Odwrócona Periodyzacja w Kolarstwie: Plan Treningowy
- Szczegóły
Końcówka listopada to prawdopodobnie ostatni dzwonek na to, aby wziąć się za przygotowania do sezonu. Dróg do zbudowania optymalnej formy sportowej jest mnóstwo, a wybór tej właściwej zależy od wielu czynników takich jak m.in. przeszłość treningowa, możliwości czasowe czy cele sportowe. Istotne jest to, aby konsekwentnie trzymać się wybranej koncepcji - dopiero wtedy możemy liczyć na korzystny efekt naszej pracy.
Jedną z ciekawszych strategii treningowych, o której dużo się mówi w ostatnich latach, jest periodyzacja odwrócona. W ogólnym pojęciu, periodyzacja jest podziałem rocznego planu na mniejsze okresy, tak aby łatwiej było zarządzać i sterować całym procesem treningowym.
Czym jest Periodyzacja?
Podstawą periodyzacji jest wzajemne oddziaływanie na siebie niezwykle istotnych zmiennych treningowych - objętości i intensywności. Objętość rozumiana jest jako składnik ilościowy, w kolarstwie wyrażany przy pomocy czasu trwania (rzadziej pokonanego dystansu) jednostki treningowej. Intensywność to jakościowy składnik pracy wykonywanej przez kolarza, który wyrażany jest za pomocą kontroli pracy serca lub/i przy użyciu pomiaru mocy.
Sterowanie proporcjami między intensywnością, a objętością, pozwala na uzyskanie różnorodnych adaptacji fizjologicznych. Warto zaznaczyć, że w większości przypadków, te dwie zmienne są dla siebie odwrotnie proporcjonalne. To oznacza, że trening o wysokiej intensywności, powinien mieć małą objętość, a wysoka objętość w pewnym sensie „narzuca” niską intensywność.
Klasyczna Periodyzacja vs. Odwrócona Periodyzacja
Klasyczny model periodyzacji w kolarstwie (i ogólnie sportach wytrzymałościowych) zakłada wykonywanie treningów o niskiej intensywności na początku okresu przygotowawczego. Stopniowe podnoszenie objętości spokojnych treningów pozwala na zbudowanie tak zwanej „bazy tlenowej”, która jest traktowana jako podstawa dla intensywnych wysiłków. Bliżej okresu startowego należy zwiększyć intensywność przy jednoczesnym zmniejszeniu objętości.
Przeczytaj także: Sterowniki i usterki ASUS K52J
Jak sama nazwa wskazuje, periodyzacja odwrócona jest przeciwieństwem klasycznej koncepcji periodyzacji. Okres przygotowawczy zaczynamy od krótkich, intensywnych jednostek, a następnie przechodzimy do spokojniejszych treningów na dużej objętości. Początkowo może wydawać się wręcz niemożliwe, że dwie tak przeciwstawne koncepcje mogą mieć swoje zastosowanie w tej samej dyscyplinie.
Często zdarza się nawet, że jedno i drugie podejście może wywołać korzystne adaptacje u tego samego zawodnika. Z pewnością dużą zaletą periodyzacji odwróconej jest lepsze przystosowanie treningów do naszej strefy klimatycznej. Krótsze, bardziej intensywne jednostki robimy w okresie jesienno-zimowym, a na wiosnę skupiamy się na dłuższych jazdach o niskiej intensywności.
Kiedy Stosować Odwróconą Periodyzację?
Koncepcję periodyzacji odwróconej można zastosować u doświadczonych zawodników, którzy mają już za sobą kilka lat regularnych przemyślanych treningów. Taki staż treningowy gwarantuje przystosowanie organizmu do wysiłków o wyższej intensywności. Zastosowanie krótkich i intensywnych treningów w pierwszej kolejności, a następnie zwiększanie godzin treningowych kosztem redukcji ich intensywności, może okazać się odpowiednim podejściem podczas przygotowań do imprez długodystansowych (powyżej 4h wysiłku).
W tym miejscu należy zwrócić uwagę na ważną zasadę treningową - im bliżej startu docelowego, tym specyfika jednostek treningowych powinna coraz bardziej przypominać to, z czym trzeba się zmierzyć w trakcie zawodów. Periodyzacja odwrócona może okazać się skuteczna dla zawodników ze stagnacją, bądź regresem dyspozycji sportowej. Zmienność bodźców treningowych jest jedną z podstaw do ciągłego rozwoju. Jeżeli trzymamy się wciąż jednego, tego samego schematu (periodyzacja klasyczna) przez kilka-kilkanaście lat, to istnieje duże prawdopodobieństwo, że w pewnym momencie przestanie on działać, a zawodnik przestanie się rozwijać.
