Co Pić Podczas Intermittent Fasting (IF): Przewodnik po Napojach w Okresie Postu
- Szczegóły
Ze względu na rosnącą popularność diet opartych na koncepcji przerywanego postu (Intermittent Fasting), pojawia się coraz więcej pytań dotyczących teoretycznych i praktycznych aspektów związanych z okresową rezygnacją z przyjmowania pokarmu. Stosunkowo dużo wątpliwości budzi kwestia przyjmowania płynów, zwłaszcza takich jak kawa, herbaty, mleko czy też napoje przeznaczone dla sportowców, które zawierają w składzie węglowodany, elektrolity, substancje pobudzające i aminokwasy rozgałęzione.
Przez wiele osób IF traktowany jest jako dieta odchudzająca. Jest to jednak dużo bardziej złożona metoda żywieniowa niż może się wydawać. Intermittent fasting (inaczej post przerywany lub IF) to nie do końca dieta, a bardziej sposób żywienia. Metoda ta zakłada przeplatanie się całkowitej lub częściowej "głodówki" i normalnego spożywania posiłków. Czytając o tej metodzie żywienia w różnych źródłach, możesz trafić na określenie "okno żywieniowe". Jest to nic innego jak czas, w którym możesz normalnie jeść.
Dlaczego Wybór Napojów Jest Ważny Podczas IF?
Poprzez konsumpcję rozmaitych napojów przede wszystkim uzupełniamy straty płynów i elektrolitów zapobiegając odwodnieniu bądź też niwelując jego skutki. Jak powszechnie wiadomo, o ile bez jedzenia ludzki organizm jest w stanie przetrwać nawet kilka tygodni o tyle bez wody - zaledwie kilka dni. Spożywane przez nas płyny nie tylko jednak pomagają nawodnić nasz organizm, ale także dostarczają wielu rozmaitych składników takich jak cukry, białko, tłuszcz, witaminy czy elektrolity (soki, słodzone napoje, mleko i jego przetwory, etc), są niekiedy również źródłem etanolu (piwo, wino, wódka i im podobne), a także wielu innych związków wywołujących pożądane bądź niepożądane działanie fizjologiczne takich jak kofeina czy polifenole (kawa, herbata). Tak więc jak łatwo się domyślić, w zdrowej diecie dobór napojów nie powinien być przypadkowy, a głęboko przemyślany.
Umówmy się co do jednego: założenia diet opartych na koncepcji intermittent fasting zakładają dobrowolną, krótkoterminową rezygnację ze spożywania pokarmu. W przypadku niektórych wersji „IF” oznacza to całkowitą głodówkę przez okres kilku do kilkunastu godzin, w przypadku innych - częściowy post w wybrane dni w tygodniu (obniżenie spożycia energii do 15 - 30% dziennego zapotrzebowania). Nie ma żadnych wątpliwości, że podobnie jak w przypadku tradycyjnych diet niewłaściwy dobór płynów może zniwelować skutki restrykcji kalorycznych, tak samo w przypadku rozwiązań typu „IF” wprowadzenie do menu nieodpowiednich napojów zmniejszać bądź całkowicie znosić może pozytywne skutki wynikające z wprowadzenia okresowego postu.
Czego Unikać Podczas Postu?
W okresie postu, w pierwszej kolejności winniśmy wystrzegać się wszystkich płynów będących źródłem cukrów, zarówno tych dodanych jak i również tych występujących naturalnie. Wzrost poziomu glukozy we krwi skutkować będzie nasiloną odpowiedzią ze strony insuliny, co zahamuje spalanie tłuszczu, a także zniesie inne pozytywne skutki okresowej restrykcji kalorycznej (zahamowanie procesu autofagocytozy - usuwania wadliwie działających organelli komórkowych). Tak więc wystrzegać się należy nie tylko kolorowych napojów słodzonych syropem glukozowo-fruktozowym, owocowych jogurtów i innych napojów mlecznych, ale także soków owocowych bez dodatku cukru (100%), gdyż one również cukier zawierają. Podobnie wygląda sytuacja w przypadku napojów alkoholowych.
