Woda dla sportowców: Klucz do optymalnego nawodnienia i wydajności
- Szczegóły
Odpowiednie nawodnienie to, obok zdrowej, zbilansowanej diety, podstawa utrzymania organizmu w zdrowiu i dobrej kondycji fizycznej. Jest to szczególnie ważne w przypadku sportowców i osób aktywnych fizycznie, których zapotrzebowanie na wodę i zawarte w niej składniki mineralne jest znacznie wyższe niż u osób nieuprawiających sportu. Jaka woda jest najlepsza dla sportowców i dlaczego jej odpowiedni wybór jest tak ważny? Na co warto zwrócić uwagę podczas jej wyboru? Ile wody powinny pić osoby aktywne fizycznie?
Organizm ludzki składa się w niemal 70% z wody, dlatego odpowiedni poziom nawodnienia to podstawa zapewnienia zdrowia i dobrego samopoczucia. Dostarczanie odpowiedniej ilości płynów w ciągu doby pozwala na zadbanie o szereg procesów zachodzących w ludzkim organizmie - ma to znaczący wpływ na sprawną pracę mózgu, krążenie krwi, wzrok i trawienie.
Według norm opublikowanych w 2010 roku przez EFSA (European Food Safety Authority), czyli Europejską Agencję do spraw Bezpieczeństwa Żywności zaleca się, aby mężczyźni dostarczali swojemu organizmowi 2,5 litra płynów na dobę, a kobiety 1,5 litra płynów na dobę. Jest to niezbędne minimum zapewniające prawidłowe nawodnienie organizmu oraz jego sprawne funkcjonowanie. Jednak zwiększona aktywność fizyczna w postaci intensywnych treningów czy aktywnego trybu życia jest jednym z czynników wpływających na zwiększenie dobowego zapotrzebowania na wodę.
Wynika to z faktu, że podczas każdego treningu utracane są płyny w postaci potu i pary wodnej wydychanej w powietrzu, co może prowadzić do szybkiego odwodnienia organizmu i spadku jego wydolności.
Odpowiedni poziom nawodnienia to niezwykle istotny aspekt wpływający na prawidłowe funkcjonowanie każdego organizmu. Dostarczanie optymalnej ilości płynów na dobę to podstawa dbania o prawidłowy poziom nawodnienia. Jednak nie tylko ilość dostarczanej wody jest istotna - niezwykle ważna okazuje się także zawartość składników mineralnych w dostarczanych płynach.
Przeczytaj także: Gdzie kupić wodę destylowaną?
Do najważniejszych z nich zalicza się dwutlenek węgla, magnez, wapń, sód, jod, siarczany, żelazo i wodorowęglany, których odpowiednia ilość pozytywnie oddziałuje na zdrowie człowieka i wspomaga jego funkcjonowanie na najwyższych obrotach. Obecność cennych składników mineralnych jest szczególnie ważna w przypadku wyboru odpowiedniej wody dla sportowców, dlatego podczas sięgania po butelkę wody warto zwrócić uwagę na zawarte w niej składniki mineralne.
Rodzaje wody dla sportowców
Naturalne wody mineralne to produkty o stałym składzie chemicznym i bogatej zawartości cennych minerałów, których obecność pozwala na uzupełnienie wypłukiwanych w trakcie aktywności fizycznej składników. Sportowcom, osobom aktywnym i pracującym fizycznie poleca się przede wszystkim wody średnio zmineralizowane, które pozwalają na odpowiednie nawodnienie organizmu oraz dostarczenie optymalnej ilości wytracanych podczas aktywności minerałów, takich jak magnez, wapń, sód, jod, żelazo czy jony fluorkowe.
Naturalne wody mineralne o średnim stopniu mineralizacji to produkty o stałym składzie chemicznym zawierające w sobie do 1000 mg składników mineralnych w litrze - jest to optymalna zawartość pozwalająca na dostarczenie organizmowi wszelkich niezbędnych składników i cennych minerałów.
Wody wysokozmineralizowane nie nadają się do częstego spożycia, z kolei wody niskozmineralizowane nie posiadają odpowiedniej ilości składników mineralnych na litr. Pozostaje woda źródlana i wody stołowe, w których ciężko doszukać się bogactwa w składniki mineralne.
Podobnie jak woda alkaliczna, naturalne wody mineralne, średnio zmineralizowane mogą być również korzystne dla sportowców. Woda o średniej mineralizacji zawiera odpowiednią zawartość składników mineralnych, która wspiera procesy metaboliczne i utrzymanie odpowiedniego poziomu elektrolitów w organizmie. Zarówno woda alkaliczna, jak i wody średnio zmineralizowane wpływają korzystne na zdrowie sportowców.
Przeczytaj także: Inwestycje w Jakość Wody w Proszówkach
Woda gazowana jest orzeźwiająca, ale dla intensywnego nawadniania, szczególnie u sportowców, bardziej polecana jest woda niegazowana. Woda gazowana od niegazowanej różni się głównie tym, że ta pierwsza została sztucznie lub naturalnie nasycona dwutlenkiem węgla.
Woda alkaliczna dla sportowców
Woda alkaliczna jest wodą o wyższym pH niż neutralne pH 7.0. Przypisuje się jej wiele korzyści dla zdrowia, a niektórzy sportowcy twierdzą, że picie wody alkalicznej może przynieść korzyści w kontekście wydolności i regeneracji po treningu. Spożywanie dużej ilości żywności o niskim pH (kwasowych) i wysokim poziomie białka może prowadzić do zakwaszenia organizmu. Jak każda woda, woda alkaliczna przyczynia się do nawodnienia organizmu. Niektóre wody alkaliczne mogą zawierać minerały i antyoksydanty, takie jak magnez, wapń i potas.
Właściwość zasadowa wody alkalicznej zmniejsza kwasy magazynowane w różnych częściach ciała, co pozwala organizmowi osiągnąć szczytową wydolność fizyczną. Przeszkody w wydajności fizycznej mogą wynikać z zakwaszenia organizmu, które może powstać w wyniku intensywnych treningów. Wody mineralne, w tym woda alkaliczna mają korzystny wpływ na procesy trawienne i metaboliczne. Regularne spożywanie takiej wody może wspomagać neutralizację kwasów żołądkowych i pomagać w lepszym wchłanianiu składników odżywczych. Dodatkowo, woda alkaliczna może działać jako antyoksydant, pomagając w ochronie komórek przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.
Przykłady wód mineralnych polecanych dla sportowców:
- Woda Bystra - obejmuje produkty o rożnym stopniu zmineralizowania. Dla sportowców najlepszym wyborem będzie woda Bystra o średnio zmineralizowana o zawartości składników trwałych 792,5 mg/litr, na które składa się szeroka gama minerałów - wapń, potas, magnez, chlorki, siarczany i wodorowęglany. Woda Bystra to propozycja wyróżniająca się doskonałą kompozycją składników odżywczych oraz naturalną mikroflorą, które sprawiają, że stanowi ona doskonałe uzupełnianie codziennej diety.
- Kinga Pienińska - woda czerpana prosto ze źródeł usytuowanych w otulinie Pienińskiego Parku Narodowego, która przepływa przez jedne z najczystszych gór w Europie. Stanowi ona idealnie zbilansowaną kompozycję składników mineralnych, których bogata zawartość pozytywnie wpływa na zdrowie organizmu i dobre samopoczucie.
- Nałęczowianka SPORT - woda dla sportowców od marki Nałęczowianka to woda niegazowana o delikatnym, neutralnym smaku wydobywana w Kazimierskim Parku Krajobrazowym.
- Cisowianka - naturalna i niskosodowa woda, która pod względem mineralizacji sytuuje się pomiędzy wodą źródlaną, a mineralną. Cisowianka charakteryzuje się doskonale zbilansowanymi składnikami mineralnymi oraz delikatnym, orzeźwiającym smakiem.
- Staropolska® to woda średnio zmineralizowana, idealna do spożycia na co dzień. Posiada sporo fluorków i chlorków oraz wyważoną ilość sodu (11mg/l). Najistotniejszy jest tutaj magnez (45mg/l) i wapń (84 mg/l). Staropolska® jest bardziej zasadowa niż większość innych wód. Posiada idealnie wyważoną zawartość magnezu, wapnia i sodu w stosunku 1:2.
Ważne jest, aby regularnie spożywać odpowiednią ilość wody i dbać o nawodnienie organizmu, zwłaszcza podczas aktywności fizycznej. Pamiętaj o konsultacji z lekarzem lub dietetykiem w przypadku wątpliwości dotyczących nawodnienia i wyboru odpowiedniej wody dla Twoich indywidualnych potrzeb.
Napoje dla sportowców - rodzaje i zastosowanie
Napoje dla sportowców są kategorią produktów, które mają dwa główne zadania do wykonania. Pierwsze z nich to nawodnienie organizmu w trakcie ćwiczeń oraz po ich zakończeniu. Drugie zadanie napojów sportowych to dostarczenie energii dla pracujących mięśni oraz ich regeneracja w okresie powysiłkowym.
Przeczytaj także: Woda mineralna Józef: Zalety
Twoje wybory powinny być uzależnione od czasu i rodzaju trwania wysiłku fizycznego, warunków środowiskowych (temperatura, prędkość wiatru, wilgotność powietrza) czy timingu spożycia napojów dla sportowców (przed vs po ćwiczeniach).
Napoje dla sportowców najczęściej dzieli się ze względu na ich osmolalność, czyli w uproszczeniu zawartość węglowodanów w 100 ml napoju, ponieważ to właśnie one są w największym stopniu odpowiedzialne za ten parametr. Osmolalność napojów wpływa na tempo opróżniania żołądka oraz retencję wody w jelitach. W napoju sportowym powinna być tak dostosowana, aby była zbliżona lub mniejsza niż osmolalność płynów w naszym organizmie, takich jak krew. Dzięki temu napój może szybko wchłonąć się z przewodu pokarmowego do krwiobiegu, co zapewnia skuteczne nawodnienie.
Rodzaje napojów ze względu na osmolalność:
- Napój hipotoniczny - jest świetnym rozwiązaniem, gdy czeka cię krótki trening do 75 minut lub nieco dłuższa sesja ćwiczeń (do 90-120 minut) o niskiej intensywności. Zaletą napoju hipotonicznego jest niewielka ilość węglowodanów w 100 ml (około 3 g), dzięki czemu napój nie będzie zalegał ci w żołądku i powodował uczucia ciężkości. Jednocześnie dzięki dodatkowi elektrolitów i niewielkiej ilości węglowodanów ułatwi wchłanianie płynów w jelitach i zapewni odpowiednie nawodnienie.
- Napój izotoniczny - w 100 ml zawiera od 6 do 8 g węglowodanów. Pomimo nieco większej zawartości węglowodanów w dalszym ciągu jest świetnym rozwiązaniem, które nie obciąży twojego przewodu pokarmowego, a uskuteczni nawadnianie podczas treningu. Po izotonik sięgaj podczas sesji treningowych trwających powyżej 75-90 minut.
- Napój hipertoniczny - cechuje się największa zawartością węglowodanów w 100 ml (powyżej 10 gramów). Sięganie po napój hipertoniczny w trakcie ćwiczeń zwiększa ryzyko wystąpienia problemów jelitowych ze względu na dużą koncentrację cukrów. Napój hipertoniczny to dobre rozwiązanie w okresie potreningowym, jeżeli zależy ci na nawodnieniu oraz odbudowie zasobów glikogenu mięśniowego.
Pamiętaj o tym, żeby przygotowywać napój hipotoniczny oraz izotoniczny zgodnie z instrukcją, ponieważ dodanie do bidonu zbyt dużej ilości suplementu może zwiększyć stężenie cukrów i sprawić, że napoje nie będą pełniły swoich funkcji i staną się roztworami hipertonicznymi.
Nawodnienie przed, w trakcie i po treningu
Nawodnienie organizmu u osób aktywnych fizycznie wymaga zadbania o dostarczenie odpowiedniej ilości płynów przed, w trakcie i po treningu. American College of Sports Medicine zaleca, aby około 15 minut przed treningiem wypić około 250-350 ml wody, a w trakcie trwania wysiłku fizycznego zadbać o dostarczanie niewielkich ilości wody co 15 minut, tak aby łącza ilość płynów na godzinę treningu nie przekraczała 1 litra.
Co pić przed treningiem?
Najważniejszym zadaniem napojów spożytych przed treningiem jest nawodnienie organizmu. Zdarza się, że sportowcy rozpoczynają trening w stanie odwodnienia, co oczywiście może wpływać negatywnie na jakość jednostki treningowej. Dodatkowo, napój przed treningiem może częściowo uzupełnić twoje zasoby glikogenu w wątrobie, czyli zasoby energetyczne odpowiedzialne za odżywianie układu nerwowego podczas ćwiczeń. Niektóre napoje są także źródłem kofeiny, która może poprawiać twoje zdolności wysiłkowe.
Według rekomendacji żywieniowych, w celu zapewnienia optymalnego nawodnienia przed rozpoczęciem ćwiczeń warto spożyć od 5 do 10 ml płynów na każdy kilogram masy ciała. Osoba o wadze 70 kg powinna zatem wypić od 350 do 700 ml płynów. Strategię tę należy wdrożyć na co najmniej od 2 do 4 godzin przed treningiem lub zawodami, aby organizm miał możliwość wydalić nadmiar płynów razem z moczem. Celem jest uzyskanie słomkowego koloru moczu.
W nawodnieniu niezwykle ważne są elektrolity dla sportowców. Kluczowym elektrolitem, który pozwoli na większe zatrzymanie płynów w organizmie jest sód, dlatego warto dodać sól kuchenną do posiłku przedtreningowego lub wybrać produktu naturalnie bogate w sód (np. oliwki, suszone pomidory). Możesz także wybrać napój dla sportowców, który jest źródłem elektrolitów.
W przypadku zawodów odbywających się w ekstremalnych warunkach środowiskowych (np. wysoka temperatura) i ograniczanej możliwości nawadniania w trakcie wysiłku (np. zawody na dystansie ultra) możesz rozważyć strategię hiperhydratacji. Metoda ta polega na podaży wody razem z glicerolem w celu zwiększenia objętości i osmolarności osocza. Celem tej strategii jest zwiększenie dostępności płynów w organizmie ponad naturalny stan nawodnienia. Oznacza to, że dzięki suplementacji glicerolu razem z wodą możesz zbudować sobie dodatkowe zapasy wody w organizmie jeszcze przed startem w zawodach.
Zgodnie z rekomendacjami żywieniowymi, jeżeli czeka Cię sesja treningowa dłuższa niż 60 minut, powinieneś dostarczyć od 1 do 4 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała. Należy zrobić to w czasie od 1 do 4 godzin przed rozpoczęciem ćwiczeń. Im krótszy czas pozostaje do rozpoczęcia treningu lub zawodów, tym lepiej sięgać po płynną formę węglowodanów, np. w formie napoju węglowodanowego, tak aby nie obciążyć żołądka.
Co pić podczas treningu?
Napój po który powinieneś sięgnąć podczas wysiłku zależy głównie od czasu trwania jednostki treningowej. Im krótszy trening (poniżej 60 minut), tym mniej istotna jest podaż węglowodanów w czasie ćwiczeń. W takiej sytuacji świetnie sprawdzi się napój elektrolitowy, który pozwoli Ci skutecznie zadbać o nawodnienie, bez dodatkowych kalorii.
Jeżeli twoja sesja treningowa trwa około 75 minut lub nieco dłużej (do 120 minut), ale jest to trening o bardzo niskiej intensywności to nie musisz dostarczać dużej ilości węglowodanów. W takim przypadku najlepszym wyborem będzie napój hipotoniczny.
Węglowodany w czasie treningu stają się kluczowe, gdy czas jego trwania wydłuża się do powyżej 90 minut. W takim scenariuszu sportowym najlepiej sięgnąć po izotonik. Taki napój nie tylko uzupełnia utracone elektrolity i zapewnia prawidłowe nawodnienie, ale i dostarcza łatwo przyswajalnych cukrów, czyli paliwa energetycznego do wysiłku.
W przypadku długotrwałych wysiłków (szczególnie o wysokiej intensywności) rekomendacje wskazują na konieczność podaży od 60 do 90 gramów węglowodanów na każdą godzinę wysiłku. Aby skutecznie dostarczyć tak dużych ilości węglowodanów musisz sięgnąć po specjalistyczne napoje, które wykorzystują różne mechanizmy wchłaniania w jelitach.
Co pić po treningu?
Podczas treningu twój organizm zużywa energię, głównie w postaci węglowodanów zgromadzonych w postaci glikogenu mięśniowego i wątrobowego. W związku z tym jednym ze składników pokarmowych, który powinieneś dostarczyć po ćwiczeniach są węglowodany.
W przypadku, gdy podczas ćwiczeń obficie się pocisz, twój organizm pozbywa się dodatkowo znacznej ilości płynów, które powinieneś uzupełnić po zakończonym treningu. Dodatkowo trening, szczególnie ten o charakterze siłowym, pobudza twoje mięśnie do przebudowy. Głównym składnikiem budulcowym mięśni są aminokwasy, które znajdziesz w produktach białkowych.
Oznacza to, że kluczowymi składnikami pożywienia dla twojej regeneracji są węglowodany, płyny oraz białko. Każdy z tych składników możesz dostarczyć w sposób stopniowy lub skoncentrowany, dlatego żywienie w okresie potreningowym dzielimy na tzw. agresywną oraz klasyczną regenerację.
tags: #woda #do #picia #dla #sportowców #rodzaje
