanie nóg na maszynie leżąc - proste ćwiczenie na mięśnie dwugłowe uda. W razie potrzeby można zastąpić je podwijaniem nóg na piłce szwajcarskiej.
- Wspięcia na palce stojąc - idealne ćwiczenie na mięsnie łydek, 4 serie po 25 powtórzeń. Osobiście polecam wykonywać je na maszynie Smitha.
- Wspięcia na palce siedząc - 4 serie po 25 powtórzeń.
- Podciąganie na drążku nachwytem z obciążeniem - w tym ćwiczeniu staramy się skorzystać z metody odwróconej piramidy. W tym celu warto skorzystać z dodatkowego obciążenia. Osoby, które nie są w stanie podciągać się w taki sposób mogą zamiennie zastosować ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - w tym ćwiczeniu również stosujemy opisywaną w artykule metodę.
- Podciąganie na drążku chwytem neutralnym - 3 serie po 8 powtórzeń.
- Wiosłowanie w podporze na hantlach - 4 serie po 10 powtórzeń. Ćwiczenie wykonujemy z pozycji pompki z dłońmi zaciśniętymi na hantelkach. Naszym zadaniem jest zachować cały czas pozycję wyjściową i naprzemiennie przyciągać do siebie lewą oraz prawą rękę.
- Wyciskanie sztangi leżąc - to ćwiczenie wykonujemy w oparciu o odwróconą piramidę.
- Wyciskanie hantli leżąc na skosie dodatnim - to ćwiczenie wykonujemy już w tradycyjny sposób.
- Wyciskanie żołnierskie - tutaj także polecam spróbować wykonać odwróconą piramidę, lecz jednocześnie zalecam dużą ostrożność.
- Przysiady - najtrudniejsze ćwiczenie w tym dniu, wykonujemy je w odwróconej piramidzie.
- Goblet squat - 4 serie po 10 powtórzeń.
- Wyciskanie na suwnicy - ćwiczenie może być zastosowane jako tak zwane dobicie mięśni. Nie ma konieczności jego wykonywania, jest dla chętnych, którzy czują taką potrzebę.
Z powyższego planu treningowego można wywnioskować, że metodę odwróconej piramidy stosuje się wyłącznie w najtrudniejszych ćwiczeniach wielostawowych. Spowodowane jest to faktem, że to właśnie dzięki nim możemy osiągać największe rezultaty.
Przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić 2 minuty przy najtrudniejszych ćwiczeniach oraz 1.5 minuty przy reszcie.
Oczywiście plan można rozpisać także na standardowe trzy dni treningowe w tygodniu. W takim wypadku wystarczy trzymać się założeń splitu. Klatkę łączyć z barkami oraz tricepsem, ze względu na uzupełnianie się tych mięśni w trakcie ćwiczeń. Plecy z bicepsem, nogi wykonywać natomiast z brzuchem.
Odwrócona piramida może być stosowana w wielu formach. Powyższy plan treningowy składa się aż z 5 sesji. Są one stosunkowo krótkie, lecz bardzo intensywne. Treningi tego typu są wyczerpujące i istotną rolę w zapewnieniu ich efektywności odgrywać będzie odpowiednie odżywianie oraz regeneracja.
Drabinka Treningowa (Ladders)
Aktywacja Przed Głównym Wysiłkiem w Serii
Drabinka treningowa (Ladders) to schemat powtórzeń, w którym stopniowo zwiększasz liczbę powtórzeń w każdej kolejnej serii, a następnie zmniejszasz ją, tworząc coś na kształt drabiny. Jest to metoda, która może być wykorzystywana do aktywacji mięśni przed głównym wysiłkiem w serii.
Przykładowo, drabinka treningowa może wyglądać następująco:
- 1 powtórzenie
- 2 powtórzenia
- 3 powtórzenia
- 4 powtórzenia
- 3 powtórzenia
- 2 powtórzenia
- 1 powtórzenie
Drabinka treningowa może być również stosowana w inny sposób, na przykład:
- 1 powtórzenie
- 2 powtórzenia
- 3 powtórzenia
- 4 powtórzenia
Podsumowanie
Profesjonalna sesja przygotowania motorycznego to kompleksowe wydarzenie, które wymaga odpowiedniego zaplanowania i przeprowadzenia. Każdy element treningu ma swoje uzasadnienie i wpływa na końcową efektywność całej jednostki treningowej. Kluczem do sukcesu jest systematyczność i konsekwencja w realizacji zaplanowanych działań.
Wybór odpowiedniego schematu serii i powtórzeń jest kluczowy dla efektywności Twojego treningu i osiągania celów. Kluczowym elementem, który często decyduje o efektywności naszych działań, jest sposób organizacji serii i powtórzeń. Nawet niewielkie modyfikacje w tym zakresie bywają „wisienką na torcie” dobrze skonstruowanego planu. W tym artykule przyjrzeliśmy się bliżej różnym metodom - od najprostszych po bardziej zaawansowane schematy powtórzeń w treningu siłowym. Przeanalizowaliśmy ich założenia, sposób wykonania oraz, co najważniejsze, ich zalety i wady, abyś mógł świadomie wybrać najlepsze narzędzia dla siebie.
tags: #odwrocona #drabinka #trening #co #to #jest
