Woda Gazowana a Regeneracja po Wysiłku: Badania i Fakty

Szczegóły: Opublikowano: 13. March 2026

Odpowiednie nawodnienie organizmu to podstawa dla każdego, kto dba o zdrowie i efektywność treningów. Niezależnie od rodzaju aktywności fizycznej, woda jest wydalana z organizmu znacznie szybciej niż w trakcie spoczynku. Organizm człowieka podczas wysiłku potrzebuje odpowiedniego nawodnienia do utrzymania wydajności, termoregulacji i prawidłowej regeneracji.

Jak Dużo Pić Wody?

Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej (ACMS) zaleca spożycie 400-600 ml na ok. 2 godziny przed zawodami. Należy wziąć także łyk wody tuż przed treningiem, a następnie popijać ją co 20 minut w ilości 150-350 ml. Najlepsi na świecie zawodnicy pilnują wypijanych ilości jak oczka w głowie. Szacują, ile kilogramów wody wypili w czasie treningu (średnio to 700 ml), a następnie odejmują tę ilość od wagi potreningowej.

Jeśli ich waga różni się o 1,5-2 kg od tej sprzed treningu, to znak, żeby pić więcej. Testy ACMS wykazały, że aby zachować odpowiednią wydolność, należy wypić po treningu co najmniej 80% utraconych wraz z potem płynów. Żeby osiągnąć stan pełnego nawodnienia, należy wypić więc 1,5 raza wody więcej niż wynosi jej ilość utracona w czasie ćwiczeń. Według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej przed rozpoczęciem treningu (ok. 2-3 godziny przed) powinno się wypijać około 300-500 ml wody.

Jak poznać ilość wydalonej wody? W celu oszacowania strat należy użyć wagi. Trening siłowy i wysiłek fizyczny znacząco zwiększają zapotrzebowanie na płyny. Przyjmuje się, że podczas godzinnego intensywnego treningu organizm może stracić od 0,5 do nawet 1,5 litra wody w postaci potu.

Jaką Pić Wodę?

Woda mineralna, średniozmineralizowana, gazowana, źródlana... Naturalne wody mineralne będą doskonałym sposobem na uzupełnienie płynów podczas krótkich treningów, w trakcie treningu siłowego i wysiłku o umiarkowanej intensywności. Świetnie sprawdzi się woda średnio zmineralizowana, która zawiera 500-1500mg składników mineralnych na litr. Kiedy wysiłek jest długotrwały i intensywny, warto napić się napoju izotonicznego, ponieważ oprócz płynów, dostarczy on organizmowi również soli mineralnych i cukru.

Przeczytaj także: Gdzie kupić wodę destylowaną?

Naturalną alternatywą dla izotoników jest woda kokosowa. Woda mineralna, woda alkaliczna, woda źródlana czy woda gazowana - woda wodzie nierówna. Podsumujmy: w trakcie treningu sprawdzi się woda o niskim lub średnim poziomie mineralizacji, niegazowana i w butelce z wygodnym ustnikiem - np. Cisowianka Niegazowana Sport czy Acqua Panna Niegazowana Sport Cap.

Na Co Wpływa Woda?

Woda stanowi 50-60% masy ciała i jest składnikiem każdego organu w naszym ciele. Badania wojskowe dowiodły, że człowiek jest w stanie wytrzymać bez jedzenia nawet 2 tygodnie. Warunkiem koniecznym do przeżycia jest jednak codzienne picie wody. Wraz z pożywieniem pokrywamy 30% dziennego zapotrzebowania na płyny w ciągu dnia. Wraz z wypijaną wodą te szacunki sięgają aż 60%. Ta duża przewaga ma znaczenie we właściwym funkcjonowaniu i ocenie, w jaki sposób powinniśmy korzystać z dostępnych płynów. Utrata 1/5 części wody doprowadza organizm do śmierci.

Woda w 92% jest składnikiem osocza krwi, krew pomaga transportować tlen do mięśni i pozostałych ważnych organów. Płuca i mózg to w 80% woda. Bez dużej zawartości wody w organizmie nie są możliwe oddychanie, połykanie, wydalanie i trawienie pokarmu. Bez wody niemożliwe jest nawet widzenie, bo przecież woda chroni gałkę oczną i stanowi jej składnik. Woda to życie, a jeśli chodzi o sportowy aspekt: woda to wyniki. Podczas wielu badań wykazano już, że niewystarczająca ilość wody ma wpływ na wytrzymałość.

Jeśli jej poziom w osoczu krwi się obniżał, natychmiastowo człowiek tracił wydolność, zmniejszał się poziom wody w płucach, a oddychanie stawało się mniej efektywne. Nawodnienie wpływa bezpośrednio na sprawność fizyczną. Już niewielkie odwodnienie rzędu 2 procent masy ciała może spowodować spadek siły, gorszą koncentrację i problemy z utrzymaniem odpowiedniej intensywności ćwiczeń. Co więcej, odpowiednia ilość płynów pomaga utrzymać prawidłową temperaturę ciała, co ma ogromne znaczenie szczególnie w trakcie długich i wymagających jednostek treningowych.

Woda pełni też rolę transportową - dostarcza składniki odżywcze do komórek i usuwa produkty przemiany materii, które powstają podczas wysiłku. Dzięki temu regeneracja po treningu jest szybsza, a ryzyko przeciążenia mięśni i stawów mniejsze. Odpowiednie nawodnienie to zatem nie tylko kwestia komfortu podczas ćwiczeń, ale fundament bezpiecznego i efektywnego treningu.

Przeczytaj także: Inwestycje w Jakość Wody w Proszówkach

Jak Sprawdzić Swoje Nawodnienie?

Najlepszym sposobem na ocenę nawodnienia jest określenie koloru moczu. Pozwala to stwierdzić, czy wypija się wystarczająco dużo wody. Kolor maksymalnie jasny (jak słońce) oznacza prawidłowe nawodnienie, kolory ciemny i brunatny wskazują z kolei na odwodnienie. Kolor ciemny występuje zwykle po przebudzeniu. Ten fakt raczej nie dziwi, biorąc pod uwagę, że przez ok. 8 godzin nie spożywa się żadnych płynów. Przed snem i przed treningiem warto pić wodę.

Poziom nawodnienia można sprawdzać także za pomocą wspomnianego już ważenia się przed treningiem i po jego zakończeniu. Różnica w wadze wskazuje zazwyczaj, jaka ilość wody została utracona wraz z potem i wzmożonym oddychaniem. Oprócz sprawdzania nawodnienia ważna jest też ocena utraty sodu. Można to sprawdzić po smaku potu lub białych plamach pojawiających się na treningowych koszulkach. Pomocnym i prostym wskaźnikiem jest także kolor moczu - jasnosłomkowy świadczy o prawidłowym nawodnieniu, natomiast ciemniejszy sugeruje niedobór płynów.

Gazowana Czy Niegazowana?

Obie wody mają swoje zalety w treningu sportowym. Woda gazowana dzięki zawartości dwutlenku węgla pobudza wytwarzanie moczu oraz sprzyja wchłanianiu się magnezu oraz wapnia. Woda niegazowana sprzyja dobremu samopoczuciu oraz dostarcza więcej potrzebnych składników mineralnych. Przed ćwiczeniami pijmy zawsze wodę niegazowaną. Po treningu sięgnijmy po wodę gazowaną (oczywiście jeśli taką lubimy).

Picie wody gazowanej przed bieganiem może mieć wpływ na wystąpienie kolki lub zgagi. Picie wody gazowanej poprzez wpływ CO2 powoduje mniejsze uczucie pragnienia. W perspektywie właściwego nawadniania nie jest to więc dobre posunięcie. Sam dwutlenek węgla nie jest natomiast szkodliwy dla organizmu. Picie wody gazowanej w trakcie treningu może wywoływać nieprzyjemne uczucie pełności i dyskomfort, przez co czerpanie przyjemności z ćwiczeń może stać się niemożliwe.

Woda dla sportowców może być gazowana, ale najlepiej sięgać po nią po ćwiczeniach - jest to wręcz wskazane. Dwutlenek węgla w wodzie gazowanej wspomoże metabolizm, a zawarte w niej składniki mineralne doskonale uzupełnią potreningowe braki elektrolitów. W codziennym piciu wody nie ma większego znaczenia czy wybierasz wodę niegazowaną czy gazowaną. Jeśli nie masz dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, a wolisz wodę gazowaną śmiało możesz po nią sięgać. Inaczej jest w trakcie treningu.

Przeczytaj także: Woda mineralna Józef: Zalety

Woda gazowana dostarcza dwutlenku węgla, który rozpycha żołądek i powoduje uczucie ciężkości oraz wzdęcia, to może zaś wpływać na czas trwania treningu.

Wodny Doping

Utrzymanie właściwego poziomu wody w czasie rywalizacji decyduje o dobrym wyniku na mecie. Na trening polecamy wody dla sportowców, ich picie w czasie treningu powoduje zmniejszenie efektu zakwasów po wysiłku oraz widoczną redukcję bólu stawów, poprawia kondycję i samopoczucie.

Organizm dorosłego człowieka składa się z wody w 60-70%. Prawidłowe nawodnienie jest więc koniecznym warunkiem nie tylko zdrowego funkcjonowania na co dzień, ale i efektywnego podnoszenia formy sportowej.

Jak Nawodnić Organizm w Trakcie Treningu i Po Nim

W czasie wysiłku oczywiście wodę tracimy szybciej. Żeby skompensować jej utratę większość światowych instytucji zajmujących się żywieniem w sporcie sugeruje porcje na poziomie 150-300ml przyjmowane co ok. 15-20 minut. Możesz oczywiście sięgać po płyny częściej i dostarczać mniejszą jednorazową porcję - łyk lub dwa.

Uznaje się, że że aby nawodnić się po treningu, optymalną ilością jest 150% ilości płynów utraconych. Dla zobrazowania - stań przed treningiem na wadze w samej bieliźnie. Następnie dokonaj tego samego po wysiłku i pomnóż różnicę w masie ciała przez 150% (czyli jeśli po treningu na wadze widzisz mniej o 1kg musisz uzupełnić ok. 1,5 litra płynów w niedalekiej przyszłości).

Co Najlepiej Nawadnia Organizm

W 2015 roku opublikowano ciekawe badanie w którym uczestniczyło 72 osoby. Jego celem było sprawdzenie, które płyny charakteryzuje wysoki potencjał nawadniania organizmu człowieka. Do eksperymentu włączono 13 powszechnie spożywanych napojów, a odniesieniem była czysta, niegazowana woda.

Badacze obserwowali ilość oddawanego przez badanych moczu na przestrzeni 4 godzin po spożyciu litra testowanego napoju. Początkowe wnioski pozwoliły sądzić, że sok pomarańczowy, a także mleko odtłuszczone i pełnotłuste, jak również doustny płyn nawadniający (DPN, określany również jako płyn glukozowo-elektrolitowy hipoosmolarny) sprawdziły się lepiej aniżeli zwykła woda.

Po skorygowaniu wyników o realną zawartość wody w badanych płynach (wzięciu pod uwagę innych składników jak białka, tłuszcze i węglowodany) okazało się, że jedynie DPN oraz oba rodzaje mleka prowadzą do lepszego nawodnienia (przewyższały wyjściową wartość wody odpowiednio o 50%, 44% i 32%). Pozostałe napoje, a wśród nich: woda gazowana, napój typu cola, napój bezkaloryczny typu cola, napój sportowy, wspomniany już sok pomarańczowy, piwo, gorąca czarna kawa i herbata oraz zimna czarna herbata, wypadły gorzej.

Warto wspomnieć, że o wysokim potencjale nawadniającym mleka wspomina się w wielu innych doniesieniach ze świata nauki. Istnieją nawet prace, w których sugeruje się zastosowanie mleka jako jednego z lepszych napojów potreningowych.

Czy Kawa Odwadnia

Istnieją pewne dowody naukowe mogące skłaniać ku takim stwierdzeniom, jeśli jednak zagłębimy się poważniej w doniesienia zaobserwujemy, że wzrost diurezy (oddawanego moczu) ma miejsce najczęściej w przypadku stosunkowo wysokiego spożycia kofeiny (najczęściej powyżej 200-300mg) lub w przypadku jej zastosowania przez osoby, które piją kawę rzadko i nie się do kofeiny przyzwyczajone.

