Ćwiczenia rehabilitacyjne w odwróconej pozycji na czworaka
- Szczegóły
Wydawać by się mogło, że w pozycji siedzącej stawom kolanowym nic nie grozi. Nie są obciążane ciężarem ciała, nie są narażone na żadne urazy. Niestety, to, czego im brakuje to ruch w pełnym zakresie tj. od pełnego zgięcia do maksymalnego wyprostu, czego nie osiągniemy tylko stojąc czy siedząc.
Świadomość społeczna dotycząca szkodliwości siedzącego trybu życia ciągle wzrasta. Do prawidłowego funkcjonowania potrzebujemy zmian pozycji takich jak: przysiady, kucanie, różne formy siadów na podłodze. Wykorzystanie całego zakresu ruchu przyczyni się nie tylko do lepszego odżywienia stawu i pracy powierzchni stawowych, ale zapobiegnie również powstawaniu przykurczów w mięśniach odpowiedzialnych za poruszanie stawem kolanowym (mięsień czworogłowy uda, grupa mięśni kulszowo-goleniowych).
Aby stawy kolanowe uchronić przed bólem warto zejść z krzesła i usiąść choćby na podłodze - bywa, że w pracy nie jest to możliwe, jednak w zaciszu domowym możemy siedzieć gdzie nam się podoba. Co ciekawe w Japonii problem zwyrodnień stawów kolanowych praktycznie nie istniał tak długo, jak do siedzenia stosowano tatami - tradycyjną matę japońską układaną na podłodze.
Warto także znaleźć czas na rozciąganie mięśni, co wpłynie na ich elastyczność i funkcjonowanie. Przykurczone mięśnie „ciągną” rzepkę w różne strony, co powoduje ból. Poniżej przedstawiam propozycje ćwiczeń rozciągających, jednak przed przystąpieniem do rozciągania należy zawsze pamiętać o rozgrzewce, która pomoże zapobiec kontuzjom.
Warto w tym miejscu dodać, że nawet najlepsze fotografie nie zastąpią instruktażu odpowiednio przeszkolonej osoby, która pokaże jak prawidłowo wykonać ćwiczenia, ustali ich odpowiedni program i wykluczy istnienie przeciwwskazań. Na rozgrzewkę należy poświęcić ok.10 minut powtarzając wyżej wymienione ćwiczenia w 3 seriach, w coraz szybszym tempie. Istotne jest, aby wszystkie mięśnie nóg pracowały w czasie tego ćwiczenia.
Przeczytaj także: Sterowniki i usterki ASUS K52J
Propozycje ćwiczeń rozciągających
Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda:
Klęczymy na jednym kolanie, plecy proste. Pod tylną stopę umieszczamy wałek lub opieramy ją o krzesło lub ścianę. Ruch polega na przeniesieniu swojego ciężaru na nogę wykroczną, z zachowaniem prostych pleców. Ciągnięcie z przodu uda to prawidłowy objaw. Staramy się utrzymać je przez około 30 sekund.
Rozciąganie mięśni kulszowo goleniowych:
Przyjmujemy pozycje na czworakach, następnie unosimy miednicę do góry przy prostych nogach i plecach. Pozycja ta przypomina odwróconą literę V. Jednocześnie staramy się dotykać piętami podłoża, głowa spoczywa swobodnie między ramionami. Całość powtarzamy w kilku 30 sekundowych seriach z przerwami. Jeżeli odczuwamy zawroty głowy lub jej ból należy przerwać ćwiczenie. Jest ono ponadto niewskazane jeśli cierpimy na zgagę.
Rozciąganie pasma biodrowo-piszczelowego:
Kładziemy się na boku leżąc np. na łóżku. Nogę leżącą wyżej przesuwamy do tyłu za krawędź łóżka i pozwalamy jej opaść. Jednocześnie staramy się utrzymać miednicę prostopadle do podłoża.
Inną przyczyną dolegliwości bólowych kolan są zmiany zwyrodnieniowe. Lekarze często stawiają tę diagnozę w oparciu o badania obrazowe jak np. zdjęcia RTG. Warto w tym miejscu zauważyć, że stawy zużywają się w sposób naturalny, a w pewnym wieku zmiany zwyrodnieniowe są normalnym, choć uciążliwym zjawiskiem.
W takiej sytuacji można zastosować w warunkach domowych proste leczenie zimnem, które lepiej sprawdza się niż ciepło w tego typu dolegliwościach. Do schłodzenia możemy wykorzystać lód lub żelowe kompresy. Samo chłodzenie powinno trwać około 3 minuty, po których należy zrobić 15-20 minutową przerwę. W czasie, gdy nie chłodzimy stawu możemy się poruszać.
Przeczytaj także: Zastosowanie wężyków do filtra osmozy
Innym sposobem jest prowadzenie nieobciążającego ruchu w stawie, np. poprzez poruszanie nogi w kolanie po podłożu w trakcie leżenia na boku. Ruch powinien być miarowy oraz wykonywany bez przeszkód w pełnym zakresie. Nieocenionym wsparciem jest także pomoc fizjoterapeuty. Wszelkie metody terapii manualnej pozwalają poruszać powierzchniami stawowymi i uzyskać to, czego nie jesteśmy w stanie samodzielnie osiągnąć.
Przeczytaj także: Odwrócona osmoza: Twój przewodnik
tags: #odwrocona #pozycja #na #czworaka #ćwiczenia #rehabilitacyjne
