Nawodnienie organizmu w upały: co pić i jak to robić prawidłowo
- Szczegóły
Mimo rosnącej popularności picia wody, wiele osób nadal spożywa jej za mało lub nawadnia się w nieprawidłowy sposób. Jak zatem zapewnić organizmowi odpowiednią podaż płynów? W jakich sytuacjach sama woda nie wystarcza? Pamiętajmy, że woda jest niezbędna do życia, stanowiąc około 65% ciała dorosłego człowieka i współtworząc wszystkie struktury i tkanki.
Dlaczego woda jest niezbędna?
Woda jest kluczowa dla prawidłowego przebiegu procesów zachodzących w organizmie. Uczestniczy w metabolizmie i zapewnia prawidłowe działanie organów. Dodatkowo, woda umożliwia transport substancji odżywczych oraz usuwanie toksyn i szkodliwych produktów przemiany materii.
Co najlepiej nawadnia?
Najprostsza odpowiedź brzmi: woda. Nie zawiera kalorii, więc można ją pić bez obaw.
Na co dzień picie wody jest w zupełności wystarczające. Najlepsza woda nawadniająca organizm to niegazowana woda mineralna średniozmineralizowana, a w przypadku dzieci i seniorów - woda źródlana i niskozmineralizowana. U osób, które wybierają wersję ekologiczną bez plastiku, podstawę codziennego nawadniania powinna stanowić zwykła woda z kranu - przefiltrowana lub przegotowana.
Właściwie nie ma przeciwwskazań do tego, aby pić wodę gazowaną, jednak nie powinna ona stanowić większości wypijanych płynów. Podobnie sytuacja ma się z wodą wysokozmineralizowaną - należy ją traktować jako dodatkowe źródło płynów, w większej ilości jest ona rekomendowana tylko dla osób aktywnych fizycznie i sportowców.
Przeczytaj także: Gdzie kupić wodę destylowaną?
Większość dziennej podaży płynów powinna stanowić po prostu woda. Ale nie samą wodą człowiek żyje.
- Soki: dobrze nawadniają, dodatkowo zapewniając witaminy i składniki mineralne.
- Herbata: (m.in. czarna, zielona) również przyczynia się do nawodnienia organizmu.
Ile płynów powinniśmy pić?
Powszechnie uważa się, że należy wypijać przynajmniej dwa litry płynów dziennie. Jest to małe uproszczenie, gdyż zalecane spożycie płynów jest uzależnione od wieku i płci, a także stanu fizjologicznego.
- Dorosła kobieta: 2 litry płynów na dobę
- Kobieta w ciąży: 2,3 litra
- Matka karmiąca piersią: do 2,7 litra
- Dorosły mężczyzna: 2,5 litra
Objawy odwodnienia
Już niewielkie odwodnienie może zakłócać prawidłowy przebieg niektórych procesów w organizmie. Im większe odwodnienie, tym bardziej upośledza funkcjonowanie organizmu. Jakie objawy mogą świadczyć o odwodnieniu? Może to być zwiększone pragnienie, rzadsze oddawanie moczu i zmiana jego zabarwienia, zmęczenie, ból i zawroty głowy.
Kiedy zapotrzebowanie na wodę jest większe?
Jakie sytuacje zwiększają ryzyko odwodnienia i powodują większe zapotrzebowanie na wodę? Głównie dzieje się tak podczas gorączki, wymiotów i biegunki. Ponadto narażone są na to osoby, które piją dużo alkoholu lub dużo kawy i innych napojów z kofeiną.
Izotoniki czy woda?
W normalnych warunkach woda jest najlepsza, jeśli jednak zapotrzebowanie na płyny jest zwiększone - w szczególności w sytuacji, gdy pojawiły się czynniki nasilające utratę płynów i elektrolitów z organizmu, warto sięgnąć po izotoniki, które zawierają określone stężenie składników mineralnych i cukru oraz cechują się taką samą osmolarnością jak płyny ustrojowe. Tego rodzaju napoje są dostępne w aptekach i w sklepach spożywczych.
Przeczytaj także: Inwestycje w Jakość Wody w Proszówkach
Rola elektrolitów
Elektrolitami nazywa się składniki takie jak magnez, sód, potas, wapń i chlorki. Są one kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, m.in. utrzymują równowagę wodno-elektrolitową organizmu.
Pod nazwą elektrolity kryją się także dostępne w aptekach preparaty. Zazwyczaj mają postać saszetek z proszkiem lub tabletek musujących do rozpuszczania w wodzie. Oprócz elektrolitów zawierają m.in.
Napoje izotoniczne - co warto wiedzieć?
W każdym sklepie można kupić napoje izotoniczne, które reklamowane są jako świetne sposoby na nawodnienie organizmu. Szybko gaszą pragnienie, zawierają źródło energii (węglowodany) i elektrolity. Główny problem związany z tymi produktami leży w tym, że zawierają one sporo cukru, a nierzadko również niekoniecznie zdrowe barwniki i aromaty. Choć faktycznie dobrze zaspokajają pragnienie, to nie wolno ich stosować zbyt często.
Domowy napój nawadniający
Co jest potrzebne do samodzielnego przygotowania napoju nawadniającego? Niewiele - woda, sól i cukier. Zwykle wystarczy po prostu lekko posolić i posłodzić wodę, dzięki czemu zwiększymy jej potencjał nawadniający.
Powyższe składniki stanowią bazę, do nich w zależności od preferencji można dodać sok z cytryny, plastry limonki lub cytryny, imbir, melisę, bazylię lub miętę. Dzięki nim napój zyskuje orzeźwiający smak i aromat.
Przeczytaj także: Woda mineralna Józef: Zalety
Nawadnianie podczas treningów
Co najlepiej nawadnia organizm podczas treningów? W trakcie aktywności fizycznej organizm intensywnie się poci, przez co woda wraz ze składnikami mineralnymi dosłownie wypływa z ciała. Należy więc szybko uzupełnić zapasy. Zasadniczo przy umiarkowanym treningu trwającym nie dłużej niż godzina wystarczy niegazowana woda. Jeśli ćwiczenia są intensywne i trwają dłużej, skuteczne nawadnianie organizmu zapewnią izotoniki i elektrolity.
Nawadnianie w upały
Termoregulacja to proces, który umożliwia utrzymywanie temperatury ciała na stałym poziomie. Gdy temperatura na dworze jest wysoka, organizm intensywnie się poci, dzięki czemu może się schłodzić. Pocenie jest równoznaczne z przyspieszoną utratą wody i elektrolitów z organizmu. Co pić przy odwodnieniu? Zaleca się zwiększyć nawadnianie podczas upałów, pijąc wodę, napary ziołowe, rozcieńczone soki warzywno-owocowe i domowe izotoniki.
Nawadnianie podczas choroby
Infekcje układu pokarmowego mogą przebiegać z wymiotami i biegunką. Często towarzyszy im podwyższona temperatura ciała, a nawet gorączka. Są to dolegliwości, które znacząco przyspieszają odwadnianie się organizmu.
Są one wskazane przy zaburzeniach gospodarki wodno-elektrolitowej związanych z biegunką i wymiotami. Zazwyczaj mają postać saszetek z proszkiem do rozpuszczania w wodzie. Stosuje się je według określonego schematu, który opisany jest na ulotce, m.in.
O nawadnianie podczas choroby trzeba dbać nie tylko z pomocą specjalistycznych preparatów. Co pić przy biegunce i wymiotach? Oczywiście wodę niegazowaną, a także gorzką herbatę. Należy pamiętać, że kluczowe jest nawadnianie przy gorączce - polecana jest m.in.
Czego unikać?
Paradoks polega na tym, że nie każdy płyn pomaga zwiększyć poziom nawodnienia organizmu, co więcej, niektóre napoje mogą działać wręcz przeciwnie, czyli przyspieszać proces odwodnienia.
