Nawodnienie organizmu w upalne dni – klucz do zdrowia i dobrego samopoczucia
- Szczegóły
W czasie upałów należy szczególnie zadbać o dobre nawodnienie organizmu. Picie wystarczającej ilości wody jest niezbędne, ponieważ bez nawodnienia organizm nie może normalnie funkcjonować.
Metabolizm wymaga wody do wielu funkcji, służy jako transport i rozpuszczalnik, płynny budulec oraz jako regulator ciepła.
Jak ważna jest dla człowieka woda, najlepiej mówi fakt, że bez niej możemy przeżyć tylko trzy dni, a bez jedzenia - 30.
Dlaczego nawodnienie jest tak ważne?
Każdy z nas traci codziennie około 2,5 litra wody poprzez oddychanie, skórę, kał i mocz. Tę utratę płynów należy organizmowi zrekompensować.
Większość procesów zachodzących w nim wymaga wody: na przykład nerki potrzebują jej do wypłukiwania produktów przemiany materii z organizmu. Ponadto woda wpływa na pracę mózgu, gdy mamy jej za mało, pojawiają się choćby problemy z koncentracją.
Przeczytaj także: Fakty o wodzie mineralnej dla kotów
Ciało reaguje wrażliwie na niedobór, ponieważ nie ma rezerw płynów. Krew gęstnieje i obciąża układ sercowo-naczyniowy. Rezultatem są bóle głowy, zmniejszona wydajność lub zaparcia.
Ile wody należy pić każdego dnia?
Według dietetyka około 30 do 40 ml na kg masy ciała. "To byłoby około 2-2,5 litra dla osoby ważącej 70 kg" - mówi Hauner. Nie wszystko musi być wypite, może być również spożywane z jedzeniem.
Gdy węglowodany i tłuszcze są spalane w celu wytworzenia energii organizm "zyskuje" 300 ml płynu. Dzięki temu do wypicia zostaje nam około 1,5 litra wody.
W przypadku takich dolegliwości jak gorączka czy biegunka należy jednak pić znacznie więcej. Kiedy jest gorąco lub wykonujemy forsowną aktywność fizyczną, potrzebujemy więcej wody. W wysokich temperaturach organizm wykorzystuje wodę do wydzielania ciepła i utrzymywania stabilnej temperatury ciała.
Zdaniem Martyny Przybysławskiej, błędem jest sięganie po wodę tylko wtedy, gdy odczuwamy pragnienie. „To naturalny mechanizm pomagający nam ocenić zapotrzebowanie na płyny, ale pragnienie może nas zawodzić” - podkreśliła. Ostrzegała, że szczególnie u osób starszych uczucie pragnienia jest często stępione.
Przeczytaj także: Fakty dotyczące Wody Smakowej i Diety
Pragnienie może być zaburzane przez spożycie czegoś słonego lub słodkiego oraz silny stres.
Jaka woda jest najlepsza?
Woda niegazowana to absolutnie najlepszy napój na lato. Nie powinna być szczególnie zimna ani gorąca, ponieważ organizm musi najpierw ogrzać zimne rzeczy i schłodzić ciepłe, co kosztuje dodatkową energię.
Która woda jest lepsza: gazowana lub niegazowana? Obie są zdrowe, ale inaczej oddziałują na organizm. Kwas węglowy zwiększa przepływ krwi do błony śluzowej jamy ustnej i stymuluje przepływ śliny. Do żołądka dostaje się dużo powietrza, trawienie zostaje pobudzone.
Osoby, które zmagają się z rozstrojem żołądka, powinny pić raczej wodę niegazowaną, ponieważ kwas węglowy sprzyja tworzeniu soku żołądkowego. Alternatywą są niesłodzone herbaty ziołowe lub owocowe.
Latem można sięgać także po inne płyny niż woda. Pragnienie można gasić również sokami, kawą i herbatą, a także mlekiem i napojami izotonicznymi.
Przeczytaj także: Woda niegazowana premium
„U sportowców doskonale sprawdza się mleko, sok pomarańczowy czy specjalne napoje przeznaczone do nawadniania, ale zdecydowana większość z nas powinna stawiać na wodę.
Woda z kranu też jest dobra, ponieważ w wielu miejscach jest nie tylko ściśle kontrolowana, ale zawiera również wystarczającą ilość minerałów. Jest tak samo dobra, jak woda z supermarketu, a przy tym ekologiczna.
Nawodnienie podczas aktywności fizycznej
Każdy, kto uprawia sport, poci się - i traci wodę. Według Niemieckiego Uniwersytetu Sportu w Kolonii sportowcy powinni wypijać od 0,3 do 0,5 litra płynów około 15 do 30 min przed treningiem. W międzyczasie powinni też co kwadrans pić wodę małymi łykami. Zalecane jest od 0,5 do 1 litra na godzinę. Po aktywności fizycznej rozpoczyna się faza regeneracji. Oprócz wody należy również zadbać o właściwy poziom minerałów i węglowodanów.
Czy należy pić, gdy nie jestem spragniony?