Przeczytaj także: Gdzie kupić wodę destylowaną?
W czasie trwania okna żywieniowego należy unikać napojów dostarczających kalorii. Słodziki mają z reguły zero kalorii, więc dodane do picia nie powinny przerywać postu, ale… jest to kwestia dyskusyjna. Niestety, ale inna teoria głosi, że mogą powodować wyrzut insuliny, a w poście chodzi m.in. innymi o to, aby takich wyrzutów nie było. Dlatego nie używam słodzika na IF w trakcie postu. Mam w domu erytrytol, ale to mój słodzik do zadań specjalnych. Używam go np. wtedy, gdy mam ochotę na słodki twarożek do naleśników.
Podczas postu przerywanego zaleca się picie napojów bez kalorii. Podczas postu przerywanego można pić te napoje, które nie zawierają kalorii i nie wpływają na metaboliczny stan postu.
Napoje zakazane:
- mleko i napojów mlecznych (np.
- słodzone napoje gazowane,
- soki owocowe,
- napoje alkoholowe.
Co Można Pić Podczas Postu?
Bez wątpienia najbardziej uniwersalnym płynem jest po prostu woda, najlepiej mineralna, choć może być też źródlana, a jak ktoś lubi - także przegotowana. Wody, zwłaszcza te o wyższym stopniu mineralizacji nie tylko pomagają nawodnić organizm i gaszą pragnienie, ale także dostarczają ważnych pierwiastków takich jak magnez, sód i wapń. W okresie postu dozwolone są także herbaty, tak te klasyczne (zielona, czarna, biała, czerwona), jak i ziołowe. Napary z liści krzewu herbacianego dostarczają bioaktywnych związków fenolowych o działaniu antyoksydacyjnym, które korzystnie wpływają na ludzki organizm, a także zawierają pewną dawkę kofeiny, która potęgować może korzyści wynikające z wprowadzenia okresowego postu.
Ze względu na obecność kofeiny i związków fenolowych znakomitym rozwiązaniem okazać się może także kawa.
Dozwolone napoje:
- woda (mineralna, źródlana, przegotowana),
- herbaty (czarna, zielona, biała, czerwona, ziołowe),
- kawa (czarna, bez dodatków).
- napary ziołowe jednoskładnikowe - np.
Kawa a Intermittent Fasting
Dla wszystkich fanów kawy mamy dobrą wiadomość - czarna kawa praktycznie nie przerywa postu. Filiżanka czarnej kawy (bez mleka i cukru) ma mniej niż 3 kcal, nie zawiera znaczących ilości białek ani węglowodanów [1]. Ta ilość kalorii jest zbyt mała, aby wywołać istotną reakcję ze strony organizmu - nie powinna zahamować procesów metabolicznych toczących się podczas postu (np. spalania tłuszczu czy autofagii). Badania wskazują, że umiarkowane spożycie czarnej kawy podczas postu nie wpływa na poziom cukru we krwi ani insuliny u większości osób [2].
Przeczytaj także: Inwestycje w Jakość Wody w Proszówkach
Czarna kawa może być wręcz sprzymierzeńcem podczas postu. Kofeina dodaje energii, gdy nie jemy - to pomaga zwalczyć poranne zmęczenie czy brak koncentracji. Dla wielu osób rytuał picia ciepłej kawy z rana ułatwia wytrwanie do czasu posiłku w południe, bo oszukuje nieco głód (zajęcie czymś żołądka i pobudzenie ośrodka sytości) [1]. Co więcej, badania sugerują, że kawa nasila pewne korzystne efekty postu, np. stymulacja metabolizmu tłuszczów czy nawet proces autofagii (samooczyszczania komórek) [3]. Kawa zawiera antyoksydanty, które działają przeciwzapalnie - w duecie z postem, który też korzystnie wpływa na parametry zapalne, tworzą całkiem zgrany team. Pamiętajmy jednak o umiarze, czyli jedna lub dwie filiżanki podczas postu wystarczą.
Dodatki do kawy a post:
- Mleko i śmietanka: Nawet odrobina mleka w kawie dostarcza białka, cukru (laktozy) i tłuszczu.
- Cukier: Tutaj sprawa jest jasna - cukier to czyste węglowodany. Nawet jedna łyżeczka (ok. 16 kcal) wywoła wzrost poziomu glukozy i insuliny, co definitywnie przerywa post.
- Słodziki bezkaloryczne: Takie słodziki jak stewia, erytrytol czy sukraloza nie mają kalorii, więc technicznie nie dostarczą energii.
- Masło, olej MCT (tzw. bulletproof coffee): Kawa z dodatkiem masła klarowanego lub oleju MCT jest modna w środowisku keto. Dostarcza jednak sporo tłuszczu i około 100-200 kcal, co definitywnie przerywa tradycyjny post (kalorie to kalorie).
Podsumowując, najbezpieczniej pić kawę czarną.
Jak Pić Kawę, Aby Nie Przerwać Postu?
Wybierz dobrą jakościowo kawę. Skoro pijesz ją bez dodatków, jakość ziaren ma ogromne znaczenie dla smaku. Jeśli stawiasz na espresso, wybierz ziarna o niskiej kwasowości i zbalansowanym profilu.
Pij powoli i wsłuchuj się w organizm. Zamiast wychylić espresso jednym haustem, pij swoją czarną kawę małymi łykami. Obserwuj, jak się czujesz. Kiedy poczujesz przyjemne pobudzenie - nie sięgaj od razu po drugą filiżankę.
Unikaj kawy późno w trakcie postu. Jeśli Twój post trwa do południa, staraj się nie pić kawy tuż przed jego końcem (np. o 11:50), bo może zbytnio zahamować apetyt i utrudnić zjedzenie pierwszego posiłku o czasie.
Przeczytaj także: Woda mineralna Józef: Zalety
Nawadniaj się. Pij wodę z kawą. Dobrym zwyczajem jest wypić szklankę wody zaraz po przebudzeniu (przed kawą), żeby się nawodnić po nocy.
Dodatkowe Wskazówki
- Słuchaj swojego organizmu: Każdy reaguje inaczej na post przerywany i różne napoje. Obserwuj, jak się czujesz i dostosuj swoje nawyki do swoich potrzeb.
- Dbaj o nawodnienie: Pij dużo wody w ciągu dnia, szczególnie w okresie postu.
- Urozmaicaj napoje: Jeśli nie lubisz pić samej wody, spróbuj herbat ziołowych lub wody z dodatkiem cytryny i ziół.
Przykładowy Plan Picia Podczas IF (16/8)
| Godzina | Napoje |
|---|---|
| 7:00 | Szklanka wody |
| 8:00 | Czarna kawa |
| 10:00 | Herbata ziołowa |
| 12:00 (Początek okna żywieniowego) | Woda lub herbata do posiłku |
| 14:00 | Kawa z mlekiem (opcjonalnie, w oknie żywieniowym) |
| 16:00 | Woda |
| 18:00 | Herbata ziołowa |
| 20:00 (Koniec okna żywieniowego) | Woda |
Pamiętaj, że kluczem do sukcesu w intermittent fasting jest znalezienie planu, który pasuje do Twojego stylu życia i preferencji. Eksperymentuj z różnymi napojami i obserwuj, jak wpływają na Twoje samopoczucie i wyniki.
Wprowadzając przerywany post w życie, do swojego planu żywieniowego warto zwrócić uwagę na kwestię spożywanych napojów. Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne.
tags: #intermittent #fasting #co #pić