- Kawa i napoje z kofeiną: Kofeina wykazuje działanie moczopędne, co zwiększa wydalanie wody. Ryzyko odwodnienia pojawia się, gdy wypija się kilka kaw w ciągu dnia (powyżej 300mg kofeiny dziennie) i nie spożywa się wystarczającej ilości innych napojów.
- Alkohol: Silnie odwadniające działanie alkoholu jest czystą prawdą. Alkohol hamuje wydzielanie wazopresyny, czyli hormonu, który odpowiada za odzyskiwanie wody w nerkach.
- Słodzone napoje: Zawierają bardzo dużo cukrów i zalicza się je do roztworów hipertonicznych, których zadaniem jest uzupełnienie zasobów energii, a nie nawadnianie organizmu. Picie słodzonych napojów może szybko ugasić pragnienie, jednak jest to chwilowe, po pewnym czasie znów chce się pić.
Kiedy sięgać po suplementy nawadniające?
Na co dzień, gdy wypijamy odpowiednią ilość wody oraz spożywamy inne płyny nawadniające organizm (np. soki i napary), nie są nam potrzebne dodatkowe suplementy nawadniające. Ale w sytuacjach, które zwiększają ryzyko odwodnienia, woda to za mało. Najlepsze preparaty na biegunkę i wymioty to doustne płyny nawadniające. Zawierają one starannie dobraną pod kątem jakościowym i ilościowym kompozycję składników - glukozy i elektrolitów.
W odróżnieniu od doustnych płynów nawadniających elektrolity w postaci tabletek musujących mają więcej składników, w tym witamin, ekstraktów roślinnych i niestety także regulatorów smaku, aromatów i substancji słodzących. Alternatywą dla nich są elektrolity w tabletkach.
Osoby podejrzewające u siebie niedobory elektrolitów powinny wykonać specjalne badania określające poziom m.in. sodu, magnezu i potasu w organizmie (tzw. jonogram).
Co jeszcze nawadnia?
Nie tylko płyny nawadniają organizm. Do tego zadania sprawdzą się też warzywa i owoce o wysokiej zawartości wody, np.: arbuz, truskawki, winogrona, cytrusy, ogórek, sałata, seler naciowy i pomidor. Dzienną zalecaną podaż płynów pomogą też zrealizować produkty nabiałowe, np.
Jak rozpoznać odwodnienie?
Jest kilkanaście symptomów świadczących o odwodnieniu. Ich pojawienie się oznacza, że dotychczasowa podaż płynów jest zbyt niska lub nawadnianie prowadzone jest niewłaściwie.
Pierwszym objawem odwodnienia jest zwiększone pragnienie, uzupełnienie płynów na tym etapie pozwala uniknąć poważnych skutków. W zależności od stopnia utraty wody odwodnienie dzieli się na lekkie, średnie i ciężkie.
Największe ryzyko odwodnienia występuje u dzieci - zwłaszcza niemowląt i małych dzieci, a także u osób starszych. W przypadku seniorów czynnikiem ryzyka jest zmniejszone pragnienie oraz zaburzenia termoregulacji, stosowanie leków wywołujących działanie moczopędne, unikanie picia ze względu na nietrzymanie moczu.
Więcej wody powinny też pić osoby aktywne fizycznie oraz sportowcy.
Jak prawidłowo się nawadniać?
Choć nie powinno być trudne wypijanie dwóch litrów wody w ciągu dnia, dla niektórych osób jest to nie do zrobienia! Niestety nawet najbardziej nawadniające napoje nie zapewnią efektów, jeśli będą stosowane nieodpowiednio. Nie ma nic prostszego niż picie wody, dlaczego więc tyle ludzi ma z tym problem? Nawadnianie wydaje się tak oczywiste, że większość osób o tym zapomina. A przecież woda jest potrzebna, aby organizm mógł pracować w prawidłowy sposób! O nawodnienie trzeba dbać codziennie, pijąc wodę.
Mleko - zaskakujący sprzymierzeniec
Najlepszym płynem nawadniającym nie jest woda, lecz mleko, sok pomarańczowy lub herbata - wynika z badań specjalistów z St. Andrews University. Jak wyjaśnia główny autor badania prof. Ronald Maughan, najważniejsza jest ilość jednorazowo wypijanych płynów: im więcej ich przyjmujemy, tym szybciej są usuwane z żołądka i wchłaniane do krwiobiegu.
Ponieważ w mleku, zarówno chudym, jak i tłustym, znajdują się białka, laktoza (cukier mleczny) oraz tłuszcze, jego wchłaniane trwa dłużej aniżeli samej wody. Podobnie działa sok pomarańczowy. Jednak mleko ma tę dodatkowa zaletę, że działa jak gąbką i dłużej utrzymuje w organizmie zawartą w nim wodę, co skutkuje stopniowym odprowadzaniem moczu. Podobnie działają płyny nawadniające stosowane w razie wystąpienia biegunki, powodującej odwodnienie organizmu.
Napoje nawadniające a kalorie
Napoje o większej zawartości cukru mają właśnie tę wadę, że dostarczają więcej kalorii. Nie powodują przy tym uczucia sytości, co z kolei sprzyja otyłości. Melissa Majumdar uważa, że w takiej sytuacji lepiej jest wypijać wodę, jedynie w mniejszych, rozłożonych w czasie porcjach.
Co z kawą i alkoholem?
Najbardziej niekorzystne jest sięganie w czasie upałów po alkohol, na przykład po piwo, gdyż jest on moczopędny. W przypadku kawy wszystko zależy od tego, jak dużo jej wypijamy w czasie upałów. W większych ilościach, od dwóch do czterech filiżanek, może być moczopędna, szczególnie u osób, które zwykle rzadziej sięgają po ten napój.
Woda wciąż niezastąpiona
Choć mleko i sok pomarańczowy mogą wydawać się lepszym wyborem w kontekście długotrwałego nawodnienia, woda pozostaje podstawowym płynem, który korzystnie wpływa na elastyczność skóry i pomaga usuwać toksyny z organizmu. Organizm człowieka składa się w około 75% z wody. Zawartość wody maleje z wiekiem i procentowym udziałem tkanki tłuszczowej. Mięśnie gromadzą więcej wody niż tłuszcz, dlatego ze względu na budowę anatomiczną ciało kobiety zawiesza mniej cząsteczek wody.
Gazowana czy niegazowana?
Jeśli preferujesz gazowaną wodę, sięgaj po nią bez obaw. Woda gazowana nie jest szkodliwa. Nie powinno się jej jednak podawać małym dzieciom.
Jak ułatwić sobie regularne picie wody?
Regularne picie wody z pozoru jest proste. W praktyce jednak bardzo często zdarza się po prostu zapomnieć o sięgnięciu po napój. W jaki sposób można ułatwić sobie to zadanie? Najprościej jest przygotowywać napój na cały dzień i przelewać go do poręcznej butelki bądź bidonu. W wyrabianiu nawyku regularnego picia wody pomóc może też smartfon. Zdecydowanie wygodniejszą formą przypominania o wodzie są darmowe aplikacje.
Jaka woda jest najlepsza w czasie upału?
W czasie upałów dobrym wyborem jest woda gazowana. Zawarty w niej dwutlenek węgla powoduje, że jest bardziej orzeźwiająca. Woda gazowana jest dodatkowo ceniona przez swoje właściwości bakteriobójcze. Wody gazowanej powinny unikać osoby cierpiące na choroby gastryczne, np. chorobę refluksową. Woda gazowana mniej służy naszym zębom niż woda niegazowana.
Pamiętaj, aby dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu, szczególnie w upalne dni. Wybieraj wodę, napoje izotoniczne, owoce i warzywa bogate w wodę, a unikaj napojów słodzonych, alkoholu i nadmiernej ilości kofeiny. Regularne picie wody małymi porcjami przez cały dzień to klucz do zdrowia i dobrego samopoczucia.
tags: #woda #gazowana #w #upały #nawodnienie