Jeśli jesteś młody i zdrowy, nie musisz pić, jeśli nie czujesz pragnienia. Organizm broni się przed nadmiarem płynów. Odruch połykania zostaje zahamowany, gdy ktoś wypije wystarczającą ilość wody. Według naukowców jest to ważny mechanizm zapobiegania nadmiernemu piciu.
Zdrowi ludzie powinni więc pić tylko wtedy, gdy są spragnieni, ale są też wyjątki. Pragnienie jest tłumione podczas odczuwania stresu lub w trakcie wytężonej pracy.
Również choroby, takie jak cukrzyca lub problemy z nerkami, mogą manipulować uczuciem pragnienia, dlatego seniorzy często piją za mało. W starszym wieku odpowiedzialny za sygnalizowanie różnych potrzeb obszar mózgu działa mniej niezawodnie. Może więc dojść do zagrażającego życiu odwodnienia. "Dlatego seniorzy muszą zwracać szczególną uwagę na picie wystarczającej ilości wody i herbaty miętowej lub owocowej w upalne dni" - mówi dietetyk Hans Hauner.
Zatrucie wodą - czy można przesadzić z piciem?
Możliwe jest również picie zbyt dużej ilości wody. Może to być niebezpieczne, ponieważ metabolizm organizmu i równowaga mineralna ulegają zaburzeniu. W najgorszym przypadku może dojść do zatrucia wodnego, czyli hiponatremii. Woda rozcieńcza krew tak bardzo, że równowaga soli zostaje zaburzona.
W szczególności zaburzona jest wymiana sodu i potasu w organizmie. Mniej płynu jest transportowane z komórek niż na odwrót. Może to powodować zaburzenia rytmu serca, uszkodzenie nerek i zatrzymywanie wody w tkance mózgowej. Ponieważ czaszka nie pozostawia miejsca na rozszerzenie tkanki, obrzęk mózgu zagraża życiu.
Objawy zatrucia wodą to senność, nudności, bóle głowy, drgawki i zawroty głowy, ale także duszność i zaburzenia świadomości.
Jeśli ktoś za dużo wypił, powinien spożywać sole i minerały. Pomocne mogą być również słone potrawy, takie jak precel.
Woda w jedzeniu
Niektóre pokarmy zawierają więcej wody niż inne. Jeśli ludzie jedzą dużo, muszą ogólnie pić mniej. Organizm otrzymuje do jednego litra dziennie ze stałych pokarmów.
Jednym z najbardziej bogatych w wodę pokarmów jest ogórek. Zawiera prawie 95 proc. wody. Podobna ilość znajduje się w pomidorze. Wiele warzyw, takich jak rzodkiewka, cukinia i seler, składa się w ponad 90 proc. z wody. Dotyczy to również melona, truskawki i rabarbaru. Jabłka zawierają jej około 70 proc.
Woda trafia do organizmu nie tylko w formie płynu, ale także pożywienia. Niektóre produkty zawierają jej nawet 70-90 proc.
Poniższa tabela przedstawia zawartość wody w wybranych produktach spożywczych:
| Produkt spożywczy | Zawartość wody (w przybliżeniu) |
|---|---|
| Ogórek | 95% |
| Pomidor | 95% |
| Rzodkiewka | 90% |
| Cukinia | 90% |
| Seler | 90% |
| Melon | 90% |
| Truskawka | 90% |
| Rabarbar | 90% |
| Jabłko | 70% |
Kawa a nawodnienie
W przeciwieństwie do alkoholu kawa nie odwadnia organizmu. Napoje zawierające kofeinę zdecydowanie można uwzględnić w dziennym bilansie płynów. "Kilka badań przeprowadzonych w ostatnich latach wykazało, że wpływ kawy na bilans wodny prawie nie różni się od wpływu wody" - mówi Johannes Mann z BDI.
Zgodnie z tym każdy, kto pije kawę, wydala do 84 proc. wypijanego płynu w ciągu dnia z moczem. Przy wypiciu wody eliminujemy do 81 proc., różnica jest więc minimalna. Przez krótki czas kofeina zwiększa funkcję filtracyjną nerek, dzięki czemu powstaje więcej moczu. Efekt ten jednak szybko mija.
Omdlenia w upalne dni - jak reagować?
Anestezjolog dr Dariusz Starczewski ostrzegał, że w czasie upałów może dojść do omdlenia. W razie utraty przytomności poszkodowanej osobie należy zapewnić dopływ do płuc świeżego powietrza. W tym celu trzeba wykonać podstawowe czynności, takie choćby jak zdjęcie krawata i rozpięcie kołnierzyka koszuli.
„Jeśli oddech jest zachowany, osobę nieprzytomną należy ułożyć w pozycji bocznej. Nie jest już zalecane unoszenie kończyn, jako postępowanie uniwersalne z uwagi na możliwość omdlenia z przyczyny kardiologicznej bądź neurologicznej” - pokreślił specjalista.
Doradzał też, by osoby, które odzyskały przytomność, nie zmieniały zbyt szubko pozycji ułożenia ciała. „Pionizacja powinna przebiegać w powolnych etapach, przy asekuracji osób udzielających pomocy” - dodał.
„Po powrocie przytomności można takiej osobie podać wodę do picia.
tags: #niegazowana #woda #upał #nawodnienie
