Ikona domuStart / Blog / Odwrócona Maszyna Butterfly: Technika Ćwiczeń i Plan Treningowy

Odwrócona Maszyna Butterfly: Technika Ćwiczeń i Plan Treningowy

Szczegóły

Czy wiesz co łączy wszystkich sportowców odnoszących sukcesy? Wysokiej jakości plan treningowy. Dzięki niemu są oni w stanie stopniowo się doskonalić i realizować swoje cele sportowe. Nie musisz jednak aspirować do tytułu Mr. Olympia lub przymierzać się do roli bohatera nowego filmu Marvela, aby wybrany plan treningowy pomógł Ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę. W rzeczywistości plan treningowy powinien być dopasowany do Twoich potrzeb i możliwości czasowych. Jeśli nie chodzisz na siłownię tylko po to, by pogadać z innymi i zależy Ci na efektach, plan treningowy może być dokładnie tym, czego szukasz.

Czym Jest Plan Treningowy i Dlaczego Jest Tak Ważny?

Plan treningowy można porównać do przepisu na ulubione danie. Podobnie jak w przypadku przepisu, możesz go dostosować do własnych potrzeb. Zgodnie z planem, będziesz dokładnie wiedział, jakie ćwiczenia wykonać danego dnia, jakie obciążenie wybrać oraz ile powtórzeń i serii robić.

Jakie są zalety planu treningowego?

  1. Dzięki planowi, nie będziesz po prostu losowo przełączać się z jednej maszyny do ćwiczeń na drugą i losowo wybierać obciążenie z nadzieją, że zapewni Ci to osiągnięcie spodziewanego efektu.
  2. Nie będziesz już przychodzić na siłownię i zastanawiać się, jakie ćwiczenia wybrać w danym dniu, spędzając w rzeczywistości więcej czasu na myśleniu niż treningu. Mając gotowy plan, będziesz wiedzieć, czego się spodziewać i od razu zabrać się do treningu.
  3. Przestaniesz w kółko wykonywać swoich ulubionych ćwiczeń, ale włączysz również te, których wolałbyś uniknąć. Niewygodne ćwiczenia to często te, które prowadzą nas do najlepszych rezultatów. Mając precyzyjny plan, nie będziesz mieć wiele miejsca na wymówki i zastanawianie się, co musisz, a czego nie musisz robić. Każdy woli wykonywać ćwiczenia, w których jest dobry, niż skupiać się na poprawianiu swoich słabości.
  4. Twój trening nie będzie się diametralnie zmieniał z tygodnia na tydzień i wreszcie zachowasz pewną konsekwencję. Niektóre ćwiczenia będziesz wykonywać sumiennie przez dłuższy czas, co również przełoży się na efekty.
  5. Nie będziesz bezmyślnie wykonywać tych samych ćwiczeń każdego dnia. Zamiast tego zyskasz wiedzę o tym, w które dni ćwiczyć nogi, ramiona lub plecy, aby dać organizmowi wystarczająco dużo czasu na regenerację.
  6. Z nowym planem treningowym zyskasz świeżą motywację do treningu. Będziesz mógł na nią liczyć w wolnym czasie i nie będziesz miał tylu okazji do wymówek.

10 Kroków do Stworzenia Skutecznego Planu Treningowego

Aby Twój plan treningowy rzeczywiście stał się przepisem na sukces, musisz go realizować krok po kroku i przemyśleć każdy składnik. Ale bez obaw!

1. Jakie masz wymagania i cele?

Przede wszystkim postaraj się jasno określić, czego właściwie oczekujesz od treningu. Czy jest to utrata wagi, wzrost siły lub masy mięśniowej, czy może zwiększenie wytrzymałości mięśni? Niezależnie od tego, jaki jest Twój cel, zapisz go. Przy wyznaczaniu celu możesz skorzystać z metody SMART.

  • Specific (Sprecyzowany): Co dokładnie chcesz osiągnąć? Na przykład, chcesz zrzucić 5 kg w 5 miesięcy.
  • Measurable (Mierzalny): Jak mierzyć postępy? Możesz raz w miesiącu skorzystać z analizatora składu ciała InBody lub zważyć się w domu i dokonać pomiarów.
  • Achievable (Osiągalny): Czy osiągnięcie Twojego celu jest naprawdę możliwe? Utrata 1 kg miesięcznie jest zdecydowanie realistyczna.
  • Relevant (Istotny): Czy Twój cel pasuje do Twojego stylu życia, biorąc pod uwagę nakład pracy, rodzinę i inne obowiązki oraz zdrowie? Wszystkie warunki nigdy nie będą idealne, ale już teraz wiesz, że możesz to zrobić.
  • Time-bound (Określony w czasie): W jakim czasie chcesz osiągnąć swój cel? W tym przypadku będzie to 5 miesięcy.

Określając swój cel, pomyśl również o swojej kondycji, wszelkich kontuzjach i doświadczeniu z ćwiczeniami. Jeśli jednak nie masz określonej bazy i chcesz po prostu czuć się dobrze i mieć porządek w układzie treningu, nie ma w tym nic złego.

Przeczytaj także: Sterowniki i usterki ASUS K52J

2. Jak często i długo zamierzasz ćwiczyć?

Przygotuj notatnik i zastanów się, ile czasu realnie możesz poświęcić na trening? Nie zapomnij uwzględnić dojazdu na siłownię, czasu na przebranie się, prysznic itp. Możesz ćwiczyć 4 razy w tygodniu przez godzinę? Świetnie. Czy w swoim napiętym grafiku możesz znaleźć tylko 40 minut na ćwiczenia 3 razy w tygodniu? Najważniejsze, aby wziąć to pod uwagę i nie zapisywać dwugodzinnych treningów, które są poza zakresem naszych możliwości. W takim przypadku dostosuj godziny treningów do potrzeb każdego tygodnia. Celem jest jak najściślejsze dopasowanie treningów do obecnego stylu życia.

3. Zaplanuj poszczególne sesje w dni, w które możesz trenować

Teraz, gdy ustaliłeś już przedziały czasowe na treningi w konkretne dni, czas ustalić, co i kiedy będziesz trenował. Zależy to głównie od tego, ile razy w tygodniu możesz pójść na siłownię. Pełna regeneracja mięśni następuje średnio w ciągu 24-72 godzin. Uważaj, aby nie robić treningu nóg w niedzielę, a następnie w poniedziałek. Pamiętaj, że najcięższy trening powinien być wykonany najlepiej po najdłuższym odpoczynku. Najtrudniejszy trening powinien odbyć się w poniedziałek po relaksacyjnym weekendzie. Istnieje wiele sposobów na podział dni treningowych w skali tygodnia.

  1. Jeśli masz czas na trening tylko 2-3 razy w tygodniu, idealny rozwiązaniem będzie trening całego ciała. Zaplanuj ćwiczenia zarówno na górne, jak i dolne partie ciała. Pomyśl zwłaszcza o większych mięśniach, takich jak plecy, klatka piersiowa, pośladki i nogi. Podstawą będą ćwiczenia złożone (wielostawowe), takie jak martwy ciąg, przysiady czy wyciskanie na ławce, które angażują niemal całe ciało.
  2. Przy częstotliwości treningów 3 razy w tygodniu lub więcej, możesz na przemian wykonywać ćwiczenia na górne i dolne partie ciała. W przypadku 3 treningów w tygodniu wykonasz 2 treningi na plecy, ramiona i klatkę piersiową oraz 1 trening na abs, pośladki i nogi. W następnym tygodniu możesz zmienić kolejność. W ten sposób w ciągu miesiąca wykonasz taką samą liczbę treningów na górne i dolne partie ciała.
  3. Jeśli możesz trenować częściej, co najmniej 4 razy w tygodniu, możesz podzielić swoje treningi na splity AB. Tym sposobem podzielisz swoje partie ciała na dwie grupy. Zapewni to, że będziesz trenować każdą część ciała 2 razy w tygodniu, co jest uważane za świetny fundament dla wzrostu mięśni, siły i ogólnego postępu. Nie musisz trzymać się wyłącznie podziału na górne i dolne partie ciała, ale podczas jednego treningu możesz ćwiczyć bicepsy, a następnie uda.
  4. Popularne jest również podzielenie planu treningowego na ćwiczenia push-pull oraz dodanie osobno treningu nóg. W ten sposób będziesz miał 3 różne treningi przeplatane przez cały tydzień. Da ci to dużo miejsca na regenerację, nawet jeśli trenujesz 5-6 razy w tygodniu. Tak właśnie dzielą swoje treningi kulturyści, którzy trenują prawie codziennie i chcą osiągnąć maksymalne rezultaty. Metoda ta jest odpowiednia dla bardziej zaawansowanych sportowców. Podziel części w zależności od tego, czy angażują się w ruchy wypychające czy przyciągające.

4. Wybierz odpowiednie ćwiczenia i zorganizuj je

Teraz, gdy podzieliłeś swoje partie mięśni na poszczególne dni treningowe w tygodniu, możesz wybrać konkretne ćwiczenia. Uważaj jednak, aby nie wypełnić swojego planu treningowego niepotrzebnie skomplikowanymi ćwiczeniami, które właśnie wypromował Twój ulubiony influencer z Instagrama. Zbuduj swój trening wokół podstawowych ćwiczeń, takich jak przysiady, martwy ciąg, wykroki, wyciskanie na ławce, wyciskanie nad głową czy uginanie przedramion. Wybierz 2-4 ćwiczenia na każdą grupę mięśniową. Uwzględnij zarówno ćwiczenia złożone (wielostawowe), jak i izolowane (jednostawowe). W przypadku mniejszych mięśni, takich jak biceps, z reguły wystarczy mniejsza liczba ćwiczeń. Dodaj ćwiczenia jednostronne (na jedną kończynę), aby bardziej skupić się na ćwiczeniu lewej lub prawej strony. Należą do nich przysiady bułgarskie, wykroki lub uginanie przedramion ze sztangą. Połącz ćwiczenia z wolnymi ciężarami (hantle, sztanga) oraz na maszynach do ćwiczeń (wyciąg linowy, maszyna butterfly). Przed główną częścią przygotuj mięśnie do obciążenia za pomocą rozgrzewki, która zwykle obejmuje mobilizację stawów i ćwiczenia z ciężarem własnego ciała. Zawsze na początku treningu włączaj ćwiczenia najbardziej wymagające technicznie.

5. Dobierz liczbę powtórzeń, serii i obciążenie do swojego celu

W tym kroku wracamy do Twojego określonego celu. Liczba treningów w tygodniu, podział na partie ciała czy dobór ćwiczeń może być taki sam dla utraty wagi i budowy mięśni. Przy doborze obciążenia powszechnie stosuje się procent 1RM (maksymalny ciężar na jedno powtórzenie). Jest to największe obciążenie, jakie możesz podnieść 1 raz przy zachowaniu prawidłowej techniki. Nie powinieneś mieć już siły ani energii na kolejne powtórzenia. 1RM jest następnie używany do określenia, jak duży powinien być Twój ciężar podczas treningu. Jest on podawany jako procent 1RM (na przykład 70% 1RM). Jeśli Twój 1RM dla wyciskania na ławce wynosi 100 kg, to 70% 1RM wynosi 70 kg.

  1. Prawdopodobnie nie będzie dla Ciebie zaskoczeniem, że głównym celem wzrostu siły jest przede wszystkim podnoszenie dużych ciężarów, które są wykonywane w małej liczbie powtórzeń. Dzięki temu powstaje najwięcej adaptacji nerwowo-mięśniowych, które prowadzą do wzrostu siły. Największy efekt daje obciążenie w zakresie 80-95% 1RM z 2-6 powtórzeniami wykonywanymi w 4-6 seriach (zaawansowani sportowcy wykonują więcej serii). Następnie uwzględnia się dłuższe przerwy między seriami, zwykle od 90 sekund do 4 minut. W powszechnej praktyce stosuje się jednak 2 minuty lub więcej.
  2. Mięśnie wymagają do wzrostu odpowiedniego bodźca, który wywołuje w nich adaptacje treningowe. Według badań zachodzą one głównie w średnim zakresie obciążeń i powtórzeń. Nie musisz jednak uparcie trzymać się tych samych liczb. Całkowita objętość pracy (obciążenie x liczba powtórzeń x liczba serii) ma kluczowe znaczenie dla budowania mięśni. Tak więc, niższy ciężar (< 50% 1RM) i większa ilość powtórzeń (12-30) lub serii również mogą okazać się skuteczne. Dla wzrostu mięśni, najczęściej zalecane obciążenie mieści się w zakresie 60-80% 1RM z 8-12 powtórzeniami w 4-6 seriach (zaawansowani sportowcy zwykle wykonują więcej serii). Przerwy między seriami trwają zazwyczaj 1-3 minuty.
  3. Wytrzymałość mięśniowa, czyli zdolność mięśnia do wielokrotnego pokonywania lub hamowania nie-maksymalnego oporu bez zmniejszenia efektywności ruchu, jest najlepiej wspierana przez trening z mniejszymi obciążeniami i większą liczbą powtórzeń. Dzięki temu mięśnie nauczą się efektywniej wykorzystywać tlen, co ma kluczowe znaczenie dla wytrzymałości. Zazwyczaj zaleca się obciążenie mniejsze niż 60% 1RM i wykonywanie 15 lub więcej powtórzeń w 2-6 seriach. Krótsze przerwy (<1 minuta) pomiędzy seriami są wystarczające.
  4. Jeśli chcesz schudnąć lub wyrzeźbić swoją sylwetkę, być może spodziewasz się, że polecimy ci wykonywanie setek powtórzeń z małym ciężarem w celu wsparcia procesu spalania tłuszczu. Jest to niestety błędne przekonanie. Podstawą skutecznej utraty wagi pozostaje deficyt kaloryczny, który osiągniesz poprzez dietę i dobrze ułożony plan treningowy. Trening siłowy stanie się wtedy narzędziem do utrzymania masy mięśniowej. Pomoże Ci również spalić dodatkowe kalorie, zwiększyć deficyt kaloryczny i przyspieszyć utratę wagi. Najlepszym sposobem na utrzymanie lub nawet wzrost mięśni podczas odchudzania jest pokazanie im, jak bardzo ich potrzebujesz. Najlepszym sposobem, aby tego dokonać jest doprowadzenie do niewydolności mięśniowej podczas treningu. Tak więc wartości podobne do tych spotykanych w przypadku hipertrofii mięśniowej są powszechnie zalecane przy odchudzaniu. Jednak nieco mniejsze ciężary z wyższymi powtórzeniami również mogą okazać się skuteczne. W celu utrzymania i wzrostu masy mięśniowej podczas odchudzania, najczęściej zalecane obciążenie mieści się w zakresie 60-80% 1RM z 8-12 powtórzeniami w 4-6 seriach (zaawansowani sportowcy zazwyczaj wykonują więcej serii). Przerwy między seriami trwają zazwyczaj 1-3 minuty.

6. Dostosuj swój trening w czasie

Jeśli przez kilka tygodni będziesz trenował zgodnie z wartościami, które ustaliłeś w poprzednim punkcie, powinieneś spodziewać się, że Twój organizm dostosuje się do tego obciążenia. Zauważysz to na przykład wtedy, gdy trening jest mniej wymagający, a mięśnie nie bolą tak bardzo jak na początku. Jeśli będziesz kontynuował ten sam trening bez żadnych zmian, najprawdopodobniej doświadczysz stagnacji w zakresie wzrostu mięśni i siły.

Przeczytaj także: Zastosowanie wężyków do filtra osmozy

Jak zapobiec stagnacji treningowej?

Zasada progresywnego przeciążenia oznacza systematyczne i regularne zwiększanie intensywności treningu w celu przystosowania się organizmu i poprawy jego wydajności. Sugeruje ona, że powinniśmy modyfikować swój trening poprzez zwiększanie ciężaru lub liczby powtórzeń, aby dać organizmowi nowy bodziec do wzrostu. Spróbuj zwiększyć ciężar, liczbę powtórzeń lub intensywność o nie więcej niż 10% każdego tygodnia.Nie powinieneś poświęcać prawidłowej techniki lub ryzyka kontuzji poprzez podnoszenie większych ciężarów. Nie musisz zwiększać ciężaru ani liczby powtórzeń co tydzień. Jeśli nie czujesz się na siłach, nie krępuj się utrzymać tego samego obciążenia. Możesz też dokonać zmiany w doborze ćwiczeń, co z kolei będzie nowym bodźcem. Nie jest jednak wskazane, aby za każdym razem wykonywać zupełnie inny trening.

7. Wzbogać swój trening o zaawansowaną metodę treningową

Spróbuj wybrać bardziej wymagającą wersję ćwiczeń. Na przykład, jeśli klasyczne pompki wydają Ci się łatwe, spróbuj je wykonać z kamizelką obciążeniową. Spróbuj supersetów (trening 2 przeciwstawnych grup mięśniowych) lub giantsetów (trening 4 lub większej ilości grup mięśniowych). W tej zaawansowanej metodzie pomijasz pauzę i przechodzisz od razu do następnego ćwiczenia. Ważną rzeczą do zapamiętania jest to, że nie możesz podnosić ciężarów i wykonywać treningu w nieskończoność. Dlatego po cyklu (4-6 tygodni) powinien nastąpić tygodniowy deload, w którym zmniejszamy intensywność i obciążenie dla danego ćwiczenia. Możesz jednak zmodyfikować swój trening, jeśli wybrany Ci nie odpowiada, jest zbyt wymagający lub nie nadążasz z jego realizacją. Ważne jest to, abyś mógł wykonywać go długofalowo, nie przeszkadzał Ci w codziennym...

8. Pamiętaj o odpowiedniej regeneracji i odpoczynku

9. Wspieraj swoje wyniki za pomocą odżywiania

10. Czy wiesz co łączy wszystkich sportowców odnoszących sukcesy?

Odwrotne Rozpiętki na Maszynie: Technika Ćwiczeń

Odwrotne rozpiętki na maszynie polegają na odwodzeniu ramion do tyłu i są wykonywane na specjalnej maszynie, która umożliwia precyzyjne kontrolowanie ruchu. Dzięki temu można je robić bezpiecznie, nawet przy większych obciążeniach. W przeciwieństwie do tradycyjnych rozpiętek, które koncentrują się na klatce piersiowej, odwrotne aktywują mięśnie odpowiedzialne za prawidłową postawę, równowagę w górnej części ciała oraz stabilizację barków. Jeśli zaczniesz je regularnie wykonywać, zmniejszysz także napięcie w górnej części pleców i odcinku szyjnym kręgosłupa.

Wymagane akcesoria i sprzęt: maszyna peck deck lub dźwigniowa

Skala zaawansowania: początkujący/średniozaawansowany/zaawansowany

Przeczytaj także: Odwrócona osmoza: Twój przewodnik

Partia mięśni: tylna część barków, górna część pleców (mięśnie czworoboczne i mięśnie między łopatkami)

Przykładowy Dziennik Treningowy

Poniżej znajduje się przykład dziennika treningowego osoby stosującej elastyczną dietę i trening intuicyjny:

  • Trening Nóg:
    • Wyprosty podudzi na maszynie: 4 serie x 15 powtórzeń
    • Wypychanie płyty na maszynie: 1 seria x 15 powtórzeń (60% mocy), 3 serie x 10 powtórzeń
    • Maszyna do hack przysiadów: 3 serie x 10 powtórzeń
    • Uginanie podudzi na maszynie leżąc: 3 serie x 10 powtórzeń
    • Wyprosty podudzi na maszynie: 3 serie x 10 powtórzeń
  • Trening Klatki i Barków:
    • Wyciskanie na maszynie ze zmiennym rozstawem: 2 serie x 12 powtórzeń (60% mocy), 2 serie x 8 powtórzeń
    • Wznosy boczne hantlami stojąc: 8-8-12 powtórzeń

tags: #odwrocona #maszyna #butterfly #technika #ćwiczeń

Popularne posty: