Ikona domuStart / Blog / Odwrocona Drabinka Treningowa: Ćwiczenia, Korzyści i Przykłady

Odwrocona Drabinka Treningowa: Ćwiczenia, Korzyści i Przykłady

Szczegóły

Coraz więcej osób marzy o własnej siłowni, ale nie każdy ma na nią miejsce we własnych czterech ścianach czy ochotę spędzać czas w zatłoczonych klubach fitness. A co gdyby tak przenieść trening na świeże powietrze, tuż za próg swojego domu? Siłownia zewnętrzna w ogrodzie to idealne rozwiązanie dla tych, którzy chcą połączyć aktywność fizyczną z przebywaniem na łonie natury.

Tworzenie Mini-Siłowni w Ogrodzie

Stworzenie własnej mini-siłowni w ogrodzie jest prostsze, niż myślisz. Dzięki tym elementom stworzysz funkcjonalną strefę treningową pod chmurką:

  • Drabinka gimnastyczna na zewnątrz - wolnostojąca i zakotwiczana w gruncie.
  • Poręcze do dipów - montowane jako moduł do drabinki.
  • Drążek do podciągania z uchwytem na worek bokserski - również montowany do drabinki.
  • Gumy i taśmy oporowe - zestaw gum o różnych oporach, które urozmaicą Twój trening.

Pamiętaj, aby całość zamontować na stabilnym, równym podłożu - dla bezpieczeństwa i wygody. Drabinka zakotwiczana (i opcjonalnie również betonowana) w gruncie stanowi bazę całej konstrukcji i zapewnia niezbędną stabilność podczas ćwiczeń. Sprzęt przeznaczony na zewnątrz jest odporny na warunki pogodowe, więc może pozostawać w ogrodzie przez cały rok.

Korzyści z Ćwiczeń na Świeżym Powietrzu

Ćwiczenia na świeżym powietrzu mają szereg zalet, zarówno dla ciała, jak i dla ducha:

  • Lepsze dotlenienie i zastrzyk witaminy D - trening pod gołym niebem zapewnia lepsze dotlenienie organizmu niż ćwiczenia w zamkniętym pomieszczeniu.
  • Poprawa nastroju i redukcja stresu - aktywność fizyczna na świeżym powietrzu świetnie wpływa na psychikę. Pomaga obniżyć poziom stresu i uwalnia endorfiny poprawiające nastrój.
  • Nowa motywacja i frajda - ćwicząc w ogrodzie, przełamujesz rutynę.
  • Oszczędność czasu i wygoda - mając zewnętrzną siłownię tuż pod domem, ćwiczysz kiedy chcesz i ile chcesz, bez tracenia czasu na dojazd do klubu ani czekania, aż sprzęt się zwolni.

10 Propozycji Ćwiczeń w Ogrodowej Siłowni

Poniżej znajdziesz 10 propozycji ćwiczeń, które możesz wykonywać w swojej ogrodowej siłowni. Wykorzystują one powyższe przyrządy i angażują różne partie mięśni, a co ważne - nadają się dla osób o różnym poziomie zaawansowania.

Przeczytaj także: Sterowniki i usterki ASUS K52J

  1. Podciąganie na drążku (nachwyt)

    Chwyć drążek mocnym nachwytem (dłonie nieco szerzej niż barki) i zrób zwis. Następnie opuszczaj się powoli, kontrolując ruch w dół. Początkujący mogą użyć gumy oporowej zaczepionej o drążek i stopy, aby ułatwić sobie podciąganie, lub zacząć od wersji tzw. negatywów, w których należy podskoczyć do drążka do pozycji z pkt. 2. To ćwiczenie świetnie rozwija bicepsy oraz mięśnie pleców - szczególnie najszerszy grzbietu.

  2. Podciąganie na drążku (podchwyt)

    Złap drążek podchwytem - czyli dłonie skierowane do siebie, ustawione mniej więcej na szerokość barków i zrób zwis. Napnij mięśnie brzucha i lekko unieś złączone stopy a następnie podciągnij się, prowadząc łokcie blisko ciała, aż broda znajdzie się nad drążkiem. Jeśli nie jesteś jeszcze w stanie wykonać pełnego podciągnięcia, znów możesz użyć gumy oporowej, zaczepiając ją o drążek i jedną ze stóp - to odciąży część masy ciała i pomoże opanować technikę.

  3. Dipy na poręczach (pompki szwedzkie)

    Dipy na poręczach (pompki szwedzkie) to doskonałe ćwiczenie na tricepsy oraz mięśnie klatki piersiowej i barków. Chwyć mocno poręcze i unieś ciało, prostując ramiona - tułów trzymaj prosto, a nogi mogą być lekko ugięte w kolanach. Następnie ugnij powoli ręce w łokciach, schodząc w dół, aż ramiona będą mniej więcej równoległe do podłoża (łokcie zgięte pod kątem około 90°). Z tej pozycji wciśnij dłonie w poręcze i unieś tułów z powrotem, prostując ręce. Staraj się trzymać łokcie blisko boków ciała i unikaj bujania nogami.

  4. Wiosłowanie na poręczach

    To świetne ćwiczenie na plecy i bicepsy - szczególnie polecane osobom, które dopiero uczą się klasycznego podciągania. Chwyć poręcz np. taką do dipów nachwytem na szerokość barków. Stopy wysuń za poręcz i oprzyj je na piętach utrzymując prosty tułów i nogi - im dalej się wysuniesz tym trudniejszy będzie poziom ćwiczenia. Dla ułatwienia możesz ugiąć nogi w kolanach i oprzeć stopy płasko na ziemi - dzięki temu zmniejszysz dźwignię i obciążenie pleców.

  5. Przejścia po drabince poziomej

    To ćwiczenie świetnie rozwija siłę chwytu, barków, pleców oraz mięśni brzucha. Zawiśnij na pierwszym szczeblu poziomej drabinki i przemieszczaj się ręka po ręce aż do końca konstrukcji, a następnie wróć tą samą drogą. Staraj się zachować płynność ruchu i napięcie mięśni korpusu - unikaj szarpania czy nadmiernego bujania. Jeśli na początku brakuje Ci siły do przejścia całej sekwencji, możesz przechodzić po 2-3 szczeble i jednocześnie trenować sam zwis aby wzmacniać siłę chwytu - po prostu staraj się jak najdłużej wisieć na drążku. Aby wzmocnić barki i plecy spróbuj też podciągania samych łopatek w zwisie oburącz.

    Przeczytaj także: Zastosowanie wężyków do filtra osmozy

  6. Wykroki z nogą na drabince

    Ustaw się tyłem do drabinki na odległość dużego kroku i oprzyj grzbiet jednej stopy na szczeblu poniżej twojego kolana. Nogę wykroczną ustaw mocno na ziemi - to ona wykonuje główną pracę. Powoli obniżaj tułów, zginając przednią nogę w kolanie - aż udo znajdzie się równolegle do ziemi - po czym wróć do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie wymaga równowagi i mocno angażuje uda, pośladki i mięśnie stabilizujące.

  7. Wznosy nóg w zwisie

    Wznosy nóg w zwisie to skuteczne ćwiczenie na mięśnie brzucha oraz bioder. Następnie unieś zgięte kolana w górę, starając się przyciągnąć uda w stronę klatki piersiowej. Napnij mięśnie brzucha - ruch inicjuj właśnie mięśniami brzucha, a nie zamachem nóg. Unieś kolana tak wysoko jak możesz, po czym powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Postaraj się nie bujać ciałem i nie używać rozpędu. To samo ćwiczenia możesz oczywiście wykonać również na drabince. A jeśli trudno Ci podciągnąć nogi w zwisie, spróbuj wersji w podporze na poręczach - podeprzyj się na nich wyprostowanymi ramionami (jak do dipów) i unoś kolana z tej pozycji.

  8. Plank z wykorzystaniem drabinki/taśm

    Zamień klasyczną deskę na wariant wykorzystujący sprzęt - np. taśmy treningowe zawieszone na drabince albo bezpośrednio samą drabinkę. Oprzyj wysunięte dłonie na szczeblach drabinki a nogi ustaw na podłożu. Oprzyj dłonie na uchwytach zawieszonych taśm treningowych, a nogi ustaw na podłożu. Utrzymaj pozycję jak w pkt. Oprzyj grzbiety stóp na uchwytach zawieszonych taśm treningowych, a dłonie lub przedramiona ustaw na podłożu. Utrzymaj pozycję jak w pkt 1. Pamiętaj aby cały czas utrzymywać napięcie w brzuchu, udach i pośladkach i pilnować, by biodra nie opadały. Każdą z ww. wersji możesz dodatkowo utrudnić np.

  9. Trening na worku bokserskim

    Trening na worku bokserskim to świetny sposób na poprawę kondycji, wzmocnienie górnych partii ciała i jednoczesne rozładowanie stresu. Jeśli masz worek bokserski zawieszony na swoim drążku, możesz urozmaicić plan treningowy o elementy boksu. Stań w lekkim rozkroku, jedną nogę wysuń odrobinę do przodu i unieś pięści na wysokość twarzy (przyjmij gardę). Następnie wyprowadzaj ciosy w worek - proste, sierpowe, haki - angażując całe ciało do uderzenia (rotuj tułów i przenoś ciężar ciała z nogi na nogę przy mocniejszych ciosach). Możesz boksować w trybie interwałowym - np. 1-3 minuty intensywnych uderzeń, po czym 1 minuta przerwy, i tak przez kilka rund. Taki trening szybko podnosi tętno i spala kalorie, a przy tym wzmacnia ramiona, plecy oraz poprawia koordynację.

  10. Wiosłowanie z taśmą oporową

    Wiosłowanie z taśmą oporową to ćwiczenie, w którym taśma zastępuje maszynę lub hantlę, pozwalając skutecznie wzmocnić mięśnie pleców. Chwyć oba końce taśmy i odejdź do tyłu tak, by taśma była lekko napięta, a ramiona wyprostowane przed Tobą. Ustaw stopy stabilnie, tułów lekko odchyl w tył (plecy trzymaj proste, brzuch napięty). Teraz wykonaj ruch wiosłowania: ściągnij łopatki i przyciągnij dłonie (trzymając taśmę) w stronę dolnej części klatki piersiowej, uginając łokcie. Zatrzymaj ruch na chwilę, po czym powoli wyprostuj ramiona, kontrolując powrót taśmy do pozycji wyjściowej. Pilnuj, aby ruch był płynny i nie pozwól taśmie gwałtownie odciągnąć Twoich rąk do przodu.

    Przeczytaj także: Odwrócona osmoza: Twój przewodnik

Wielofunkcyjna Drabinka Gimnastyczna w Domu

Drabinka do ćwiczeń to sprzęt, który posiada ogromny potencjał i stwarza ogrom możliwości, dotyczących przede wszystkim codziennej aktywności. Niestety nie zawsze mamy czas lub możliwość wyjść na siłownię, fitness, bądź na świeże powietrze. Drabinka gimnastyczna w domu jest zawsze i na wyciągnięcie ręki- o każdej porze dnia i nocy.

W zależności od tego, na jaki model i jakie akcesoria się zdecydujemy, zyskujemy profesjonalny sprzęt do ćwiczeń, pozwalający na wykonywanie rozmaitych ćwiczeń, angażujących wszystkie partie ciała. Wielofunkcyjna drabinka gimnastyczna BenchK to narzędzie odpowiednie dla osób w każdym wieku. Dzięki temu mogą z niej korzystać zarówno dzieci- już od najmłodszych lat, młodzież, dorośli, seniorzy, kobiety w ciąży, osoby po kontuzjach i borykające się z niektórymi problemami zdrowotnymi.

Wielofunkcyjne drabinki gimnastyczne BenchK nie służą bowiem jedynie jako sprzęt do ćwiczeń- choć oczywiście jest to ich podstawowa funkcjonalność, ale także tworzą doskonałe miejsce do zabawy, relaksu, rehabilitacji, odpoczynku, pracy a nawet nauki. Jak to możliwe? Mowa chociażby o akcesoriach gimnastycznych BenchK, w skład których wchodzi para kółek gimnastycznych oraz lina do wspinania z drewnianą huśtawką. Taki zestaw z pewnością przypadnie do gustu najmłodszym miłośnikom wrażeń i dobrej zabawy.

Drabinka Gimnastyczna dla Dzieci: Nauka i Zabawa

Nie ma lepszego sposobu na zachęcenie dzieci do nauki, rozwoju i poznawania świata, jak zabawa. Dzięki niej dziecko zyskuje najwięcej, a tym samym doskonale się bawi- jest radosne i ciekawe wszystkiego co je otacza równocześnie. Oczywiście wymaga to pewnego zaangażowania rodziców oraz nieco kreatywności, natomiast nasze podpowiedzi z pewnością ułatwią to zadanie. Tym bardziej, że będą to propozycje, przy których bawić się może cała rodzina.

Możemy podrzucać dziecku propozycje zabaw na drabince, ale także pozwolić mu, by samo uruchomiło swoją wyobraźnię i wymyślało coraz to nowsze propozycje zabaw. Możliwości, jakie stwarza wielofunkcyjna drabinka gimnastyczna BenchK jest naprawdę wiele. Dzięki nim dziecko kształtuje swoją koordynację ruchową, rozwija poszczególne zmysły- ruch, wzrok, słuch, dotyk.

Poranne Ćwiczenia na Drabince Gimnastycznej

Nawet nie zdajemy sobie sprawy z tego, w jak dużym stopniu poranne ćwiczenia mogą pozytywnie wpłynąć na nasze ciało oraz samopoczucie. Przede wszystkim pozwalają nam się rozbudzić i dodają energii, której tak potrzebujemy w ciągu całego dnia. To taka aktywacja całego ciała i umysłu- organizm staje się właściwie dotleniony, mięśnie i stawy rozgrzane, całe ciało rozciągnięte. Dzięki porannym ćwiczeniom poczujemy się rześko, świeżo i lekko. Poranny trening wzmacnia także układ krwionośny oraz pobudza metabolizm, przez co szybciej można pozbyć się zbędnych kilogramów.

Aktywność od której rozpoczniemy dzień, przyczyni się do znacznej poprawy naszego humoru. Wszystko za sprawą endorfin, czyli hormonu szczęścia, który wydziela się w trakcie ćwiczeń. Poranny trening nie wymaga szczególnych przygotowań. Nie potrzebujemy nawet sportowego stroju- możemy pozostać nawet w wygodnych piżamach.

Przykładowe ćwiczenia poranne na drabince:

  1. Stajemy przodem do drabinki i chwytamy oburącz szczebel na wysokości klatki piersiowej.
  2. Stajemy przodem do drabinki i chwytamy oburącz szczebel na wysokości klatki piersiowej.
  3. Stajemy przodem do drabinki i chwytamy oburącz szczebel na wysokości klatki piersiowej. Następnie robimy przeskoki, stawiając raz jedną, raz drugą nogę na najniższym szczeblu drabinki.
  4. Kładziemy się na plecach tak, by móc stopami zahaczyć o najniższy szczebel drabinki a jednocześnie delikatnie ugiąć nogi w kolanie.
  5. Stajemy stabilnie i w lekkim rozkroku tyłem do drabinki, przylegając do niej plecami.
  6. Stajemy przodem do drabinki a następnie wspinamy się po poszczególnych szczeblach, pamiętając o odpowiedniej pracy rąk i nóg- gdy prawa ręka chwyta kolejny szczebel, wraz z nią unosi się także prawa noga, podobnie z lewą ręką i nogą.
  7. Stajemy tyłem do drabinki, wyciągamy wyprostowane w łokciach ręce jak najwyżej i chwytamy ten szczebel, który umożliwi nam swobodne zwisanie z drabinki, bez dotykania stopami podłoża.
  8. Stajemy tyłem do drabinki, wyciągamy wyprostowane w łokciach ręce jak najwyżej i chwytamy ten szczebel, który umożliwi nam swobodne zwisanie z drabinki, bez dotykania stopami podłoża.
  9. Stajemy przodem do drabinki i chwytamy oburącz szczebel na wysokości klatki piersiowej.
  10. Kładziemy się na plecach tak, by stopy oprzeć na wysokości drugiego szczebla od dołu, ręce kładziemy wzdłuż tułowia. Następnie staramy się wypchać biodra maksymalnie ku górze, pamiętając by łopatki cały czas przywierały do podłoża.

Poranna Gimnastyka dla Dzieci

Zapewnienie dziecku odpowiedniej, codziennej dawki ruchu jest niezbędnym elementem stymulującym jego prawidłowy rozwój. Dzieci dysponują ogromnymi pokładami energii już od samego rana, dlatego warto to wykorzystać. Doskonale sprawdzi się do tego poranna gimnastyka, która nie tylko pobudza organizm do działania, ale także kształtuje poprawną postawę dziecka, wpływa na układ mięśniowy, oddechowy i krwionośny, a także stymuluje mózg oraz znacznie poprawia samopoczucie.

Wykonywana rano aktywność pobudza oraz poprawia funkcjonowanie całego organizmu- przede wszystkim dotlenia mózg, dzięki czemu dziecko staje się efektywniejsze w szkole, poprawia się jego koncentracja, zdolność do logicznego myślenia, staje się gotowe na przyjmowanie nowej wiedzy. Poranne ćwiczenia mają także wpływ na utrzymanie prawidłowej postawy ciała, pozytywnie wpływają na kondycję fizyczną dziecka, zapobiegają wadom i bólom kręgosłupa czy głowy. Podsumowując można rzec, że poranna gimnastyka pełni cztery podstawowe funkcje- relaksacyjną, stymulacyjną, korekcyjną i wychowawczą.

Przykładowe ćwiczenia poranne dla dzieci na drabince:

  1. Wspinanie się po drabince.
  2. Zwisanie z drabinki.
  3. Skłon do drabinki.
  4. Wymachy nogami do drabinki.
  5. Opadanie na drabinkę.

Street Workout: Trening na Świeżym Powietrzu

Masz ochotę na kreatywny trening? W którym polegasz na ograniczeniach własnego ciała i wyobraźni? Zacznij przygodę ze street workout - zapewniamy, że nigdy nie będziesz się nudzić. Wspomniana aktywność łączy w sobie zbiór zróżnicowanych ćwiczeń na całe ciało, które modelują sylwetkę, wzmacniają mięśnie i hartują ducha. Naprawdę - street workout to również trening charakteru. Jak wygląda w praktyce?

Street workout to doskonała alternatywa dla tradycyjnych ćwiczeń na siłowni. Zwłaszcza dla pasjonatów nowości, uczucia adrenaliny i zróżnicowanych ćwiczeń. By trening był skuteczny, potrzebujesz tylko własnego ciała i ogólnodostępnych przedmiotów, takich jak drabinki, drążki, gumy i ławki. Nie da się ukryć, że to jeden z najbardziej ogólnorozwojowych treningów. Łączy w sobie budowanie masy mięśniowej, rzeźbienie sylwetki, wzmacnianie organizmu oraz zwiększanie siły. Street workout pozwoli Ci zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej, a przy tym wymodelować ciało z wykorzystaniem własnej masy ciała .

Zewnętrzne Siłownie Plenerowe

Siłownie zewnętrzne , darmowe i ogólnodostępne w naszym otoczeniu , to znak czasu w którym żyjemy . W życiu codziennym pełnym pośpiechu, stresu i nieustannej gonitwy ze zmieniająca się rzeczywistością , brak nam czasu na ćwiczenia fizyczne , co niestety niekorzystnie odbija się na naszym zdrowiu. Próbą zmiany tej sytuacji stały się w ostatnich czasach siłownie plenerowe . Wkomponowane w miejski krajobraz , na skwerach , bulwarach i w parkach ...stały się ważnym elementem infrastruktury i miejscem częstych odwiedzin ,a czasem wręcz częścią życia towarzyskiego .

Ruch i wysiłek fizyczny na świeżym powietrzu, dzięki dotlenieniu organizmu pozytywnie wpływające na myślowe procesy i psychikę , wzmacnia mięśnie , stawy i ścięgna poprawiając sprawność ruchową osobom w każdym wieku i w każdym stanie kondycji fizycznej . Zewnętrzne siłownie plenerowe wychodzą naprzeciw tym potrzebom i cieszą się ogromnym powodzeniem wśród mieszkańców, gdyż pozwalają każdemu dobrać odpowiednie dla siebie ćwiczenia .

tags: #odwrocona #drabinka #treningowa #ćwiczenia

Popularne posty: