Ikona domuStart / Blog / Pozycje Odwrócone w Jodze: Korzyści dla Ciała i Umysłu

Pozycje Odwrócone w Jodze: Korzyści dla Ciała i Umysłu

Szczegóły

W dzisiejszym świecie, pełnym stresu, napięć i wyzwań, coraz więcej osób szuka naturalnych sposobów na wzmocnienie odporności. Okazuje się, że joga nie tylko poprawia kondycję fizyczną, ale także wspiera układ odpornościowy, pomagając organizmowi radzić sobie z infekcjami i stanami zapalnymi.

Systematyczna praktyka reguluje i wspiera układy:

  • Krwionośny i oddechowy - poprzez transport tlenu i stymulację przepływu krwi do płuc oraz mózgu, bez jednoczesnego zwiększenia ciśnienia tętniczego.
  • Hormonalny - dzięki prawidłowemu odżywieniu mózgu, poprawia się także praca gruczołów, np. przysadki, która zaczyna pracować sprawniej i wydajniej.
  • Nerwowy - pozycje odwrócone działają na nasz system przywspółczulny (inaczej parasympatyczny), który odpowiedzialny jest za relaks, trawienie, wypoczynek - czyli za wszystkie czynności i funkcje organizmu, które są przeciwieństwem stanu czuwania.

Oznacza to, że pozycje odwrócone pomagają nam się odstresować i rozjaśnić umysł.

Czym są Pozycje Odwrócone?

Najprościej mówiąc, pozycje odwrócone to asany, w których głowa znajduje się poniżej naszego serca, czyli odwrotnie, niż poruszamy się i funkcjonujemy na co dzień. Z definicji wynika, że do wykonania takiej pozycji nie musisz koniecznie stać na rękach. Wystarczy świeca lub halasana, pies z głową w dół, czy nawet standardowy skłon. Istotą pozycji odwróconych nie jest wyłącznie siła oraz elastyczność, ale przede wszystkim - sposób ułożenia ciała i serca względem głowy.

Rodzaje Pozycji Odwróconych

Pozycje odwrócone to nie tylko efektowne asany z utrzymaniem nóg pionowo w górze. To także proste skłony i popularne pozycje, wykonywane w większości szkół jogi.

Przeczytaj także: Nawilżanie powietrza - dlaczego warto?

Do wersji „standard” możemy zaliczyć pozycje takie jak:

  • pozycja dziecka (balasana)
  • skłon i jego warianty (uttanasana)
  • pies z głową w dół (adho mukha svanasana)
  • świeca (salamba sarvangasana)
  • pług (halasana)
  • pozycja ryby (matsyasana)

Jeśli opanujesz pozycje podstawowe i chcesz rozwijać swoje umiejętności, możesz przystąpić do praktyki bardziej zaawansowanych asan. Te ćwiczenia wymagają więcej siły, mobilności i przygotowań. Zwróć uwagę na swoje bezpieczeństwo i wykonuj je tylko wtedy, gdy czujesz się w odpowiedniej formie:

  • mostek (urdhva dhanurasana)
  • stanie na głowie (sirsasana)
  • stanie na przedramionach (pincha mayurasana)
  • stanie na rękach (adho mukha vrksasana)

Szczegółowe Instrukcje Wykonania Niektórych Pozycji Odwróconych

Sarvangasana (Świeca)

Świeca nazywana jest królową asan. Jej terapeutyczne i prozdrowotne właściwości tworzą długą listę. Układ sił działających na ciało na co dzień, tutaj jest odwrócony, co odciąża układ krwionośny, gdyż krew łatwiej powraca do serca. Ułatwia oczyszczanie i jednocześnie wzmacnia.

  1. Połóż się na plecach. Ręce ułóż wzdłuż tułowia a dłonie wnętrzami do podłogi.
  2. Z wydechem przyciągnij zgięte kolana do tułowia, mocno dociśnij i odepchnij się rękami od podłogi i jednym ruchem unieś biodra.
  3. Ugnij łokcie i podeprzyj dolne plecy rękami. Zbliż do siebie oba łokcie tak, by ramiona były równoległe względem siebie.
  4. Podczas wydechu ustaw tułów do pionu podpierając się rękami- tak by broda dotknęła klatki piersiowej i wyprostuj nogi. Palce stóp skieruj do sufitu.
  5. Utrzymuj gardło rozluźnione, tak aby nie blokowało swobodnego oddechu.
  6. Z kolejnym wydechem ugnij nogi i powoli opuść tułów na podłogę, podpierając plecy rękami.

Powinieneś zachować szczególną ostrożność lub zrezygnować z Sarvangasany, jeżeli masz nadciśnienie, choroby oczu lub problemy z szyjnym odcinkiem kręgosłupa. W tej pozycji może wzrastać ciśnienie krwi w głowie, szyja jest obciążona, co przy wyżej wymienionych schorzeniach jest potencjalnie niebezpieczne.

Halasana (Pług)

Hala znaczy pług i ciało w tej asanie przypomina jego kształt. Halasana to wariant Sarvangasany opisanej powyżej, dlatego wejście do pozycji zaczyna się od wykonania świecy.

Przeczytaj także: Dlaczego warto mieć dobry filtr powietrza?

  1. Wykonaj Sarvangasanę: połóż się na plecach. Ręce ułóż wzdłuż tułowia a dłonie wnętrzami do podłogi. Z wydechem przyciągnij zgięte kolana do tułowia mocno dociśnij i odepchnij się rękami od podłogi i jednym ruchem unieś biodra.
  2. Ugnij łokcie i podeprzyj dolne plecy rękami. Zbliż do siebie oba łokcie tak, by ramiona były równoległe względem siebie. Podczas wydechu ustaw tułów do pionu podpierając się rękami- tak by broda dotknęła klatki piersiowej i wyprostuj nogi.
  3. Wydech. Uwolnij ucisk brody na mostek, lekko opuść tułów, zegnij nogi w kolanach i postaw grzbiety stóp na podłogę (lub pace stóp) za głową.
  4. Wdech: wyprostuj ręce, spleć razem palce i dociśnij je do podłogi. Teraz wnętrza łokci są skierowane w stronę sufitu.
  5. Oddalaj ramiona od uszu a nogami sięgaj jak najdalej w przeciwnym kierunku. Dzięki temu kręgosłup prostuje się.
  6. Powoli wyjdź z pozycji z wydechem: rozłącz ręce, podeprzyj plecy, unieś ugięte nogi (teraz możesz przejść od razu do kolejnej pozycji: Karnapidasany) i podpierając plecy opuść tułów na podłogę.

Jeżeli w pełnej pozycji czujesz zbyt duże rozciąganie kręgosłupa lub dyskomfort, wykonaj pół-pług: nogi oprzyj o ścianę lub na krześle tak, by były równoległe do podłogi. Możesz też lekko ugiąć kolana, tym samym zmniejszając napięcie tylnej strony ciała.

Karnapidasana

Karna:ucho; pida: ból, ucisk. Zatem w tej pozycji naciskamy na uszy.

  1. Wykonaj Halasanę: rozpoczynając od leżenia na plecach ręce ułóż wzdłuż tułowia a dłonie wnętrzami do podłogi.
  2. Wydech: postaw grzbiety stóp na podłogę (lub pace stóp). Wyprostuj nogi, naciskaj dłońmi na środek pleców tak, by tułów był prostopadły do podłogi.
  3. Kolana spoczywają na podłodze, dotykają ramion i naciskają lekko na uszy. Całe grzbiety stóp dotykają podłogi.
  4. Pozostań 5 oddechów.

Reguluj rozciąganie kręgosłupa przez ułożenie bioder. Im bliżej głowy, tym rozciąganie będzie mocniejsze.

Urdhva Padmasana

Z poprzednich dni pewnie pamiętacie, że padma oznacza lotos. W tej niezwykłej pozycji wszystko jest do góry nogami! To po prostu Padmasana tylko odwrócona, gdzie punktem podparcia są barki.

  1. Wykonaj Halasanę: rozpocznij z leżenia na plecach. Z wydechem przyciągnij zgięte kolana do tułowia, podnieś biodra z podłogi, ugnij łokcie i podeprzyj dolne plecy rękami.
  2. Następnie zapleć nogi w Padmasanie: prawa stopa na lewe udo i lewa stopa na prawe udo.
  3. Ustaw splecione nogi równolegle do podłogi.
  4. Przenieś ręce na kolana i podeprzyj nogi w ten sposób.
  5. Utrzymuj równowagę, oddychaj głęboko 5 oddechów.

Pindasana

Pinda: płód, zarodek.

Przeczytaj także: Nawilżanie powietrza w domu

  1. Wykonaj Urdhva Padmasanę bez podparcia rąk na kolanach: rozpocznij z leżenia na plecach.
  2. Następnie zapleć nogi w Padmasanie: prawa stopa na lewe udo i lewa stopa na prawe udo.
  3. Oprzyj nogi na głowie, przenieś ręce zza pleców i otocz nimi nogi. Przyciągnij je do tułowia.
  4. Pozostań 5 oddechów.

Viparita Karani: Pozycja Nóg Przy Ścianie

Viparita Karani, znana również jako "pozycja nóg przy ścianie", to odwrócona pozycja jogi, w której leżymy na plecach z nogami uniesionymi i opartymi o ścianę. Jest to pozycja relaksacyjna, która przynosi wiele korzyści zdrowotnych, takich jak poprawa krążenia, redukcja stresu i zmniejszenie zmęczenia nóg.

Korzyści Viparita Karani

Viparita Karani przynosi liczne korzyści zdrowotne, takie jak uspokojenie układu nerwowego, zmniejszenie stanów lękowych i depresyjnych, regeneracja ciała oraz łagodzenie dolegliwości menopauzy i PMS-u. Pozycja ta pomaga również rozluźnić mięśnie karku i klatki piersiowej, zmniejszyć zmęczenie nóg i stóp, złagodzić bóle głowy i migreny, poprawić sen, wyciszyć umysł oraz regulować ciśnienie krwi.

Przeciwwskazania

Viparita Karani jest generalnie bezpieczna dla większości ludzi, ale istnieją pewne przeciwwskazania. Osoby z ciężką miesiączką, poważnymi urazami karku, jaskrą, nadciśnieniem tętniczym, problemami z kręgosłupem, chorobami serca, zawrotami głowy i problemami z równowagą powinny unikać tej pozycji lub wykonywać ją pod nadzorem doświadczonego instruktora jogi.

Przeciwwskazania do wykonywania Viparita Karani obejmują ciężką miesiączkę, poważne urazy karku, jaskrę, niekontrolowane nadciśnienie tętnicze, poważne problemy z kręgosłupem, choroby serca, częste zawroty głowy i problemy z równowagą. Osoby z tymi schorzeniami powinny unikać tej pozycji lub wykonywać ją pod nadzorem doświadczonego instruktora jogi.

Modyfikacje

Viparita Karani można modyfikować na różne sposoby, aby dostosować ją do indywidualnych potrzeb. Można użyć paska owiniętego wokół ud, aby utrzymać nogi razem i zmniejszyć napięcie w mięśniach. W przypadku trudności z wyprostowaniem nóg, można lekko zgiąć kolana i oprzeć stopy o ścianę. Wsparcie dla dolnej części pleców w postaci bolsteru lub poduszki zwiększa komfort w pozycji.

Praktyka Codzienna

Tak, Viparita Karani można wykonywać codziennie, ponieważ jest to pozycja relaksacyjna, która pomaga w regeneracji ciała i umysłu. Codzienna praktyka tej asany może przynieść liczne korzyści, takie jak redukcja stresu, poprawa krążenia, zmniejszenie zmęczenia nóg i stóp, a także poprawa jakości snu. Ważne jest jednak, aby słuchać swojego ciała i dostosowywać czas trwania i intensywność ćwiczeń do własnych możliwości i potrzeb.

Czas Trwania

Czas spędzony w Viparita Karani może się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb i poziomu komfortu. Początkujący mogą zaczynać od 3-5 minut, a stopniowo zwiększać czas do 15-20 minut w miarę nabywania doświadczenia. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i nie przeciążać się.

Wskazówki dla Początkujących

Początkujący powinni pamiętać o kilku ważnych wskazówkach podczas wykonywania Viparita Karani. Użycie złożonego koca, bolsteru lub poduszki pod dolną częścią pleców może zwiększyć komfort i poprawić ułożenie ciała. Warto zaczynać od krótszych sesji, np. 3-5 minut, i stopniowo wydłużać czas w pozycji. Ważne jest, aby oddychać równomiernie i głęboko, skoncentrować się na relaksacji i słuchać swojego ciała.

Viparita Karani w Ciąży

Viparita Karani może być wykonywana podczas ciąży, ale tylko po konsultacji z lekarzem i doświadczonym instruktorem jogi. Wiele kobiet w ciąży korzysta z tej pozycji, aby złagodzić zmęczenie nóg i stóp oraz poprawić krążenie. Ważne jest jednak, aby unikać długotrwałego pozostawania w pozycji odwróconej i stosować odpowiednie modyfikacje, takie jak użycie bolsteru lub poduszki do wsparcia dolnej części pleców.

Wpływ na Zdrowie Emocjonalne i Mentalne

Viparita Karani ma pozytywny wpływ na zdrowie emocjonalne i mentalne, pomagając w redukcji stresu, lęku i depresji. Pozycja ta działa relaksacyjnie na układ nerwowy, co wprowadza uczucie spokoju i równowagi. Regularna praktyka tej asany sprzyja wyciszeniu umysłu, poprawia koncentrację i zdolność do medytacji.

Jak Wejść w Viparita Karani?

Wejście w Viparita Karani jest proste i bezpieczne, co czyni ją jedną z najbardziej dostępnych pozycji w jodze.

  1. Przygotowanie: Znajdź spokojne miejsce przy ścianie, na której możesz oprzeć nogi. Połóż na podłodze matę do jogi lub koc, aby zapewnić sobie wygodę.
  2. Uniesienie nóg: Obróć się, jednocześnie unosząc nogi i opierając je o ścianę. Twój tułów powinien leżeć płasko na macie, a biodra jak najbliżej ściany.
  3. Ustawienie pozycji: Ręce połóż luźno wzdłuż ciała, z dłońmi skierowanymi ku górze.
  4. Oddychanie i trwanie w asanie: Oddychaj spokojnie i równomiernie przez nos. Skup się na oddechu i wrażeniu odprężenia w ciele.
  5. Powrót do pozycji wyjściowej: Aby wyjść z pozycji, zegnij nogi w kolanach i powoli przekręć się na bok.

Pamiętaj, że regularna praktyka Viparita Karani może stać się Twoją „oazą spokoju” w codziennym życiu.

tags: #pozycja #odwrócona #korzyści

Popularne posty: