Magnez i jego rola w organizmie: Skład, właściwości i źródła, w tym woda mineralna
- Szczegóły
Gdy czujesz się wyczerpany, z trudem wstajesz z łóżka, a popołudniu dosłownie zasypiasz przy biurku, to znak, że organizm domaga się wsparcia. Każdy czasem ma gorszy dzień, ale gdy ten stan trwa dłużej, dobrze się zatrzymać i przyjrzeć codziennym nawykom. Zamiast sięgać po kolejną kawę lub energetyka, lepiej zastanowić się, co zrobić, aby odzyskać siły.
Brak energii to często sygnał, że coś jest nie tak z rytmem dobowym, dietą, snem albo poziomem stresu. Najczęstszą przyczyną przewlekłego zmęczenia jest zbyt krótki sen i nieregularny tryb życia. Na liście winowajców są też nieregularne posiłki, przetworzona żywność, odwodnienie, nadmiar kofeiny oraz alkohol. W niektórych przypadkach ciągłe zmęczenie może wiązać się z zaburzeniami zdrowotnymi - jak anemia z niedoboru żelaza, problemy z tarczycą, insulinooporność czy choroby przewlekłe.
Rola magnezu w organizmie
Magnez jest jednym z najważniejszych pierwiastków w organizmie. Uczestniczy w szlakach przemian białek, kwasów nukleinowych, lipidów i węglowodanów oraz transporcie elektrolitów przez błony komórkowe. Stabilizuje błony komórkowe, aktywuje transport przez błonę komórkową, uczestniczy w reakcjach hormon-receptor, w procesach podziału, wzrostu i dojrzewania komórek oraz reakcjach immunologicznych.
Reakcje z udziałem ATP wymagają obecności jonów magnezu, zatem pierwiastek ten ogrywa rolę również w gospodarce energetycznej organizmu. W organizmie zmagazynowane jest ok. 24 g magnezu, z czego 53% w układzie kostnym, 27% w mięśniach, 19% w innych tkankach miękkich, a 1% w osoczu. Najwięcej znajduje się w mózgu, mięśniach szkieletowych, sercowym oraz w wątrobie i wiąże się to z funkcjami jakie pełni lokalnie w tych organach.
W układzie pokarmowym magnez bierze udział w syntezie enzymów trawiennych, wydzielaniu soku żołądkowego i pobudzaniu funkcji wątroby. Magnez jako antagonista wapnia zmniejsza kurczliwość mięśni i podwyższa próg pobudliwości nerwowo-mięśniowej. Jest niezbędny do przewodnictwa nerwowego, co wiąże się z pracą zarówno mięśnia sercowego, a tym samym czynnością układu sercowo-naczyniowego, jak i mięśni szkieletowych, budujących układ ruchu. Praca mięśnia sercowego jest zależna od tego pierwiastka, ponieważ zmniejsza on kurczliwość mięśni. Magnez wpływa również na rozkurcz naczyń krwionośnych w momentach wzrostu ciśnienia i reguluje ciśnienie krwi. W układzie ruchu magnez hamuje impulsy nerwowe, wpływa tym samym na relaksację mięśni.
Przeczytaj także: Gdzie kupić wodę destylowaną?
Niedobór magnezu: przyczyny i skutki
Niedobór magnezu jest zjawiskiem powszechnym, a jego przyczyny to niedostateczna podaż z dietą, zaburzenia wchłaniania oraz zwiększone wydalanie tego pierwiastka na skutek przyjmowania niektórych leków. Spożywanie produktów zawierających związki ograniczające wchłanianie magnezu, takie jak tanina, kwas szczawiowy, fluorki, fosforany, fityny oraz sole metali ciężkich, będzie obniżało biodostępności magnezu pomimo dostarczenia go z dobrych źródeł z żywności. Składniki mineralne takie jak wapń (>2000 mg/d), fosfor, potas, cynk i żelazo obniżają wchłanianie magnezu. Zaburzenia wchłaniania wiążą się również z kondycją przewodu pokarmowego, dlatego osoby ze stanami zapalnymi błony śluzowej jelit oraz przewlekłymi biegunkami są narażone na jego niedobory.
Regulatorem gospodarki magnezowej są nerki, które w zależności od zasobów tkankowych zwiększają lub zmniejszają resorpcję magnezu. Często obserwuje się komórkowy niedobór magnezu współistniejący z jego prawidłowymi stężeniami w surowicy. Ze względu na to, ze badania krwi nie są najlepszym wskaźnikiem, należy obserwować organizm, aby móc odpowiednio wcześnie zainterweniować.
Zapotrzebowanie na magnez
Dzienne zapotrzebowanie na magnez zależy od wieku oraz płci. W Polsce RDA, czyli zalecane dzienne spożycie wynosi dla kobiet 310-320 mg i 400-420 mg dla mężczyzn. Dla kobiet w ciąży i podczas laktacji zapotrzebowanie na magnez wzrasta nawet do 360-400 mg dziennie. Dla osób uprawiających sport oraz będących pod wpływem silnego stresu zapotrzebowanie może wynosić nawet 500-1000 mg na dobę.
Źródła magnezu w diecie
Magnez wchłaniany jest głównie w jelicie cienkim, a stopień jego wchłaniania jest zróżnicowany w zależności od ilości magnezu w posiłku. Może wynosić od 24% w diecie o wysokiej zawartości magnezu do 76% w diecie ubogomagnezowej. Przyswajanie magnezu zwiększają białko pochodzenia zwierzęcego, tłuszcze nienasycone, laktoza, witamina D i B6 oraz selen.
Najlepszym źródłem magnezu są zielone warzywa liściaste, ponieważ pierwiastek ten wchodzi w skład chlorofilu, oraz warzywa strączkowe, orzechy, nasiona i zboża. Najbogatszymi źródłami magnezu są pestki dyni, mak niebieski, otręby pszenne, nasiona słonecznika, migdały, kasza gryczana, soja, orzeszki ziemne, fasola, gorzka czekolada, pistacje, orzechy laskowe, płatki owsiane, groch, ryż brązowy, kasza jaglana.
Przeczytaj także: Inwestycje w Jakość Wody w Proszówkach
Woda mineralna jako źródło magnezu
Woda pitna niefiltrowana dostarcza w litrze 30 mg magnezu. Dodatkowe źródło magnezu może stanowić woda mineralna średnio- i wysokozmineralizowana. W przypadku potrzeby uzupełnienia diety suplementami warto sięgać po takie, które zawierają łatwo przyswajalny magnez.
Czynniki takie jak stres, intensywny tryb życia, wysiłek umysłowy i fizyczny, spożywanie alkoholu i dużych ilości kawy zwiększają ryzyko niedoboru magnezu. Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na magnez, należy zadbać o odpowiednią jego podaż pochodzącą z różnych źródeł pokarmowych.
Tabela: Zawartość magnezu w wybranych produktach spożywczych (na 100g)
| Produkt | Zawartość magnezu (mg) |
|---|---|
| Pestki dyni | 535 |
| Mak niebieski | 347 |
| Otręby pszenne | 490 |
| Nasiona słonecznika | 325 |
| Migdały | 270 |
| Kasza gryczana | 218 |
Co pić, żeby mieć więcej energii?
- Woda: Nawodnienie organizmu wpływa na koncentrację, pamięć i ogólne samopoczucie.
- Zielona herbata: Dzięki zawartości teiny pobudza podobnie jak kofeina.
- Sok z buraka: Stymuluje organizm do produkcji tlenku azotu, dzięki czemu poprawia pracę układu krążenia i zdolności wysiłkowe.
- Yerba mate: Liście ostrokrzewu paragwajskiego to popularny szczególnie w krajach Ameryki Południowej sposób na podniesienie energii i poprawę koncentracji.
- Imbir: Ostry smak i aromat pobudza zmysły, a zawarte w roślinie związki wykazują działanie antyoksydacyjne i korzystnie wpływają na pracę układu pokarmowego.
Przeczytaj także: Woda mineralna Józef: Zalety
tags: #gortat #woda #mineralna #skład #właściwości
