Wpływ Wody Gazowanej na Bieganie i Nawodnienie
- Szczegóły
Woda to fundament każdego treningu sportowego, równie istotny jak odpowiednio dobrana dieta, plan treningowy i czas na regenerację. Spożywanie wody jest niezbędne dla zachowania zdrowia i kondycji, a także ma wpływ na naszą wydajność. Ludzki organizm aż w 60 proc. składa się z wody i nie może prawidłowo funkcjonować bez odpowiedniego jej spożycia.
Jak dużo pić wody?
Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej (ACMS) zaleca 400-600 ml na ok. 2 godziny przed zawodami. Według jego zaleceń należy wziąć także łyk wody tuż przed treningiem, a następnie popijać ją co 20 minut w ilości 150-350 ml. Takie obostrzenia to odpowiedź Kolegium na coraz liczniejsze pytania dotyczące tego, jak dużo pić wody.
Najlepsi na świecie zawodnicy pilnują wypijanych ilości jak oczka w głowie. W celu określenia strat wody ważą się przed treningiem i po jego zakończeniu. Szacują, ile kilogramów wody wypili w czasie treningu (średnio to 700 ml), a następnie odejmują tę ilość od wagi potreningowej. Jeśli ich waga różni się o 1,5-2 kg od tej sprzed treningu, to znak, żeby pić więcej.
Testy ACMS wykazały, że aby zachować odpowiednią wydolność, należy wypić po treningu co najmniej 80% utraconych wraz z potem płynów. Żeby osiągnąć stan pełnego nawodnienia, należy wypić więc 1,5 raza wody więcej niż wynosi jej ilość utracona w czasie ćwiczeń. W celu oszacowania strat należy użyć waga.
- Dorośli powinni wypijać 30 ml wody na każdy kilogram ciała na dobę, czyli mężczyzna o wadze 90 kg powinien dostarczyć organizmowi 2,7 litra wody dziennie - mówi Maciej Koźmiński, lekarz medycyny sportowej. - Osoby aktywne fizycznie mają większe zapotrzebowanie na płyn - więc do każdej godziny treningu powinny doliczyć 1-1,5 litra wody. Lepiej pić mniejsze ilości, ale częściej, bo wtedy woda jest lepiej wchłaniana przez organizm.
Przeczytaj także: Woda gazowana z cukrem: prawda o zdrowiu
Jaką pić wodę?
Skrupulatność w doborze wody u niektórych osób budzi prawdziwe zdumienie. Mineralna, średniozmineralizowana, gazowana, źródlana... Wypijamy średnio 90 litrów wody butelkowanej rocznie (sportowcy ponad 120 litrów). 90% spośród wspomnianej ilości to woda butelkowana pochodząca ze sklepów. Tymczasem w Kenii, skąd pochodzi wielu światowej sławy biegaczy, jest odwrotnie. Tam 90% spożywanej wody stanowi ta pochodząca z sieci wodociągowej oraz ze studni.
Woda z kranu nie jest zła, picie jej nie jest ryzykowne. Woda z polskich wodociągów spełnia najwyższe europejskie standardy. Posiada też w swoim składzie często więcej makro- i mikroelementów niż woda butelkowana. Dlaczego więc wciąż boimy się tzw. kranówki? Nie czytamy na przykład o tym, że woda pakowana do plastikowych butelek może zawierać sole i estry kwasu ftalowego - produkty wymywania ścianek plastiku.
W 2013 r. zespół naukowców z Niemiec potwierdził to, co w świadomości wielu istniało od dawna - plastikowe butelki zawierają bisfenol, który może szkodzić zdrowiu. Wspomniany związek może negatywnie oddziaływać na nasz układ hormonalny. Tymczasem w opozycji do wody butelkowanej stoi bezpłatna woda pochodząca z kranu.
W sklepach mamy coraz więcej rodzajów wody, ale nie wszystkie są dla każdego. - Najczęściej mamy do czynienia z wodą źródlaną, średniozmineralizowaną i wysokozmineralizowaną. Różnią się one pochodzeniem i ilością minerałów - wyjaśnia dietetyk kliniczna Kamila Zarówna. - Wody wysokozmineralizowane najlepiej stosować pod okiem specjalisty, bo można z nimi przesadzić. Na wody z dużą zawartością wapnia i magnezu powinny uważać osoby, które mają tendencje do powstawania kamieni nerkowych, a cierpiący na refluks zdecydowanie nie powinni pić wody gazowanej.
Rodzaje wód:
- Woda mineralna: pochodząca z ujścia głębinowego, w której zawartość minerałów wynosi powyżej 500 mg/litr (mniej niż 500 mg/litr to woda źródlana).
- Wody niskozmineralizowane: nie więcej niż 500mg/l.
- Wody wysokozmineralizowane: zawierające powyżej 1500 mg/l tych składników.
- Wody źródlane: uzdatniana i zawiera podobną ilość wartościowych minerałów - czyli niewielką (mniej niż 1000 mg/l).
Na co wpływa woda?
Woda stanowi 50-60% masy ciała i jest składnikiem każdego organu w naszym ciele. Badania wojskowe dowiodły, że człowiek jest w stanie wytrzymać bez jedzenia nawet 2 tygodnie. Warunkiem koniecznym do przeżycia jest jednak codzienne picie wody. Wraz z pożywieniem pokrywamy 30% dziennego zapotrzebowania na płyny w ciągu dnia.
Przeczytaj także: Butelki na wodę gazowaną: jaki plastik wybrać?
Wraz z wypijaną wodą te szacunki sięgają aż 60%. Ta duża przewaga ma znaczenie we właściwym funkcjonowaniu i ocenie, w jaki sposób powinniśmy korzystać z dostępnych płynów. Utrata 1/5 części wody doprowadza organizm do śmierci.
Woda w 92% jest składnikiem osocza krwi, krew pomaga transportować tlen do mięśni i pozostałych ważnych organów. Płuca i mózg to w 80% woda. Bez dużej zawartości wody w organizmie nie są możliwe oddychanie, połykanie, wydalanie i trawienie pokarmu. Bez wody niemożliwe jest nawet widzenie, bo przecież woda chroni gałkę oczną i stanowi jej składnik.
Woda to życie, a jeśli chodzi o sportowy aspekt: woda to wyniki. Podczas wielu badań wykazano już, że niewystarczająca ilość wody ma wpływ na wytrzymałość. Jeśli jej poziom w osoczu krwi się obniżał, natychmiastowo człowiek tracił wydolność, zmniejszał się poziom wody w płucach, a oddychanie stawało się mniej efektywne.
Jak sprawdzić swoje nawodnienie?
Najlepszym sposobem na ocenę nawodnienia jest określenie koloru moczu. Pozwala to stwierdzić, czy wypija się wystarczająco dużo wody. Kolor maksymalnie jasny (jak słońce) oznacza prawidłowe nawodnienie, kolory ciemny i brunatny wskazują z kolei na odwodnienie. Kolor ciemny występuje zwykle po przebudzeniu. Ten fakt raczej nie dziwi, biorąc pod uwagę, że przez ok. 8 godzin nie spożywa się żadnych płynów. Przed snem i przed treningiem warto pić wodę.
Poziom nawodnienia można sprawdzać także za pomocą wspomnianego już ważenia się przed treningiem i po jego zakończeniu. Różnica w wadze wskazuje zazwyczaj, jaka ilość wody została utracona wraz z potem i wzmożonym oddychaniem. Oprócz sprawdzania nawodnienia ważna jest też ocena utraty sodu. Można to sprawdzić po smaku potu lub białych plamach pojawiających się na treningowych koszulkach.
Przeczytaj także: Walory zdrowotne i smakowe Cisowianki Lekko Gazowanej
Gazowana czy niegazowana?
Obie wody mają swoje zalety w treningu sportowym. Woda gazowana dzięki zawartości dwutlenku węgla pobudza wytwarzanie moczu oraz sprzyja wchłanianiu się magnezu oraz wapnia. Woda niegazowana sprzyja dobremu samopoczuciu oraz dostarcza więcej potrzebnych składników mineralnych.
Odpowiedź na pytanie, którą wodę pić przed treningiem, jest stosunkowo prosta. Przed ćwiczeniami pijmy zawsze wodę niegazowaną. Po treningu sięgnijmy po wodę gazowaną (oczywiście jeśli taką lubimy). Picie wody gazowanej przed bieganiem może mieć wpływ na wystąpienie kolki lub zgagi.
Picie wody gazowanej poprzez wpływ CO2 powoduje mniejsze uczucie pragnienia. W perspektywie właściwego nawadniania nie jest to więc dobre posunięcie. Sam dwutlenek węgla nie jest natomiast szkodliwy dla organizmu.
Woda gazowana a trening - co warto wiedzieć?
- Woda gazowana może powodować problemy gastryczne, np. wzdęcia.
- Woda gazowana może nasilać diurezę, czyli działać odwadniająco.
- Picie wody gazowanej poprzez wpływ CO2 powoduje mniejsze uczucie pragnienia.
Wodny doping
Utrzymanie właściwego poziomu wody w czasie rywalizacji decyduje o dobrym wyniku na mecie. Zawodnicy na określonych punktach trasy umiejscawiają nawet pomocników, żeby w konkretnym momencie podawali im specjalnie przygotowaną wodę. Ta woda może zawierać nie tylko sole mineralne czy kofeinę, ale także alkohol.
Rozwiązanie alkoholowe to jednak domena „dziwaków”. U większości się nie sprawdza, choć obserwowane są przypadki, że zawodnicy próbują zagrzewać się do walki w taki właśnie sposób. Zdecydowanie lepiej służy biegaczom woda i to po nią warto sięgać. Nie tylko na zawodach, ale na co dzień.
Napoje gazowane a bieganie
Czy picie napojów gazowanych będzie miało wpływ na mój bieg? To częste pytanie pojawiające się pośród biegaczy. Choć powszechnie uważa się, że napoje gazowane nie są idealnym wyborem dla sportowców, to można dostrzec, że są one powszechnie spożywane przez biegaczy po zawodach, w trakcie posiłków, jak również w niektórych przypadkach- nawet tuż przed samym startem. Nie ma jednoznacznych dowodów na to, że napoje gazowane spożywane w małych ilościach są szkodliwe dla biegaczy, jeśli są przez nas spożywane poza bezpośrednim czasem trwania biegu lub tuż przed nim.
Napoje gazowane zawierają dwutlenek węgla rozpuszczony w wodzie, który tworzy wewnątrz cieczy charakterystyczne pęcherzyki. Wiele napojów jest sztucznie gazowanych, ma to miejsce, gdy CO2 rozpuszcza się w cieczy pod wysokim ciśnieniem. Napoje gazowane są głównie kojarzone ze słodkimi napojami, które jednak są niezdrowe, nie z powodu nasycenia dwutlenkiem węgla, ale z powodu dodatku dużej ilości cukrów, słodzików, sztucznych środków aromatyzujących lub syropów smakowych. Warto tutaj zaznaczyć, że sama woda gazowana nie ma negatywnych skutków dla zdrowia człowieka i nawadnia nas równie dobrze, jak woda niegazowana, co zostało potwierdzone w 2016 roku podczas badania naukowego przeprowadzonego przez Ronalda J.
W przypadku kiedy mówimy o spożywaniu napojów gazowanych przed biegiem lub w jego trakcie warto zacząć od najistotniejszej kwestii, jaką jest nawodnienie. Nasycenie gazem napoju, który spożywamy, znacząco ogranicza całkowitą objętość płynów, które jesteśmy w stanie spożyć. Spożywanie przez nas cieczy przed biegiem ma za zadanie nawodnienie naszego organizmu, dlatego celem napoju po wypiciu nie jest, pozostanie w żołądku na czas trwania aktywności, tylko opuszczenie go i nawodnienie naszego orgazmu, w tym mięśni. Niestety w przypadku płynów gazowanych tak się nie dzieje.
Spożywanie napojów gazowanych przed treningiem niestety ma też wpływ na komfort biegu. Nasycenie cieczy dwutlenkiem węgla spowalnia wchłanianie jej przez nasz organizm, przez co żołądek pozostaje wypełniony gazami. To jednocześnie może powodować uczucie wypełnienia oraz powodować wzdęcia, gazy i odbijanie. Napoje gazowane, po które zazwyczaj sięgamy, zawierają wysoki poziom cukru, jednak nie mają istotnych wartości odżywczych w tym elektrolitów. Warto również zaznaczyć, że napoje gazowane mają działanie moczopędne. Mniej więcej po godzinie od spożycia zaczyna on działać moczopędnie, przez co będziemy musieli zrobić przystanek na skorzystanie z toalety. Dodatkowo wraz z oddaniem moczu pozbywamy się drogocennych pierwiastków i substancji mineralnych (m.in.
Podsumowując, napoje gazowane nie są najlepszym rozwiązaniem dla biegaczy. Przed biegiem i w jego trakcie staraj się ich nie pić, ponieważ może to prowadzić do zwiększonej aktywności żołądka, co może negatywnie wpłynąć na wydajność oraz uczucie dyskomfortu w trakcie biegu. Jest co najmniej kilka powodów, dla których warto całkowicie unikać napojów gazowanych, nie tylko w ramach aktywności fizycznej.
Wybór wody a aktywność fizyczna
Jaką wybrać wodę aby zaspokoić pragnienie i dostarczyć odpowiednich minerałów podczas aktywności fizycznej jak i w życiu codziennym? Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Stanowi ok. 2/3 składu naszego ciała. Pełni wiele funkcji - stanowi środowisko reakcji zachodzących w wewnątrz ustroju a także usuwa szkodliwe metabolity z naszego ciała. Należy pamiętać, że w ciągu doby tracimy wodę w procesie parowania przez skórę. Gdy poddajemy nasz organizm wysiłkowi fizycznemu straty te mogą osiągnąć od 1 do 1,5 litra wody na godzinę. Nie możemy doprowadzić do uczucia pragnienia, ponieważ oznacza to, że nasz organizm już zaczął się odwadniać. U sportowców już 2-procentowe odwodnienie może nieść z sobą spadek wydolności o kilkanaście procent. Dzieje się tak, ponieważ podczas treningu razem z potem pozbywamy się dużej ilości płynów wraz z cennymi dla organizmu elektrolitami.
Przy wyborze odpowiedniej wody powinniśmy kierować się między innymi składem wody, a nie reklamą czy też poleceniem znajomych. W składzie możemy znaleźć między innymi: magnez, wapń, sód, chlorki, wodorowęglany, siarczany, jod, fluor, żelazo oraz dwutlenek węgla w przypadku wody gazowanej.
Jeśli est on umiarkowany, nie trwający dłużej niż 60 minut, wówczas wystarczającym źródłem uzupełnienia płynów będzie woda niegazowana. Gazowana woda wpływa niekorzystnie na pH organizmu, obniża je i prowadzi do zakwaszenia, co skutkuje wolniejszą regeneracją po zakończonym treningu. Może ona również powodować dolegliwości od strony układu pokarmowego.
Ciekawostką jest iż, dla biegających kobiet korzystne jest picie wody Wielka Pieniawa, która jako jedyna zawiera w swoim składzie łatwo przyswajalne żelazo.
Zwolennicy wód smakowych powinni uważnie czytać etykietki na butelkach. Zawierają one w składzie szereg dodatków, między innymi: aromaty, substancje konserwujące, słodzące. Dostarczają duże ilości kalorii, które stanowią część dziennego zapotrzebowania i mogą przyczynić się do przybierania na wadze. Starajmy się wybierać te naturalne, które w swoim składzie nie mają chemii i są słodzone jedynie naturalnym sokami owocowymi.
Podsumowując, najlepszym wyborem wody do gaszenia pragnienia a także uzupełniania płynów dla osób zdrowych i przy zwiększonej aktywności fizycznej, to wybór wody średnio- i wyskokozmineralizowanej.
tags: #gazowana #woda #a #bieganie #wpływ
