Odwrócona Piramida Wytrzymałości w Street Workout: Co to Jest i Jak Ją Stosować?
- Szczegóły
Trening piramidowy w Street Workout opiera się na stopniowym zwiększaniu ilości powtórzeń do określonego pułapu lub do tak zwanej „spalonej serii” (piramida klasyczna/prosta), a następnie stopniowym obniżaniu ilości powtórzeń do tej, od której rozpoczęliśmy trening (piramida odwrócona).
Czym jest Odwrócona Piramida w Street Workout?
Przy odwróconej piramidzie zmniejszamy ilość powtórzeń i skracamy czas odpoczynku, co pozwala kontynuować pracę już „zmęczonych” mięśni i tym samym zwiększa ich wytrzymałość.
Przy piramidzie odwrotnej, jeżeli jesteśmy bardziej zaawansowani, możemy spróbować zwiększyć intensywność treningu, skracając znacząco przerwy w miarę obniżania liczby powtórzeń. Pamiętajmy jednak, że próbujemy tego, gdy nie mamy problemu z zachowaniem zaplanowanej liczby powtórzeń.
Takie zwiększenie intensywności ma na celu wpłynięcie na procesy metaboliczne organizmu poprzez pobudzanie układu hormonalnego (min. zwiększa się produkcja hormonu wzrostu), co w połączeniu z bezpośrednim wpływem na mięśnie sprawia, iż jest to jedna z najbardziej efektywnych form treningu, a jej skutkiem jest przyrost masy mięśniowej, przy braku konieczności stosowania dużego ciężaru.
Zastosowanie Odwróconej Piramidy
Jest to trening, który możemy wykonywać na każdym etapie zaawansowania i dotyczy wielu ćwiczeń oraz ich kombinacji.
Przeczytaj także: Sterowniki i usterki ASUS K52J
Podstawą, na której oparty jest piramidowy system treningu Street Workout, jest zasada stopniowego zwiększania obciążeń treningowych, stworzona jako jedna z metod usprawniających trening przez Weidera.
Joe Weider, trener mistrzów kulturystyki, zrewolucjonizował techniki treningowe w kulturystyce poprzez stworzenie listy 32 zasad kulturystyki, które doskonalił przez dziesięciolecia swojej pracy zawodowej.
Progresja Treningowa: Klucz do Sukcesu
Progresja treningowa to stopniowe zwiększanie obciążenia mięśni w miarę upływu czasu. I nie chodzi tylko o dokładanie kilogramów na sztangę.
Progresja treningowa to coś jak rzucanie wyzwań Twoim mięśniom, które, aby się z nimi uporać, muszą wykonać większą pracę, ale za to stają się silniejsze. Progresja treningowa zatem determinuje Twoje postępy. Bez niej mięśnie nie dostaną nowych bodźców do wzrostu swojej masy i siły.
Kluczem jednak jest rozsądne podejście, bo celem progresji nie jest "zajechanie" Cię i doprowadzenie do kontuzji, co mogłoby się wydarzyć, gdybyś chciał przesadzić.
Przeczytaj także: Zastosowanie wężyków do filtra osmozy
Jeśli stwierdzisz, że te same serie i powtórzenia nie stanowią już wyzwania, dodaj więcej powtórzeń. Np. skrócenie przerw między seriami, dodanie ćwiczeń o wysokiej intensywności itp.
Możesz się zastanawiać, jaką drogę wybrać - zwiększać obciążenie czy liczbę powtórzeń w seriach. Okazało się, że obie metody progresji są równie skuteczne. Oczywiście w kontekście budowania masy mięśniowej skuteczność zależna jest od ciężaru, ale niezbyt dużej ilości powtórzeń.
To, w jakich odstępach czasowych stosujesz progresję i jaką formę wybierzesz, zależy od indywidualnych czynników m.in. poziomu wytrenowania, rodzaju treningu, celu itp.
Progresja treningowa to klucz do efektywnego treningu. To dzięki niej pokonujesz różne bariery i doświadczasz niezliczonych korzyści. Wybierz metodę, która najbardziej Ci pasuje i bądź konsekwentny. Nie bój się wyzwań.
Przykładowy Trening z Wykorzystaniem Piramidy
Wykonujemy podciąganie:
Przeczytaj także: Odwrócona osmoza: Twój przewodnik
- Piramida klasyczna: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
- Piramida odwrócona: 9-8-7-6-5-4-3-2-1
W sumie daje nam to 100 powtórzeń.
Regeneracja i "Cool Down"
Końcowe powtórzenia odwróconej piramidy pełnią też rolę wyciszającą dla organizmu - tzw. „cool down”.
Podczas treningu nasze serce pracuje intensywniej, pompując więcej krwi. W konsekwencji rozszerzają się żyły w mięśniach, które muszą pomieścić zwiększoną ilość przepływającej krwi. Nagłe przerwanie treningu może skutkować szokiem - możesz odczuć zawroty głowy związane ze spadkiem ciśnienia tętniczego krwi, które może prowadzić nawet do omdlenia, w żyłach również mogą się tworzyć niebezpieczne zatory.
„Cool down” w formie końcowych powtórzeń piramidy odwróconej w Street Workout to świetny sposób na delikatne wyciszenie organizmu. Serce stopniowo zwalnia pracę, tętno wraca do normy, żyły powoli kurczą się do swoich normalnych rozmiarów. Po wyciszeniu możemy przejść do krótkiego rozciągania na zakończenie lub kontynuować kolejny etap treningu.
Bardzo ważnym elementem naszych treningów jest tzw. „strategiczne roztrenowanie”. Po 6-8 tygodniach intensywnych treningów powinniśmy zrobić sobie przerwę, która powinna trwać od 6 do 12 dni, w zależności od naszych potrzeb i samopoczucia. Czas ten służy kompletnej regeneracji organizmu, a następuje ona już po około 6 dniach.
To roztrenowanie jest niezbędne, jeśli zależy nam na progresie oraz zniwelowaniu ryzyka kontuzji. W sezonie zawodów Street Workout wielu z zawodników stosuje taką przerwę regeneracyjną przed każdym startem, aby poprawić swoją wydolność na zawodach.
tags: #odwrocona #piramida #wytrzymalosci #co #to #jest