Warto zwrócić uwagę, że w każdym z okresów treningowych, są zarówno treningi o niskiej, jak i wysokiej intensywności. Zmieniają się jednak wzajemne proporcje tych dwóch zmiennych. W większości przypadków, nie zaleca się zupełnego odstawienia jednostek intensywnych, czy też tych spokojniejszych i dłuższych.
Przeczytaj także: Zastosowanie wężyków do filtra osmozy
Powyższy przykład ogólnych założeń, skupia się tyko na relacji objętość - intensywność, co stanowi główną istotę tematu tego artykułu. Periodyzacja odwrócona to jedna z wielu treningowych koncepcji, którą należy przetestować na swoim organizmie.
Badań naukowych dotyczących tej strategii treningowej w sportach wytrzymałościowych nie jest wiele, ale te które są, w większości sugerują, że takie podejście może działać. Planując i kierując procesem treningowym, jak zawsze należy pamiętać o podstawowych zasadach periodyzacji, indywidualizacji, czy stopniowej progresji obciążeń. Podstawowym celem każdego programu treningowego jest doprowadzenie zawodnika do jak najwyższej formy psychofizycznej w okresie najważniejszych startów.
Historia Periodyzacji
Za ojców periodyzacji uchodzą Lew Matwiejew (ZSRR) oraz Tudor Bomba (Rumuńska Republika Ludowa). W świecie opisywanym przez wieloletnie plany rozwoju oraz narodowe programy osiągania sukcesu proponowane przez nich podejście do procesu treningowego musiało znaleźć szeroką akceptację. W przeciwieństwie do realnej gospodarki, w sporcie okazało się nadzwyczaj skuteczne.
Periodyzacja z czasem uległa popularyzacji, ewolucji oraz setkom modyfikacji związanych ze specyfiką poszczególnych dyscyplin i konkurencji. I jak to zwykle z popularyzacją i ewolucją bywa, wraz z upływem czasu zatarło się wiele wartościowych koncepcji, które leżały u podstaw teorii sformułowanej w latach 60. XX wieku. Sport wyczynowy nie wybacza jednak nieskuteczności, a wiele ze stosowanych dziś rozwiązań treningowych nieświadomie opiera się o pierwotne założenia Matwiejewa i Bompy.
Jednym z nich jest popularna dziś „odwrócona periodyzacja”. W praktyce chodzi zazwyczaj o stosowanie w rocznym planie treningowym treningów krótszych i intensywnych przed dłuższymi i mniej intensywnymi. Jednym z głównych założeń Matwiejewa i Bompy było planowanie zgodnie z zasadą „od ogółu do szczegółu”. Dotyczyło to zarówno wieloletniego rozwoju zawodnika (przykładowo od treningu wszechstronnego u dzieci i młodzieży przez trening ukierunkowany u zawodników ze średnim stażem, do treningu specjalistycznego u wyczynowych sportowców), jak i stosowania środków treningowych.
Przeczytaj także: Odwrócona osmoza: Twój przewodnik
W czasie makrocyklu powinniśmy rozpoczynać od środków wszechstronnych i wraz ze zbliżaniem się zawodów docelowych przechodzić do środków specyficznych. „Odwrócona periodyzacja” to po prostu prawidłowa periodyzacja stosowana w przygotowaniach do długiego dystansu.
Najczęściej prezentowany model periodyzacji zakłada spokojną pracę o dużej objętości w okresie przygotowawczym, poprzedzającą intensywniejszy trening o mniejszej objętości w okresie startowym. Jego popularność wynika prawdopodobnie z rozkładu konkurencji w dyscyplinach wytrzymałościowych, a u podstaw leżą tradycyjne założenia "ojców periodyzacji".
Przykłady w Sportach Wytrzymałościowych
Spójrzmy chociażby na pływanie - na 32 konkurencje olimpijskie na basenie, tylko dwie trwają dłużej niż 5 minut - są to wyścigi na 800m kobiet i 1500m mężczyzn. Zupełnie inna specyfika wysiłku niż na Ironmanie, stąd zupełnie inny program przygotowań, choć oparty na tym samym założeniu - od środków mniej specyficznych do bardziej specyficznych dla dystansu docelowego.
Kolarstwo? Dwanaście kompletów medali do rozdania na torze, kontra cztery komplety na szosie. Bieganie? W latach rosnącej popularności periodyzacji biegi uliczne i maraton były konkurencjami niszowymi, a prym wiodło stosunkowo krótkie ściganie się na bieżni.
Wreszcie znaczenie ma sposób organizacji rywalizacji na najwyższym poziomie. Zawodnik trenujący w latach 60. i 70. biegi długie ścigał się głównie na 5000 i 10000 metrów, zaliczając dziesiątki startów w sezonie. Czym innym jest szykowanie się do dwóch maratonów w roku, czym innym konieczność utrzymywania formy przez okres kilkunastu tygodni na kilku lub kilkunastu startach - to akurat wymaga zbudowania odpowiedniej bazy w okresie przygotowawczym.
Popularne przygotowania zakładające „budowanie bazy” zimą i „wyostrzanie” wraz ze zbliżającymi się startami po prostu sprawdzają się w większości dyscyplin i konkurencji - tyle tylko, że większość z nich trwa dosłownie kilka minut. Nie warto kopiować schematów, tylko dlatego że są popularne. Warto zrozumieć jakie założenia, koncepcje i teorie stoją za konkretnymi rozwiązaniami.
W przygotowaniach do Ironmana dobrze sprawdzi się program oparty o tradycyjne zasady periodyzacji Matwiejewa i Bompy. W przeciwieństwie do większości dyscyplin, oznacza to największą objętość pracy w okresie bezpośredniego przygotowania startowego. Periodyzacji mówimy tak, wypaczeniom mówimy nie!
Odwrócona Periodyzacja dla Początkujących?
Wbrew obiegowym opiniom "odwrócona periodyzacja" dobrze sprawdza się w przypadku osób początkujących, lub plasujących się w drugiej połowie stawki. W ich przypadku duża objętość i niska intensywność oznacza przemieszczanie się z naprawdę niskimi prędkościami, co negatywnie odbija się na biomechanice i pomaga w utrwalaniu kiepskich nawyków ruchowych. Właśnie szybkie treningi sprzyjają poprawie techniki! Nie od dziś wiadomo, że nie ma lepszego ćwiczenia technicznego w pływaniu niż sprint... Przy czym w naszej praktyce trenerskiej unikamy szaleńczych sprintów na maksa, zawsze zostawiamy sobie zdroworozsądkowy margines bezpieczeństwa.
W pierwszej części okresu przygotowawczego opieramy się przede wszystkim o przyspieszenia, zmiany tempa czy interwały na krótkich odcinkach i prędkościach submaksymalnych. Umiejętnie zastosowana "odwrócona periodyzacja" zmniejsza ryzyko kontuzji i pomaga w stworzeniu zdrowego fundamentu biomechanicznego przed wejściem w większe obciążenia treningowe w okresie przygotowania specjalnego.
Plan Treningowy w Odwróconej Periodyzacji
Plan zostaje na Twoim koncie Training Peaks, co znaczy że możesz go uruchomić w dowolnym momencie, np. za miesiąc, dwa lub za rok. Zakupiony plan jest dla Ciebie do wykorzystania dożywotnio. Plan opiera się na koncepcji, że przez 3-4 miesiące pracujemy nad poprawą siły mięśniowej, cech beztlenowych, zmianą rytmu, co przyczynia się do poprawy FTP i szybkości. Na wiosnę zaś koncentrujemy się na rozbudowie silnika tlenowego. Efektem jest długotrwała, wysoka forma na cały sezon wiosenno-letni z wyższym niż zwykle szczytem formy.
Przez 3 miesiące przejdziesz przez rozbudowę stref tempo i progowej, po pracę nad strefami beztlenowymi i utrzymaniem wypracowanych efektów. Średni wzrost formy po tym planie całościowo to 10-20%. Trening możesz zacząć o dowolnej porze roku, jeśli dotychczas nie trenowałeś w sposób usystematyzowany i nie czujesz się zmęczony.
Plan odwróconej periodyzacji przeznaczony jest wyłącznie dla średnio-zaawansowanych kolarzy, którym zależy na bardzo dobrym przygotowaniu swojej formy, bez ryzyka przeciążeń, i którzy mają za sobą już co najmniej 3 lata treningów. Treningi są zróżnicowane i nie powodują uczucia znudzenia.
Średnio-zaawansowany - Treningów w tygodniu jest 4-5, a ich łączny czas wykonania to 8-10 godzin tygodniowo. Opisywana koncepcja zakłada solidną dawkę intensywności w okresie zimowym, a nie każdy znosi niskie temperatury i spore zanieczyszczenie powietrza. Starty kontrolne powinny być dopasowane do cech motorycznych, na których się aktualnie skupiamy.
tags: #odwrocona #periodyzacja #kolarstwo #plan #treningowy