Również w omawianym powyżej badaniu nie zaobserwowano istotnych różnic w retencji płynów po spożyciu wody, kawy (która zawiera kofeinę), jak i herbaty (podobnie - z kofeiną). Jeśli więc sięgasz każdego dnia po rozsądną ilość kawy, herbaty czy napojów z kofeiną (powiedzmy, w przeliczeniu - ok 2-3 kubki kawy), a przy tym, choć czasem, trenujesz - nie zaprzątaj sobie tym głowy. Odwodnienie i zaburzenia elektrolitowe spowodowane kofeiną nie Cię nie dosięgną.

Przepis na Domowy Napój Izotoniczny

Chcąc przygotować napój izotoniczny warto pamiętać, że dla odpowiedniego wchłaniania i akumulacji wody w organizmie dobrze wzbogacić wodę o pewne ilości węglowodanów i podstawowe elektrolity, przede wszystkim chlorki i sód - to ich tracimy najwięcej.

Prostym sposobem będzie do litra wody dodać ok. 50 g cukru, glukozy lub miodu, a także szczyptę (lub kilka) zwykłej soli kuchennej. Możesz też jako domowy napój izotoniczny po prostu potraktować półtłuste mleko. Jak pokazaliśmy wyżej, w kwestii nawodnienia robi naprawdę świetną robotę.

Woda Pozytywnie Wpływa na Mózg, Poprawia Koncentrację Oraz Zmniejsza Przemęczenie

Czy wiesz, że nawet nieznaczne, 2-3% odwodnienie Twojego ciała może obniżyć koncentrację o blisko 20%? Mózg składa się z wody w około 75% i bez wody nie potrafi funkcjonować prawidłowo brak odpowiedniego nawodnienia, obniżone zostaje przewodnictwo impulsów nerwowych. Odwodnienie może wpływać na strukturę i funkcję mózgu. Bierze również udział w produkcji hormonów i neuroprzekaźników. Długotrwałe odwodnienie może prowadzić do problemów z myśleniem i rozumowaniem.

Woda Uśmierza Ból Głowy

Badania wykazały, że odwodnienie tkanki mózgowej to jedna z popularnych przyczyn bólu głowy, a nawet jeśli to nie twój przypadek, uzupełnienie płynów w organizmie znacznie zmniejszy natężenie bólu.

Woda Idealna na Kaca

Aby uniknąć kaca, sięgnij po wodę między kolejnymi drinkami, a tuż przed zaśnięciem bez wahania zaaplikuj sobie szklankę czystej przefiltrowanej wody. W ten sposób odwodnienie, czyli jedna z głównych przyczyn złego samopoczucia po alkoholu, magicznie wyparuje.

Woda Usuwa Toksyny z Organizmu Oraz Jelit

Gdy organizm jest dobrze nawodniony, regularnie oczyszcza organizm z toksyn, bo jest wiadome że woda jest najlepszym rozpuszczalnikiem pełni rolę transportera odpowiedzialnego za usuwanie biotoksyn z organizmu. Większość toksyn zawartych w naszym organizmie jest rozpuszczalna w wodzie i wydostaje się na zewnątrz razem z moczem i potem. Prawidłowa diureza (wytwarzanie i wydalanie moczu) gwarantuje regularne wypłukiwanie z pęcherza szkodliwych substancji i bakterii zmniejszając ryzyko infekcji układu moczowego.

Woda Nawilża Skórę

Nasza skóra zawiera dużo wody i działa jako bariera ochronna przed czynnikami zewnętrznymi, aby zapobiec nadmiernej utracie płynów. Dzięki niej skóra jest pozbawiona toksyn, staje się świeża i sprężysta. Czysta woda pozytywnie wpływa na wygląd naszej skóry odpowiada za elastyczność skóry, korzystnie wpływa na regenerację naskórka i właściwe odżywienie tkanek. Woda jest niezbędnym składnikiem skóry.

Woda Pozytywnie Wpływa na Kondycję Fizyczną

Od właściwego odżywienia komórek mięśniowych zależy stopień sprawności fizycznej i odporność na zmęczenie. Warto pamiętać, że nie tylko woda ma tu ogromne znaczenie: równie ważna jest odpowiednia dieta, zasobna w optymalną ilość składników energetycznych i budulcowych.

Woda Pomaga Zachować Odpowiednią Temperaturę Ciała

Dzięki wodzie i jej specyficznym właściwościom związanym z pojemnością cieplną, organizm może prawidłowo regulować temperaturę. Odpowiednie nawodnienie zapobiega przegrzaniu w lato i wychłodzeniu w zimowe, mroźne dni. A złe nawodnienie organizmu spowalnia wszystkie funkcje organizmu.

Woda Reguluje Prawidłową Gęstość i Ciśnienie Krwi

Osocze krwi w blisko 90% składa się z wody. Jej niedobór powoduje obniżenie ciśnienia, co w rezultacie może być przyczyną niedostatecznego odżywienia i przenosi tlen do wszystkich tkanek i narządów wewnętrznych. Prawidłowe nawodnienie pomaga w utrzymaniu ciśnienia krwi, dzięki większemu rozrzedzeniu krwi, ryzyko udarów mózgu zmniejsza się. Minimalizuje się ryzyko zawału o 41%. Rozrzedzona krew zmniejsza ryzyko tworzenia się skrzepów.

Woda Pomaga w Odchudzaniu

Czysta woda bez dodatku cukru przyspiesza metabolizm powodując szybsze spalanie kwasów tłuszczowych. Utratę nadprogramowych kilogramów możesz wspomóc pijąc wodę pomiędzy posiłkami. Powoduje uczucie sytości i nie dostarcza organizmowi żadnych kalorii.

Wydajność Organizmu a Poziom Nawodnienia: Kluczowe Zależności

Nawodnienie odgrywa kluczową rolę w wydajności każdego biegacza i sportowca. Poziom nawodnienia organizmu ma bezpośredni wpływ na zdolność do osiągania najlepszych wyników treningowych i sportowych.

Temperatura ciała: Nawodnienie jest niezbędne do utrzymania optymalnej temperatury ciała podczas wysiłku fizycznego. Podczas biegu organizm produkuje ciepło, które jest odprowadzane przez pot. Nawodnienie obniża naszą temperaturę, skutecznie chłodząc ciało poprzez wydzielany pot.
Transport substancji odżywczych i tlenu: Woda pełni kluczową rolę w transporcie substancji odżywczych i tlenu do komórek mięśniowych. Odpowiednie nawodnienie wspomaga krążenie krwi i zapewnia skuteczną dostawę tlenu i składników odżywczych do mięśni, co jest niezbędne dla ich efektywnej pracy i wydajności.
Utrzymywanie równowagi elektrolitowej: Woda pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej organizmu, która jest kluczowa dla prawidłowego funkcjonowania mięśni, nerwów i innych układów w naszym ciele.
Wpływ na układ krążenia: Nawodnienie wpływa również na układ krążenia, regulując poziom objętości krwi i jej ciśnienie. Odpowiednie nawodnienie poprawia ukrwienie mięśni i organów, zwiększając ich wydajność i redukując ryzyko kontuzji.
Wpływ na funkcje poznawcze: Badania sugerują, że nawodnienie ma korzystny wpływ na funkcje poznawcze, takie jak koncentracja, pamięć i szybkość reakcji. Nawodniony mózg pracuje bardziej efektywnie, co przekłada się nie tylko na lepszą wydajność podczas treningów i zawodów sportowych, ale także na poziom koncentracji i to, co dzieje się wokół.

Objawy Odwodnienia i Konsekwencje dla Organizmu

Duża część z nas nie zdaje sobie sprawy, że cierpi na przewlekłe odwodnienie, nie spożywając zalecanej ilości płynów w ciągu dnia. Gdy do tego dołączymy aktywność fizyczną, związaną z bieganiem, temat zaczyna być poważny.

utrata wody odpowiadająca 2-4% masy ciała to lekkie odwodnienie, może ono jednak powodować już spadek naszej wydajności fizycznej o około 10-20%,
utrata wody odpowiadająca 5-6% masy ciała to odwodnienie umiarkowane, wówczas spadek wydajności jest jeszcze większy i może sięgać okolic 30%,
utrata wody odpowiadająca 10-15% masy ciała to poważne odwodnienie, które niemal uniemożliwia nam dalsze wykonywanie treningu,
utrata ponad 20% masy ciała, związana z odwodnieniem grozi śmiercią.

