L-karnityna, Dawkowanie i Korzyści dla Sportowców
- Szczegóły
W celu poprawy fizjologicznych, psychologicznych oraz biomechanicznych funkcji istotnych dla sportowców od przeszło 35 lat stosuje się specjalne substancje określane mianem środków ergogenicznych lub wspomagających. Dobrze zbilansowana dieta (węglowodany 50-60%, białka 15-20%, tłuszcze 20-30% ogólnej liczby kalorii) uzupełniona odpowiednim programem suplementacyjnym w istotny sposób może zwiększyć efekty treningowe. Przestrzeganie zasad prawidłowego żywienia sportowców jest warunkiem optymalizacji treningu, skuteczności walki sportowej, właściwej odnowy biologicznej oraz regeneracji uszkodzonych tkanek, zwłaszcza mięśni szkieletowych.
Składniki żywieniowe stosowane przez sportowców dzieli się umownie na sześć grup (białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy, składniki mineralne i woda), a każda substancja odgrywa istotną rolę we wspomaganiu treningu i walki sportowej. Jednak dla sportowców wysokiego wyczynu taka dieta może okazać się niewystarczająca, stąd należy uzupełnić ją suplementami (odżywkami) oraz napojami sportowymi. Nie można zapominać, że o sukcesie sportowym decyduje optymalne generowanie i wykorzystywanie siły mięśniowej.
Nawodnienie i Elektrolity
W trakcie działalności sportowej często spotyka się przypadki niekorzystnych zmian w postaci wzrostu temperatury wewnętrznej ciała oraz odwodnienia. Należy pamiętać, że postępujące przegrzanie i odwodnienie podczas wykonywania intensywnej pracy mięśniowej może wystąpić zarówno w chłodnych, jak i gorących warunkach otoczenia. Już niewielkie odwodnienie powodujące zmniejszenie masy ciała rzędu 1% (ok. 600-800 ml) zaburza czynność układu krążenia wskutek zmniejszenia objętości osocza i krwi krążącej. Za krytyczne przyjmuje się odwodnienie rzędu 3%, z uwagi na gwałtowny przyrost temperatury wewnętrznej ciała i znaczny spadek wydolności fizycznej.
Sportowcy nie powinni dopuszczać do zjawiska narastania odwodnienia, zwłaszcza podczas intensywnych ćwiczeń trwających ponad 60 minut w temperaturze powyżej 31-32°C. Najbardziej skuteczną metodą zapobiegania skutkom odwodnienia jest przyjmowanie odpowiedniej ilości płynów przed wysiłkiem fizycznym, w trakcie jego trwania oraz po jego zakończeniu. W trakcie wysiłku wykonywanego w gorących warunkach środowiska i trwających ponad godzinę nie wystarcza uzupełnianie niedoboru płynów ustrojowych samą wodą, wskazane jest bowiem podawanie dodatkowych porcji węglowodanów. W świetle ustaleń Europejskiej Komisji ds. Zdrowia i Ochrony Konsumenta napoje izotoniczne winny mieć osmolalność 270-330 mOsm/kg wody, zawierać 6-8% węglowodanów oraz od 460-1150 mg (20-50 mmol/l) sodu.
Suplementacja w Sporcie
W sporcie wyczynowym w ramach dozwolonego stosowania środków spożywczych specjalnego przeznaczenia żywieniowego i suplementacji diety producenci odżywek zalecają różnego rodzaju preparaty. Z reguły zawierają one podwyższoną ilość białka, węglowodanów, substancji mineralnych oraz witamin. Uważa się, że ich przydatność dla sportowców może być wykorzystana w warunkach ograniczonego dostępu do wartościowego pożywienia, rekonwalescencji, ekstremalnych warunków klimatycznych, odnowy biologicznej itp.
