Woda Mineralna a Ciąża: Klucz do Prawidłowego Nawodnienia i Rozwoju Dziecka
- Szczegóły
Woda stanowi główny składnik naszego organizmu i warunkuje prawidłowy przebieg wszystkich procesów w nim zachodzących. Dla kobiet w ciąży jest jeszcze bardziej istotna, gdyż jest niezbędna dla prawidłowego rozwoju tkanek płodu oraz dla stworzenia środowiska dla rozwoju dziecka (produkcja płynu owodniowego).
Zapotrzebowanie na Płyny w Ciąży
Zmiany fizjologiczne zachodzące w organizmie kobiety ciężarnej oraz wzrost i rozwój płodu powodują, że w trakcie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na płyny. Jest to związane m.in. ze wzrostem objętości krążącej krwi w organizmie przyszłej mamy (objętość osocza wzrasta o 30-50% w porównaniu do okresu przed ciążą), zwiększeniem objętości nerek (do 30% u kobiet w ciąży), wyższą aktywnością wydzielniczą gruczołów endokrynnych (głównie przysadka mózgowa, tarczyca i łożysko), rozwojem tkanki gruczołowej piersi i produkcją siary oraz mleka, masą płodu, macicy, łożyska i płynu owodniowego.
Odpowiednie nawodnienie pozwala na utrzymanie prawidłowej masy ciała podczas ciąży, przyczynia się do wzrostu wydolności tlenowej organizmu, zapobiega bólom głowy, uczuciu zmęczenia i obniżonej koncentracji. Dlatego też prawidłowe nawodnienie i odpowiedni dobór płynów są niezbędne, szczególnie gdy masz cukrzycę ciążową.
Zalecane Spożycie Wody
Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia w Polsce kobiety w ciąży powinny spożywać średnio 2 - 2,5 l wody dziennie. Jest to całkowita ilość płynów spożywanych codziennie, czyli w napojach i innych produktach spożywczych, jak owoce, warzywa, zupy i inne. Przyjmuje się, że w prawidłowo zbilansowanej diecie ok. 1/3 zapotrzebowania na wodę realizujemy z posiłków stałych (ok. 750 ml przy dziennym zapotrzebowaniu 2,5 l), a pozostałe 2/3 z napojów.
Indywidualne zapotrzebowanie na płyny jest uzależnione m.in. od masy ciała, ilości tkanki tłuszczowej, rodzaju spożywanej żywności, aktywności fizycznej oraz temperatury i wilgotności pomieszczeń. Indywidualne zapotrzebowanie na wodę można obliczyć wykorzystując masę ciała: na każdy kilogram masy ciała przypada 30 ml wody. Wpływ takich czynników jak aktywność fizyczna, wilgotność i temperatura powietrza wymaga indywidualnego podejścia.
Przeczytaj także: Gdzie kupić wodę destylowaną?
Jaka Woda Jest Najlepsza dla Kobiety w Ciąży?
Najbardziej wskazane dla kobiet w ciąży jest picie wody. Eksperci wskazują, że woda powinna stanowić 60 - 80 % wszystkich wypijanych płynów w ciągu dnia. Wskazane są:
- wody źródlane i niskozmineralizowane (suma składników mineralnych nie powinna przekraczać 500 mg/litr),
- wody bogate w jony magnezu i wapnia, ale o niskiej zawartości jonów sodu (poniżej 20 mg sodu na litr).
Rodzaje Wód
- wody źródlane - pozyskiwane są z płytszych warstw podziemnych, najczęściej występują w postaci niskozmineralizowanej.
- naturalne wody mineralne - są pozyskiwana z podziemi, charakteryzują się stałym składem chemicznym i zróżnicowanym składem mineralnym . Mogą dostarczać określone składniki mineralne (np. magnez, wapń, jod, fluor), przez co charakteryzują się właściwościami mającymi znaczenie fizjologiczne, powodującymi korzystne oddziaływanie na zdrowie ludzi. Zawierają większe stężenie minerałów niż woda źródlana.
- wody lecznicze - pochodzą z głębokich warstw wodonośnych odizolowanych od zanieczyszczeń środowiska zewnętrznego, dlatego są pierwotnie czyste.
Woda Gazowana czy Nie?
Rodzaj wody, którą pijesz gdy jesteś w ciąży - z bąbelkami czy bez - zależy od Twoich preferencji. Jeśli nie masz żadnych dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego i wolisz wodę gazowaną, nie ma powodu, żebyś z niej rezygnowała. Pamiętaj jednak, że dwutlenek węgla zawarty w wodzie gazowanej może powodować wzdęcia i zgagę.
Czego Unikać?
Wody butelkowane smakowe - choć upodobnione do wód mineralnych, nie mają z nimi nic wspólnego, bliżej im do napojów gazowanych. Najczęściej w ich składzie pojawiają się: cukier, syrop glukozowy, glukozowo-fruktozowy, inne substancje słodzące (np. aspartam i acesulfam K), aromaty i benzoesan sodu. Zawartość cukru sprawia, że produkty te mają wysoki indeks glikemiczny, a po ich spożyciu gwałtownie wzrasta poziom cukru we krwi. To nie sprzyja kontroli glikemii. Stąd też butelkowane wody smakowe, tak jak napoje gazowane nie są dobrym wyborem, gdy masz cukrzycę ciążową.
Kofeina w Ciąży
Kofeina naturalnie występuje w kawie i niektórych herbatach: czarnej, zielonej, białej oraz w mniejszych ilościach w kakao i czekoladzie. Z dwóch powodów: u ciężarnej kobiety z powodu zmian hormonalnych znacząco obniża się aktywność enzymu CYP 1a2 w 95% odpowiedzialnego za metabolizm kofeiny, przez co okres rozkładu kofeiny jest 2 - 4 krotnie wydłużony, a niedojrzała wątroba płodu wolniej metabolizuje kofeinę. U dorosłego człowieka okres rozpadu kofeiny trwa ok. 4 godziny, u kobiety ciężarnej do 16 godzin, a u płodu wydłuża się średnio do 150 godzin. Tak długi okres ekspozycji malucha na kofeinę, stwarza zagrożenie dla rozwoju płodu.
Uważa się, że niekorzystne działanie kofeiny związane jest z zakłóceniem łożyskowego przepływu krwi i w związku z tym z upośledzeniem transportu substancji odżywczych dla płodu, co może przyczyniać się do zmniejszonej masy urodzeniowej dziecka. Negatywnym skutkiem picia napojów z kofeiną w trakcie posiłku może być również niedokrwistość.
Przeczytaj także: Inwestycje w Jakość Wody w Proszówkach
Wg zaleceń EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) regularne spożycie max. 200 mg kofeiny dziennie przez kobiety w ciąży nie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem dla płodu.
Zawartość Kofeiny w Wybranych Napojach
*zawartość kofeiny w kawie i herbacie zależy od gatunku, ilości użytej do przygotowania naparu oraz czasu parzenia. Im dłużej parzona herbata, tym więcej kofeiny zawiera.
| Napój | Zawartość kofeiny |
|---|---|
| Filiżanka czarnej kawy parzonej ciśnieniowo | 100 - 150 mg |
| Filiżanka kawy rozpuszczalnej | 30 - 95 mg |
| Filiżanka kawy parzonej po turecku | 36 - 90 mg |
| Filiżanka espresso | 57- 65 mg |
| Szklanka czarnej sypanej herbaty | 44 - 65 mg |
| Szklanka czarnej herbaty ekspresowej | 20 - 46 mg |
| Szklanka zielonej herbaty liściastej | 25 - 42 mg |
| Szklanka zielonej herbaty ekspresowej | 25 - 38 mg |
| Szklana czerwonej herbaty | ok. 30 mg |
| Szklanka białej herbaty | ok. 30 mg |
Alternatywy dla Kawy i Herbaty
Kawa zbożowa ma wiele zalet i wydaje się być dobrym wyborem czy zamiennikiem kawy dla kobiet w ciąży. Ma delikatny kawowy smak i nie zawiera kofeiny, za to ma sporo błonnika, witamin z grupy B, polifenoli (przeciwutleniaczy), fosforu, potasu i magnezu. Zawiera również inulinę - prebiotyk, który sprzyja rozwojowi dobrej flory bakteryjnej w jelitach. Oprócz naturalnie obecnych witamin czy składników mineralnych, często jest wzbogacana przez producentów w dodatkowe ilości wapnia, żelaza, selenu czy magnezu, co również przynosi korzyści osobom ją pijącym. Różnorodność kaw zbożowych na rynku przyprawia o zawrót głowy; są kawy mieszane z różnych zbóż i takie, które są w 100% z jednego zboża, dostępne są również kawy zbożowe mieszane z kawą kofeinową oraz kawy zbożowe z dodatkami np.
Herbaty owocowe przygotowywane są z suszu owocowego, często także z dodatkiem suszu kwiatowego. Prawdziwe herbaty owocowe nie zawierają w sobie liści herbaty. Najpopularniejsze produkowane są z maliny, dzikiej róży, cytryny, czarnej porzeczki, żurawiny. Często dodaje się do nich również pigwę, owoce aronii i jabłoni, płatki bławatka, borówki i poziomki. Herbata owocowa powinna być odpowiednio parzona - do filiżanki należy wsypać łyżeczkę herbaty, a następnie zalać ją wodą o temperaturze 95 stopni Celsjusza. Czas parzenia wynosi około 7 - 10 minut. Następnie należy usunąć owoce z dzbanka bądź zaparzacza, by napój nie nabrał gorzkiego, cierpkiego smaku.
Herbata typu Rooibos przygotowywana jest z drobno pociętych liści czerwonokrzewu, nie zawiera garbników, dzięki czemu jest pozbawiona goryczy charakterystycznej np. dla herbaty czarnej czy zielonej. Nie zawiera kofeiny, bogata w makro- i mikroelementy (m.in. Do zaparzania herbat typu Rooibos warto użyć papierowego filtra (susz jest bardzo drobny i nie wszystkie sitka w pełni filtrują napar). Susz zalewamy wrzątkiem i parzymy 3 - 5 min. Herbaty Rooibos możemy parzyć dwukrotnie, przy drugim parzeniu - ok.
Przeczytaj także: Woda mineralna Józef: Zalety
Herbaty ziołowe nie zawierają kofeiny, pomagają w nawodnieniu organizmu, zawierają wiele cennych substancji oraz mogą pomóc w łagodzeniu niektórych ciążowych dolegliwości. M.in. herbatę imbirową, z mniszka lekarskiego, miętę pieprzową, melisę, rumianek, pokrzywę, lawendę, wiesiołek, lucernę, przywrotnik.
Mleko i Napoje Mleczne
Mleko krowie jest bardzo cennym źródłem wapnia, dlatego też jest istotnym elementem w diecie kobiet ciężarnych. Dlatego też jeśli tylko nie masz zdrowotnych przeciwwskazań do jego picia (np. potwierdzona alergia na białko mleka krowiego), wg zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia powinno być stałym elementem w diecie kobiet spodziewających się dziecka. Gdy masz cukrzycę ciążową pamiętaj, że mleko zawiera cukier (zarówno to z laktozą, jak i bez) i ma wpływ na poziom glikemii, więc należy je zawsze uwzględniać w kalkulacjach ilości spożywanego cukru na posiłek, czy też licząc wymienniki węglowodanowe. Należy również zwrócić uwagę, że mleko pite rano na czczo, może bardzo szybko podnosić stężenie glukozy we krwi. Dlatego gdymasz cukrzycę ciążową raczej nie spożywaj mleka na pierwsze śniadanie i nie pij go jako samodzielny napój by zaspokoić pragnienie, tylko jako dodatek podczas posiłku. Wybieraj mleka półtłuste - zawartość tłuszczu 1,5 % lub 2 % i spożywaj ok. 100 ml na 1 porcję.
Mleko kozie i owcze - zawierają porównywalną ilość cukru, jak mleko krowie. Zawartość składników mineralnych i witamin jest podobna jak w mleku krowim, chociaż na pierwszy plan wysuwa się wyższa zawartość wapnia, fosforu i magnezu oraz witaminy B3 i A.
Mleka roślinne - coraz bardziej popularne, powstają w wyniku zmiksowania namoczonych ziaren lub nasion z wodą i odcedzenia. Najpopularniejsze są mleka: sojowe, ryżowe, migdałowe, kokosowe, owsiane, orkiszowe i sezamowe.
Kakao
Kakao jest bogate w flawonoidy (przeciwutleniacze), które chronią nasz organizm przed stresem oksydacyjnym, są bardzo ważnym wsparciem w profilaktyce przeciwnowotworowej, korzystnie wpływają na działanie układu sercowo-naczyniowego. Kakao jest skarbnicą związków mineralnych: magnezu, wapnia, żelaza, chromu, manganu, miedzi oraz cynku. Kakao ma wiele zalet i wartości odżywczych, pamiętaj jednak, że jest napojem przygotowywanym na mleku, dlatego też gdy masz na nie ochotę kieruj się tymi samymi zasadami i wyborami, co przy picu mleka. Ważna jest jeszcze kwestia związana z tym jakie kakao wybrać? Klasyczne czy rozpuszczalne? Zdecydowanie klasyczne - to 100% nasiona z owoców kakaowca zmielone na proszek. Ma pełen, bogaty smak , bez dodatków i nie zawiera dodatku cukru w przeciwieństwie do kakao rozpuszczalnego (instant). Wśród tych ostatnich są prawdziwi rekordziści z 85 g cukru w 100 g produktu, co oznacza, że w 10 łyżeczkach takiego „kakao”, aż 8,5 stanowi cukier! Taka ilość cukru nie posłuży nikomu. A samego kakao w kakao rozpuszczalnym mamy jedynie pomiędzy 12 a 20%. Dlatego w cukrzycy ciążowej wybieraj kakao prawdziwe. Już pół łyżeczki prawdziwego kakao rozpuszczonego w 100 ml mleka wystarczy przy przygotować doskonały napój.
Soki Owocowe i Warzywne
Gdy masz cukrzycę ciążową korzystniejsze dla utrzymania prawidłowej glikemii jest jedzenie owoców niż picie soków owocowych. Owoce są bogatym źródłem witamin i polifenoli. Dzięki zawartości błonnika zjedzenie owocu daje uczucie sytości, podczas gdy wypicie soku w ilości o podobnej wartości energetycznej nie, a ciągle jest źródłem sporej dawki cukrów prostych (średnio 10 g w 100 ml). Jeśli masz ochotę napić się czegoś o owocowym smaku, wybieraj soki - tylko naturalne, niedosładzane, o niskim indeksie glikemicznym i wypijaj max. sok z kartonu jest produkowany z tzw.
Soki warzywne - obowiązują te same przepisy co soki owocowe, więc są wyprodukowane w 100% z warzyw i nie mają dodatku cukru. Ich wadą, zwłaszcza w przypadku cukrzycy ciążowej jest dużo niższa niż w warzywach zawartość błonnika. Możesz je wypić od czasu do czasu, lecz nie powinny zastępować codziennej zalecanej dawki warzyw w Twojej diecie. Gdy stwierdzono u Ciebie cukrzycę ciążową, pamiętaj o ograniczeniu spożycia cukrów prostych.
Wody Mineralne - Prawda i Mity
Zwracając uwagę na to co pijemy w trakcie dnia, możemy szybko zauważyć, które napoje dostarczają nam nawodnienia a które wręcz odwrotnie. Najczęściej pijemy kawę, herbatę, napoje izotoniczne, gazowane sody, mleko, oraz wody mineralne. Każdy płyn który dostaje się do naszego organizmu, musi zostać przetworzony i oczyszczony. Obecnie wszyscy pijemy wody mineralne. Nie są one złe, aczkolwiek wszystkie kupne wody nie są tzw. „żywymi” wodami. Zawierają syntetyczne minerały, które jedynie na pozór wzbogacają ich zawartość. Tak na prawdę, prawie połowa minerałów z wód butelkowanych nie wchłania się do naszego organizmu. Niektóre z nich zostają praktycznie od razu wydalane z organizmu. Inne zaś w związku z tym, że są naszpikowane syntetycznymi minerałami, mogą bardziej zaszkodzić niż pomóc w nawodnieniu. Nie wspomnę już o fluorze, gdyż to temat na osobny artykuł.
tags: #woda #mineralna #aleksander #makro #skład #właściwości