Warto pamiętać, że do odwodnienia nie dochodzi nagle, zwykle już przy pierwszych znacznych niedoborach pojawiają się wyraźne objawy:

zmęczenie, osłabienie, nagły wzrost tętna, pojawiające się mocne pragnienie,
zawroty głowy oraz bóle głowy i uczucie nudności,
spadek koncentracji, zdolności poznawczych i dezorientacja,
zmniejszenie wydajności fizycznej, nagły spadek tempa na treningu lub zawodach,
zaburzenia równowagi elektrolitowej,
pogorszenie kondycji skóry (suche, szorstkie i matowe obszary skórne), podatność na podrażnienia i infekcje,
skurcze mięśniowe i bóle stawów.

Zalecane Spożycie Płynów Przed w Trakcie i Po Treningu

Przed treningiem: zaleca się wypicie około 400-600 ml płynów 2-3 godziny przed rozpoczęciem treningu. Można również wypić dodatkowe 200-300 ml około 10-20 minut przed treningiem, aby uzupełnić płyny, szczególnie jeśli czujesz lekkie przegrzanie lub trening jest w warunkach wysokiej temperatury
W trakcie treningu: podczas treningu zalecane jest spożywanie płynów co około 15-20 minut małymi łykami. Zwłaszcza podczas długotrwałego wysiłku lub w warunkach wysokiej temperatury. Możesz pić około 150-250 ml co 15-20 minut, ale te wartości mogą się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb i warunków treningowych.
Po treningu: po zakończonym treningu zalecane jest uzupełnienie płynów, aby zapobiec odwodnieniu i wspomóc proces regeneracji. Zaleca się spożycie około 500-1000 ml płynów w ciągu pierwszej godziny po treningu, w zależności od intensywności i długości treningu oraz warunków atmosferycznych.

Monitorowanie Poziomu Nawodnienia

Obserwacja koloru moczu: Jasnożółty lub słomkowy kolor sugeruje odpowiednie nawodnienie, podczas gdy ciemnożółty kolor może wskazywać na odwodnienie.
Monitorowanie masy ciała: Ważenie się przed i po treningu.
Napięcie skóry: Uszczypnięcie skóry na grzbiecie dłoni. Jeśli skóra szybko wraca do pierwotnego kształtu, nawodnienie jest prawidłowe.

Rola Elektrolitów w Utrzymaniu Równowagi Płynów

Elektrolity odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu równowagi płynów w organizmie poprzez regulację przepływu wody między komórkami, płynami pozakomórkowymi oraz krwią:

Regulują objętość płynów.
Pomagają utrzymać odpowiednie ciśnienie osmotyczne wewnątrz i na zewnątrz komórek.
Przewodzą impulsy nerwowe i kontrolują skurcze mięśniowe.
Utrzymują równowagę kwasowo-zasadową.
Utrzymują właściwe funkcje nerek.
Wpływają na transport substancji odżywczych przez błony komórkowe.
Wpływają na procesy termoregulacji organizmu.

Najlepsze Strategie Nawadniania - Praktyczne Wskazówki

Planowanie spożycia wody przed treningiem: Około 400-600 ml płynów na 2-3 godziny przed treningiem.
Picie podczas biegania: Regularnie co 15-20 minut, średnio około pół litra płynów na godzinę biegu.
Dzienna ilość płynów i właściwa dieta: 300 ml na każdy kilogram masy ciała każdego dnia.
Monitoruj objawy odwodnienia i właściwie na nie reaguj.
Korzystaj z napojów izotonicznych i elektrolitowych.
Planowanie trasy treningowej z dostępem do wody.
Uzupełnianie płynów i węglowodanów po treningu: Około 500-1000 ml płynów w ciągu pierwszej godziny.

Płyn	Wpływ na Nawodnienie
Woda niegazowana	Podstawa nawodnienia
Woda gazowana	Pobudza wytwarzanie moczu, wspomaga wchłanianie magnezu i wapnia
Mleko	Wysoki potencjał nawadniający
Napoje izotoniczne	Uzupełniają elektrolity i energię
Kawa (umiarkowane ilości)	Minimalny efekt diuretyczny przy regularnym spożyciu
Alkohol	Działa odwadniająco
Słodzone napoje gazowane	Nawadniają, ale zawierają dużo cukru

tags: #woda #gazowana #a #regeneracja #po #wysiłku