Przeczytaj także: Czysta woda z kranu
W ramach informacji dla sportowców stosujących odżywki specjaliści Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej i Instytutu Sportu w Warszawie przygotowali stosowne zalecenia. Przedstawiono w nich dozwolone do stosowania przez sportowców środki o udowodnionej skuteczności, środki o nieudowodnionej skuteczności oraz środki nieskuteczne. W przypadku sportsmenek, u których występuje ryzyko niedoborów żelaza i wapnia (w ramach tzw. triady sportsmenek), zaleca się suplementację wymienionymi pierwiastkami. Należy pamiętać, że w niektórych przypadkach dochodzi do zanieczyszczenia suplementów dietetycznych (prymitywne metody technologiczne) lub zawierają one substancje niedozwolone (hormony steroidowe, prekursory hormonów).
Białko i Aminokwasy
Odgrywa ono ważną rolę w kształtowaniu masy i siły mięśniowej. Jego nadmiar jest zużywany bezpośrednio jako materiał energetyczny lub prekursor glukozy. Optymalna podaż białka zależy od wieku, płci, masy ciała oraz charakteru działalności sportowej każdego sportowca. W kulturystyce, gdzie masa mięśni odgrywa kluczową rolę, zawodnicy stosują białko od 2-4 g/kg masy ciała.
Dlatego, aby uniknąć nadmiaru spożywanego tłuszczu w pokarmach mięsnych, zaleca się stosowanie odżywek aminokwasowych. Są to białka rozłożone laboratoryjnie na aminokwasy i peptydy, wykazujące większą skuteczność w kształtowaniu masy mięśniowej od białka zawartego w normalnej diecie. Ich działanie jest anaboliczne i antykataboliczne, przy czym przy dużej intensywności i dłuższym wysiłku stanowią również substrat energetyczny. Z kolei przyjmuje się, że hydrolizaty kolagenu wpływają korzystnie na regenerację ścięgien, mięśni i więzadeł oraz chrząstkę stawową.
Aminokwasy o rozgałęzionym łańcuchu (branched-bhain amino-acids - BCAA): leucyna, izoleucyna i walina uważane są za żywieniowe środki ergogeniczne. Zaleca się przyjmowanie ich do 3 g dziennie. Suplementacja BCAA jest pomocna, jeżeli w pożywieniu jest niewystarczająca ilość węglowodanów, zapobiega bowiem rozwijaniu się zmęczenia ośrodkowego.
Węglowodany
Organizm ma ograniczone zapasy glikogenu zmagazynowanego w wątrobie oraz w mięśniach (350-450 g). Jednak trenując i stosując specjalną dietę bogatowęglowodanową, można prawie dwukrotnie zwiększyć jego ilość. Węglowodany służą do utrzymywania stałego stężenia glukozy we krwi między kolejnymi posiłkami, zapewniając prawidłowe funkcjonowanie mózgu, pozostałej części układu nerwowego, nerek i erytrocytów. Odżywki węglowodanowe składają się z cukrowców o zróżnicowanym indeksie glikemicznym, co zapewnia sukcesywny dopływ glukozy podczas wysiłku fizycznego. Zalecana dzienna dawka węglowodanów dla sportowców wynosi 8-10 g/kg masy ciała.
Przeczytaj także: Woda Niegazowana a Samopoczucie
Bardzo istotne jest podanie węglowodanów zaraz po wysiłku, bowiem po upływie około 15-30 minut od jego zakończenia występuje tzw. okno węglowodanowe, które trwa około 2 godziny. W wymienionym okresie zmęczone mięśnie w sposób optymalny i zarazem szybki odbudowują zapasy glikogenu. Z zasady zaleca się, aby w ciągu 30 minut po wysiłku spożyć napój sportowy zawierający węglowodany - w ilości około 1 g na kg masy ciała.
Tłuszcze
W diecie sportowców istnieje tendencja do ograniczania podaży tłuszczów, zwłaszcza tych nasyconych. Jednak są one niezbędne (zwłaszcza tłuszcze nienasycone) jako materiał energetyczny podczas wysiłku o małej intensywności i w przyswajaniu witamin A, D, E i K.
Napoje Sportowe
Podczas każdego wzmożonego wysiłku, zwłaszcza w podwyższonej temperaturze otoczenia, dochodzi do utraty wody, elektrolitów, witamin oraz mikroelementów. Odwodnienie rzędu 2-3% obniża wydolność tlenową o 10-20% oraz szybkość i siłę o około 8-10%. Uczucie pragnienia nie jest najlepszym wskaźnikiem odwodnienia, stąd wskazane jest podawanie napojów izotonicznych, zarówno przed wysiłkiem, podczas, jak i po zakończeniu wysiłku.
Odpowiednie nawodnienie przed wysiłkiem i w trakcie wysiłku zapobiega bolesnym skurczom mięśniowym. Napoje sportowe powinny zawierać węglowodany (60-80 g/l) oraz sód (1,2-2,9 g NaCl/l). Najbardziej odpowiednia temperatura płynu to 7-15°C. Zaleca się częste popijanie napojów sportowych (co 15-20 min) w ilości 150-250 ml. W przypadku wysiłku trwającego ponad godzinę należy stosować napoje zawierające węglowodany. Jednak duże stężenie węglowodanów (pow. 10%) może u niektórych sportowców powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe.
Napoje energetyczne dostarczają organizmowi energii w postaci węglowodanów (co najmniej 45,5 kcal/100 ml) i mogą zawierać inne substancje czynne, jak np.: taurynę, glukoronolakton, kofeinę, guaranę, karnitynę. Ich zadaniem jest pobudzenie przemian metabolicznych, poprawa wydolności fizycznej oraz sprawności psychicznej (refleks, koncentracja).
Przeczytaj także: Filtracja wody: Jak to zrobić?
Wodorowęglan Sodu
Jest to sól alkaliczna, której odpowiednie stosowanie opóźnia wyczerpanie produkcji energii w ramach glikolizy beztlenowej, podczas której dochodzi do dużych stężeń kwasu mlekowego we krwi. Najczęściej zaleca się stosowanie dawki 300 mg/kg masy ciała 1-2 godziny przed wysiłkiem. Stąd spożywanie tego związku przed wysiłkiem o wysokiej intensywności (wysiłek ciągły i przerywany od 45 s do 6 min.), może poprawić zdolność wysiłkową.
Antyoksydanty
Wzmożony wysiłek fizyczny generuje nadmierne ilości reaktywnych form tlenu (RFT). Wiele danych wskazuje na istotną rolę wolnych rodników w powstawaniu potreningowego zespołu opóźnionej bolesności mięśni - DOMS (delayd onset muscle soreness). Dlatego stałe stosowanie różnych antyoksydantów zaleca się w suplementacji diety sportowców. Do najczęściej stosowanych naturalnych przeciwutleniaczy należą: retinol, tokoferole, kwas L-askorbinowy, ß-karoten, flawonoidy, selen oraz koenzym Q10.
Kreatyna
Jest bardzo popularnym suplementem diety, stosowanym w wielu dyscyplinach sportowych. Typowa dawka dzienna wynosi od 2 do 20 g. Uważa się, że umożliwia poprawę siły, szybkości i wytrzymałości oraz przyspieszenie regeneracji organizmu po wysiłku. Jej skuteczność jest większa podczas krótkiego i bardzo intensywnego wysiłku. Stosowana jest w dwóch postaciach: fosforanu i monohydratu. Z reguły kreatynę stosuje się łącznie z węglowodanami.
Lecytyna
Będąca tłuszczem złożonym zawiera w swoim składzie cholinę. Suplementacja lecytyną zwiększa stężenie choliny we krwi, co może zwiększać zdolność ustroju do wysiłku związanego z tlenowym systemem energetycznym. Jednak dane naukowe co do jej skuteczności nie są jednoznaczne.
L-karnityna
Suplementacja karnityną jest skuteczna podczas zamiany tłuszczów w energię, przy czym zastosowana przed wysiłkiem (głównie tlenowym) zwiększa wydolność organizmu. L-karnityna wpływa na redukcję zapasowej tkanki tłuszczowej (tzw. fat burner) oraz jej odbudowę po wchłonięciu lipidów zawartych w diecie. Preparat powyższy należy podawać od 1,5 do 2 godzin przed treningiem/zawodami z uwagi na czas utrzymywania się maksymalnego stężenia L-karnityny we krwi.
Tauryna
Jest aminokwasem warunkowo niezbędnym. Stymuluje produkcję i uwalnianie insuliny, wykazując działanie antykataboliczne, anaboliczne i lipolityczne. W przypadku diety bogatej w węglowodany pomaga w kontroli dystrybucji glukozy. Jest często kojarzona w napojach energetyzujących z kofeiną (opóźnia pojawienie się uczucia zmęczenia). Może być również stosowana z kreatyną lub preparatami białkowymi.
Dieta Pływaka
Dieta pływaka jest niewątpliwie jednym z kluczowych elementów sukcesu w tym sporcie. Musi ona być przystosowana do rodzaju wysiłku, nie obciążać zbędnie żołądka oraz dostarczać odpowiednią ilość energii. Prócz posiłków ważne jest również nawodnienie, ponieważ pomimo przebywania w basenie Twoje ciało w trakcie ćwiczeń poci się i traci zapasy wody, które bezwzględnie należy uzupełnić. Wisienką na torcie jest oczywiście dobrze dobrana suplementacja.
W trakcie treningu pływania wysiłek cardio łączy się z wytrzymałościowym oraz siłowym. Przekłada się to na duże zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Organizm traci również duże ilości płynów, a wraz z nimi także sporą ilość elektrolitów. Ciężko nie wspomnieć przy tym o olbrzymiej ilości spalanych kalorii. Dieta pływaka powinna zatem być w stanie pokryć zapotrzebowanie kaloryczne organizmu oraz dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Jednocześnie ze względu na charakter wysiłku oraz jego częstotliwość powinna być lekkostrawna i nie obciążać nadmiernie żołądka.
Zakłada się jednak, że przeciętny zawodnik powinien spożywać w okolicach 4 tysięcy kalorii na dobę. 60% z nich powinny stanowić węglowodany będące podstawowym paliwem do tego rodzaju wysiłku. Nie można także zapominać o białku, które jest budulcem mięśni. Spożywane białko powinno pochodzić w głównej mierze z pożywienia pochodzenia odzwierzęcego, lecz często niezbędne jest także korzystanie z odżywek białkowych. Do regeneracji niezbędne są również zdrowe tłuszcze, które będą wspomagać także pracę mocno obciążonego serca i układu nerwowego. Kwasy tłuszczowe nienasycone warto dostarczać w większych dawkach, ponieważ ich wykorzystanie jest także zdecydowanie wyższe.
Pływak powinien spożywać 5, a nawet 6 mniejszych posiłków w trakcie dnia, które będą wkomponowane w plan treningowy. Dodatkowo należy również dbać o podaż błonnika pokarmowego, którego świetnym źródłem są warzywa oraz owoce. Przyjmuje się, że spożycie białka dla osób uprawiających pływanie powinno osiągać wartość 1,2-1,7 grama na każdy kilogram masy ciała. W diecie pływaka powinny znaleźć się zarówno węglowodany złożone, takie jak pełnoziarniste pieczywo, kasze oraz ryże, jak i źródła węglowodanów prostych.
Posiłki przedtreningowe powinny zawierać niezbędne składniki odżywcze, które wpłyną pozytywnie na wydolność mięśniową. Kluczowe jest znalezienie posiłków, które nie powodują problemów żołądkowych. Warto eksperymentować z daniami składającymi się przykładowo z kurczaka, kaszy lub makaronu oraz porcji warzyw. Jako źródło tłuszczów sprawdzą się orzechy lub awokado. Posiłek po treningu powinien umożliwić uzupełnienie spalonych w jego trakcie kalorii.
Nawodnienie w Pływaniu
W trakcie wysiłku pływacy tracą wodę poprzez pocenie się, a wraz z nią pozbywają się dużej ilości minerałów. Zaleca się wypijać 200-300 ml wody co 15-20 minut w trakcie treningu. Niezmiernie ważne jest również nawodnienie przed rozpoczęciem sesji lub zawodów. Dobrym pomysłem jest sięganie również po napój izotoniczny, który nawadnia lepiej niż czysta woda.
Suplementacja dla Pływaków
Poniżej kilka najważniejszych suplementów diety polecanych pływakom do stosowania zarówno przed, w trakcie, jak i po treningu:
- Kreatyna: wpływa na zapasy ATP.
- Kofeina: opóźnia zmęczenie oraz poprawiające funkcje poznawcze.
- Aminokwasy rozgałęzione BCAA: zapobiegają one rozpadowi włókien mięśniowych w trakcie wysiłku trwającego przez dłuższy czas.
- Beta-alanina: może pozytywnie wpływać na wydolność oraz wytrzymałość fizyczną.
- Kwasy omega-3: są niezbędne w diecie każdej osoby.
Pływacy powinni spożywać mnóstwo węglowodanów. Odżywki węglowodanowe mogą okazać się tutaj bardzo pomocne, podobnie odżywki białkowe wspomogą uzupełnienie protein.
Tabela Suplementów dla Kolarzy
Poniżej przedstawiono tabelę z przykładami często stosowanych w kolarstwie suplementów wraz z opisem potencjalnej korzyści stosowania preparatów.
| Składnik odżywczy | Potencjalna korzyść | Polecane suplementy |
|---|---|---|
| Węglowodany (A) | Energia, a w mniejszym stopniu również regeneracja mięśni | Żele, napoje i batony energetyczne |
| Białka i aminokwasy (A) | Budowanie i regenerowanie mięśni | Preparaty z serwatką, kazeiną, albuminą, w tym oparte na soi |
| Elektrolity (A) | Zwiększenie wydajności nawodnienia i funkcjonowania mięśni | Hipertoniki, izotoniki, hipotoniki, tabletki do ssania |
| Żelazo (A) | Poprawa odporności, metabolizmu i transportu tlenu | Sok z buraków |
| Wapń (A) | Poprawa pracy układu mięśniowo-szkieletowego | Tabletki rozpuszczalne, elektrolity do ssania |
| Witamina D (A) | Zdrowe kości, zwiększona odporność | Tabletki, żelki |
| Cynk (A) | Prawidłowa praca układu odpornościowego | Tabletki |
| Kofeina (A) | Zmniejszenie uczucia zmęczenia | Napoje i żele energetyczne, przedtreningówki |
| Kreatyna (A) | Energia do krótkich, bardzo intensywnych aktywności, wsparcie procesów poznawczych | Monohydraty w proszku |
| β-alanina (A) | Wsparcie produkcji karnozyny, która zapobiega zmianom pH mięśni | Koktajle przyrządzone z proszku |
| Witamina C (B) | Zapobieganie stresowi oksydacyjnemu | Tabletki, proszek, napoje regeneracyjne |
| L-karnityna (B) | Wspomaganie regeneracji mięśni | Żele, batony, napoje z L-karnityną |
| Magnez (C) | Regeneracja kości, zmniejszanie ciśnienia krwi | Tabletki |
Legenda:
- A - wiele badań potwierdzających korzyści suplementacji
- B - znaczące badania, potrzeba dalszych prac
- C - zbyt mało badań, aby z przekonaniem stwierdzać korzyści
- D - potencjalna szkodliwość suplementacji
tags: #l #karnityna #dawkowanie #picie #z #wodą
