Street Workout: Technika i Metody Treningowe
- Szczegóły
Kalistenika, jako forma aktywności fizycznej, przyciąga coraz więcej osób w różnym wieku. Kalistenika umożliwia budowanie kontroli nad ciałem i wymaga minimalnego sprzętu.
Wystarczy drążek, poręcze lub kawałek podłogi, by zbudować siłę, poprawić sylwetkę i nauczyć się widowiskowych elementów. Bez wątpienia największą zaletą treningu z masą własnego ciała jest to, że nie wymaga on specjalistycznego sprzętu, a praktycznie cały trening można wykonać w domu. Jednak, aby uzyskać lepsze efekty, warto zaopatrzyć się w podstawowe akcesoria.
Kalistenika to również doskonałe uzupełnienie innych sportów, takich jak sztuki walki, akrobatyka, parkour, pole dance czy pływanie. Nauczenie się wielu kalistenicznych elementów jest praktycznie w zasięgu każdego człowieka. Dla tych bardziej ambitnych znajdą się również te, które są znacznie trudniejsze i wymagają bardziej widowiskowych akrobacji.
Z drugiej strony, na bardziej zaawansowanym poziomie, gdy ciało zaadaptuje się do obciążeń, dalszy progres może wymagać dodatkowych wyzwań. W temacie treningu nóg wygląda to podobnie: równowagę, koordynację czy siłę eksplozywną można wpracować z masą własnego ciała, ale już do rozbudowy nóg potrzebny będzie dodatkowy ciężar.
Kalistenika i street workout to proste podejście do treningu, ale warto pamiętać, że szczegóły i detale techniczne mogą decydować o jakości, postępach i zmniejszeniu ryzyka przeciążenia.
Przeczytaj także: Sterowniki i usterki ASUS K52J
Podstawowy sprzęt w kalistenice
- Drążek - ten sprzęt treningowy jest podstawą wielu ćwiczeń, więc koniecznie znajdź takie miejsce, gdzie jest dostępny, lub zakup go do swojej domowej siłowni.
- Gumy oporowe - mają szerokie zastosowania.
Kalistenika pozwala rozwijać się w naprawdę wielu kierunkach i kształtować takie zdolności motoryczne jak: siła, wytrzymałość siłowa, koordynacja, czy zwinność. Planując treningi, dobrze jest wyznaczyć długoterminowy cel - zwykle wymagający czasu i wytrwałości.
Dlatego warto ustalić kilka mniejszych, krótkoterminowych celów, które będą cię motywować i przybliżać do głównego celu. Pamiętaj też, że jeśli twoim celem jest jednoczesna poprawa sylwetki i nauka różnych elementów, postępy mogą być wolniejsze niż przy skupieniu się na jednym z nich. Odpowiednio dobrany i zaplanowany cel jest kluczem do sukcesu.
W kalistenice budowanie siły i wytrzymałości odbywa się głównie poprzez podstawowe ćwiczenia z masą własnego ciała, takie jak podciąganie, dipy, pompki, wznosy nóg i przysiady oraz ich warianty. Nie wszyscy jednak od razu opanują te ruchy - tutaj pomocne będą łatwiejsze wersje, pozwalające stopniowo rozwijać świadomość ciała, koordynację, technikę i siłę.
Podpór przodem: Podstawa dla prawidłowej pompki, pomaga budować stabilizację tułowia. Jeśli masz już jasno określony, specyficzny cel lub chcesz po prostu zbudować zdrowe ciało, dobrze jest mieć wstępny zarys planu działania i schematu treningów wykonywanych w tygodniu.
Częstotliwość oznacza liczbę treningów w tygodniu. Dla osoby początkującej, która zaczyna swoją przygodę z kalisteniką i dawno nie była w regularnym trybie treningowym, polecamy zacząć od dwóch treningów tygodniowo, a po czasie zwiększyć ich liczbę do trzech, gdy ciało się zaadaptuje. Trzy treningi w tygodniu będą optymalne dla wielu osób, chcących regularnie realizować swoje cele.
Przeczytaj także: Zastosowanie wężyków do filtra osmozy
Objętość treningowa to sumaryczna praca wykonana podczas treningu lub całego tygodnia. Manipulujemy nią poprzez: liczbę powtórzeń w ćwiczeniu, liczbę serii lub liczbę ćwiczeń. Prawidłowo wyważona objętość i częstotliwość treningu jest kluczowa. Przedział powtórzeń decyduje, czy skupisz się na sile, hipertrofii, czy wytrzymałości.
Dla osoby początkującej najlepszym rozwiązaniem będzie stworzenie prostego planu Full Body Workout, czyli treningu uwzględniającego ćwiczenia na całe ciało. Trening dzielony na partie nie będzie korzystnym rozwiązaniem w kalistenice. W jednym treningu dobierz od 5 do 8 ćwiczeń.
Nie polecamy treningu obwodowego z różnymi ćwiczeniami siłowymi wykonywanymi jedno po drugim. Lepszym rozwiązaniem jest łączenie ćwiczeń wzmacniających w „superserie”, aby zaoszczędzić czas na treningu - np. połącz podciąganie (ruch przyciągający) z pompkami pike (ruch odpychający) lub podciąganie (górna część ciała) z przysiadami bułgarskimi (dolna część ciała).
Na koniec treningu uwzględnij ćwiczenia akcesoryjne, które poprawią twoje słabe ogniwa (np. jeśli podczas podciągania trudno Ci kontrolować łopatki) lub/i ćwiczenia na brzuch, jak wznosy hollowbody, czy rotacje w podporze/planku bocznym.
Błędy w treningu kalisteniki
- Pomijanie rozgrzewki - pamiętaj, że przed treningiem należy ZAWSZE się rozgrzać.
- Wykonywanie ćwiczeń bez dbałości o technikę - jakość ćwiczeń jest ważniejsza niż ich ilość. Dobieraj ćwiczenia, które jesteś w stanie wykonać poprawnie. Na trudniejsze przyjdzie czas.
- Próby trudnych elementów bez przygotowania - oglądając filmy, w których zawodnicy wykonują zaawansowane elementy, możemy błędnie uznać, że skoro kiedyś robiliśmy fikołki na trzepaku, to teraz także damy radę.
- Brak schematu lub planu treningowego - wykonywanie spontanicznych ćwiczeń jest lepsze niż nic, ale może być bardziej efektywne, gdy wprowadzisz konkretne założenia. Rozpisz prosty plan na 6 tygodni i trzymaj się go, a potem go utrudnij.
Metody treningowe w Street Workout
Opiszę kilka, różnych metod treningowych. Zacznę od tych, które moim zdaniem należą do najsłabszych, kończąc na najlepszych, które na mnie i moich podopiecznych dały najlepsze rezultaty.
Przeczytaj także: Odwrócona osmoza: Twój przewodnik
Metoda "na czas"
Metoda ta polega na tym, że ustawiamy stoper na 5 minut i przez ten czas wykonujemy jak najwięcej powtórzeń danego ćwiczenia. Np. podciągania. Nie patrzymy na ilość serii, powtórzeń, tylko żeby zrobić jak najwięcej. Nie polecam tej metody na dłuższą metę, można ją sobie zrobić jak na placyku przykładowo jest badziewna pogoda, wszędzie mokro i żeby szybko nabić trochę objętości. Nazywam tą metodą "więzienną" z uwagi na to, że jest cholernie monotonna, żmudna i zabija czas.
Metoda "na ilość"
Bardzo prosta do wykonania - ustalamy sobie liczbę podciągnięć na danym treningu i wykonujemy ją tak samo, bez pośpiechu, bez serii i powtórzeń, byleby wykonać ustaloną liczbę powtórzeń. Np. 100 podciągnięć. Na kolejnym treningu już 105, na kolejnym 110, 115....9999999 itd.
Standardowe serie i powtórzenia
Najczęściej spotykany: 5x10 podciągania, 5x15 dipy, 4x20 pompki. I do domu. Dla początkujących może być ok, ale nie zapominajmy - to nie jest kulturystyka. Taki trening nie będzie optymalny, w streecie potrzeba innego bodźca. Robiąc te podciągania, czekając 90 sekund między kolejną serią zdążyłbym zasnąć, obudzić się i jeszcze raz zasnąć.
5x5 z obciążeniem
Bardzo dobra metoda - ale tylko dla osób ćwiczących tzw. "streetlifting (w tym ja)" czyli dla osób ćwiczących streeta z dodatkowym ciężarem na pasie. 5x5 to największa bomba anaboliczna jaką znam. Bazujemy tylko na podstawowych, ciężkich ćwiczeniach (podciąganie, dipy, muscle upy, siady na jednej nodze). Zawieszamy ciężar na tyle duży, żebyśmy byli w stanie wykonać 7 powtórzeń w serii. Potem normalnie wykonujemy 5 serii po 5 powtórzeń z przerwami między seriami 3-4 minuty (jest ciężko, uwierzcie). Pamiętając oczywiście o progresji ciężaru co jakiś czas.
Piramida "W"
Metoda bardzo spopularyzowana w stanach, bardzo polecają ją chłopaki z BaristiWorkut. Tak jak wyżej - bomba anaboliczna, dobra do budowania siły i mięśnia, lecz z mniejszą intensywnością, za to większą objętością. Można stosować zarówno z ciężarem jak i bez ciężaru. Polega na wykonaniu piramidy w kształcie litery 'W'. Najprostszy przykład: 5/4/3/2/1/2/3/4/5/4/3/2/1/2/3/4/5. Przerwy między poszczególnymi stopniami piramidy to w zależności od powtórzeń, np: 7 powtórzeń - 70 sek przerwy, 2 powtórzenia - 20 sek przerwy, 5 powtórzeń - 50 sek przerwy. I tak dalej, łatwa kontrola progresu (zwiększanie powtórzeń lub ciężaru na pasie).
Superserie
Ostatnimi czasy moja ulubiona metoda treningowa. Polega na wykonywaniu kilku ćwiczeń pod rząd, bez przerwy między ćwiczeniami. Duża objętość, łatwa kontrola progresu, nie da się przy niej nudzić, w dodatku bardzo efektywna, zarówno do budowania masy jak i wytrzymałości w bazowych ćwiczeniach.
Drabinka
Dzielimy naszą maksymalną ilość powtórzeń w danym ćwiczeniu na 2. Jako przykład posłużę się dziesięcioma powtórzeniami, bo z matmy jestem cienki. Jeśli ktoś podciąga się 10 razy, to dzieli to na 2. O ile się nie mylę, wynik to 5. Przerwy między poszczególnymi szczeblami w drabince do 30 sekund. Można oczywiście zwiększać różnice powtórzeń między szczeblami. Kolejny kolos do budowania mięśnia i wytrzymałości. Śmiało wplatać jako główną rutynę treningową.
Piramida
Monstrum do zwiększania wytrzymałości. Objętość cholernie duża, bardzo łatwo monitorować swój progres (po prostu, na każdym treningu staramy się przebić swój wynik w piramidce). Polecam dla wszystkich osób bez względu na stopień zaawansowania. Można robić z ciężarem i bez ciężaru.
Dieta w Street Workout
Street workout to wymagająca odmiana treningów wytrzymałościowych, która pozwala zbudować symetryczną i odtłuszczoną sylwetkę oraz nabyć niesamowitych zdolności i kontrolę nad swoim ciałem. Zbudowanie odpowiedniej muskulatury wymaga wypracowania zdrowych nawyków żywieniowych, dbania o odpowiednią ilość białka i innych makroskładników oraz dostarczenie ciału odpowiedniej ilości snu dla prawidłowej regeneracji.
- Białko: Odpowiednia ilość białka powinna oscylować wokół 1,8-2,5 g (2,5 przy bardzo intensywnym wysiłku i głównie u mężczyzn) na kilogram masy ciała. Powinno ono pochodzić z pełnowartościowych źródeł, czyli głównie: chudego mięsa, jaj, nabiału i jego przetworów. Okołotreningowe posiłki powinny dostarczać sporo białka w połączeniu z węglowodanami, najlepiej szybko przyswajalnego w postaci shake’ów z dodatkiem witamin i minerałów oraz profilu BCAA (aminokwasów).
- Węglowodany: Odgrywają istotną rolę w diecie street workout’owców, bowiem dostarczają one szybko przyswajalnej energii oraz pomagają uzupełnić utracone zasoby glikogenu. Przyspieszają również potreningową regenerację i chronią mięśnie przed czerpaniem z nich energii, czyli nadmiernym katabolizmem. Posiłki bogate w węglowodany to głównie okołotreningowe oraz poranne. Reszta z nich powinna dostarczać węglowodanów z warzyw i owoców. Warzywa pełnią bowiem ważną funkcję odkwaszającą, która pomaga utrzymywać odpowiednią równowagę kwasowo-zasadową.
- Tłuszcze: Są bardzo ważnym źródłem wartościowej energii oraz środowiskiem dla przyswajania poniektórych witamin i wartościowych mikroskładników. Przykładowo większość substancji i pierwiastków mających działanie antyrodnikowe wykazuje lepsze działanie w połączeniu z kwasami tłuszczowymi. Z racji swojej względnej ciężkostrawności tłuszcze powinny być spożywane w połączeniu z łatwo strawialnym białkiem w porach wolnych od treningu, a należy się ich wystrzegać przed i po ćwiczeniach, chyba że w postaci MCT (średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe), które błyskawicznie uwalniają energię bez obciążania układu pokarmowego. Tłuszcze w diecie powinny pochodzić z wartościowych źródeł oraz występować we wszystkich postaciach - omega-3 i 6, a także nasyconej w odpowiednich proporcjach.
Większość z tych ćwiczeń jest bardzo skomplikowana w wykonaniu i wymagają one stopniowego opanowania oraz wdrożenia techniki. Z racji tego, iż w street workoucie dużej uwagi nie przywiązuje się do wyglądu sylwetki, a do umiejętności, nie ma aż tak dużego parcia na porównywanie jakości umięśnienia, rozrostu włókien mięśniowych czy budowania masy. Głównym celem jest szczupła i muskularna postura pozwalająca utrzymać ciężar ciała w różnych wariacjach ćwiczeń.
Duża waga jest niewskazana, bowiem wymaga ona zaraz na początku dużej siły oraz wytrzymałości. Można wręcz stwierdzić, iż przy treningach street workout ciało rzeźbi się samo i jest tylko „skutkiem ubocznym” wykonywanych sekwencji i ćwiczeń. Mięśnie rosną symetrycznie i naturalnie, nie ma efektu przerostu niektórych partii czy zbytniego napompowania.
Street workout pozwala pokonywać własne granice i jest wspaniałym narzędziem dla odważnych i pewnych siebie osób. Buduje zrównoważoną i symetryczną sylwetkę, a przy okazji wypracowuje wytrzymałość i siłę mięśni pozwalającą wykazać się w życiu w zaskakujących sytuacjach.
tags: #odwrocona #flaga #street #workout #technika
