Glutamina: Co to jest i Jak Działa?
- Szczegóły
L-glutamina to jeden z aminokwasów endogennych, co oznacza, że ludzki organizm sam potrafi go syntetyzować. Jest to aminokwas, który występuje w organizmie człowieka w największych ilościach i stanowi blisko 60% całej puli wolnych aminokwasów. To najliczniej występujący aminokwas w ciele ludzkim, głównie w mięśniach szkieletowych.
Glutamina jest jednym z 20 aminokwasów, z których zbudowane są wszystkie białka. Aminokwasy służą jako główny budulec białka. Białka mają kluczowe znaczenie dla naszych narządów. Glutamina jest aminokwasem zaangażowanym w liczne procesy biochemiczne zachodzące w organizmie.
Funkcje Glutaminy w Organizmie
Glutamina odgrywa w organizmie ważną rolę polegającą na eliminacji nadmiaru amoniaku. Oprócz tego L-glutamina wpływa na procesy metaboliczne zachodzące w organizmie człowieka, związane z funkcjonowaniem nerek i wątroby. Wspiera też prawidłową pracę układu odpornościowego i układu trawiennego.
Glutamina jest α-aminokwasem, wytwarzanym w tkance mięśniowej i wykorzystywanym w biosyntezie białek. Glutamina jest aminokwasem endogennym, czyli takim, który jest naturalnie wytwarzany w organizmie człowieka. Głównym źródłem glutaminy w ludzkim organizmie jest jej wewnętrzna produkcja (nawet 60%), natomiast pozostałą ilość (około 40%) pochodzi z diety oraz rozpadu białek komórkowych.
Jednak w określonych sytuacjach, glutamina staje się dla człowieka aminokwasem warunkowo niezbędnym (względnie egzogennym). Oznacza to, że glutamina nie zawsze jest wytwarzana w organizmie człowieka w wystarczających ilościach, aby pokryć jego zapotrzebowanie. Dzieje się tak w okresach wzmożonego rozpadu białek mięśniowych (tzw. katabolizmu mięśniowego), które ma miejsce w przypadku choroby nowotworowej, poważnego oparzenia ciała, sepsy (ostrej uogólnionej reakcji zapalnej organizmu na zakażenie) oraz długotrwałego unieruchomienia po operacji lub przebytym urazie.
Przeczytaj także: Definicja i pomiar filtracji kłębuszkowej
Wsparcie Układu Odpornościowego
Glutamina wywiera korzystny wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego, pomaga obniżyć częstość występowania powikłań pooperacyjnych i infekcji, a także zmniejszyć ryzyko śmiertelności oraz skrócić długość pobytu w szpitalu. Jest to kluczowe źródło paliwa dla komórek odpornościowych, w tym białych krwinek i niektórych komórek jelitowych. Glutamina ma szczególne znaczenie jako źródło energii dla komórek układu odpornościowego.
Gdy jej zapasy zostaną wyczerpane (np. u krytycznie chorych, po urazie, w przypadku sepsy) może dojść do immunosupresji - osłabienia tego, jak działa układ odpornościowy oraz zwiększenie podatności na infekcje.
Twoje jelita są główną częścią układu odpornościowego. Glutamina jest źródłem energii dla komórek jelitowych i odpornościowych. Glutamina chroni przed zanikiem błony śluzowej jelit, poprawiając w ten sposób funkcje odpornościowe jelita. Glutamina chroni błonę śluzową jelita przed atrofią (ubytkiem), wzmacnia mechanizmy odpornościowe organizmu i nie dopuszcza do translokacji bakteryjnej przez śluzówkę jelita.
Wsparcie Pracy Mózgu
Glutamina jest prekursorem niektórych ważnych neuroprzekaźników. Może zostać przekształcona w mózgu w kwas glutaminowy, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Glutamina zwiększa również poziom GABA - aminokwasu, który działa jako neuroprzekaźnik w organizmie.
Przyspieszenie Gojenia Ran
Gdy organizm doświadcza dużego stresu, np. po urazach, w organizmie następuje znaczny spadek poziomu glutaminy. Główną zaletą glutaminy jest poprawa wyników leczenia urazów, oparzeń i poważnych kontuzji. Glutamina uczestniczy w procesie syntezy protein w tkance łącznej, a wysoki poziom glutaminy przyspiesza go.
Przeczytaj także: Webber AP8400 - wymiana filtrów
Wpływ na Redukcję Masy Ciała
Liczne badania wskazują, że suplementacja L-glutaminą pomaga w redukcji masy ciała, zwłaszcza w okolicach talii, oraz chroni przed chorobami metabolicznymi, wspierając pracę układu sercowo-naczyniowego i ogólne zdrowie. L-glutamina wpływa na modyfikację mikroflory jelitowej, co jest szczególnie korzystne dla osób z nadwagą i otyłością.
Glutamina a Jelita
Spośród różnych tkanek wykorzystujących glutaminę w dużych ilościach, jelita wykorzystują około 30% całkowitej glutaminy, co wskazuje, że jest ona kluczowym składnikiem odżywczym dla przewodu pokarmowego. Glutamina jest aminokwasem stanowiącym ważne źródło energii dla komórek nabłonka jelitowego (enterocytów) oraz przyspieszającym regenerację błony śluzowej przewodu pokarmowego.
Pacjenci z zespołem jelita drażliwego (IBS) często sięgają po glutaminę, z nadzieją na poprawę funkcjonowania przewodu pokarmowego. W badaniu z udziałem 54 pacjentów z poinfekcyjnym zespołem jelita drażliwego (PI-IBS) wykazano, iż 8-tygodniowa suplementacja glutaminą w dobowej dawce wynoszącej 5 g wyraźnie zmniejszała częstotliwość wypróżnień (5,4 vs. 2,9) i przepuszczalność bariery jelitowej oraz istotnie poprawiała konsystencję stolca (6,5 vs. Sugeruje się również, że glutamina może łagodzić objawy charakterystyczne dla zespołu jelita drażliwego (IBS), gdy jest stosowana wraz z dietą low FODMAP.
Intensywny wysiłek fizyczny, a już zwłaszcza w dniach upalnych sprzyja wystąpieniu stresu cieplnego, który może prowadzić do uszkodzenia połączeń ścisłych między komórkami nabłonka jelita (tzw. tight junctions), które zapewniają integralność bariery jelitowej. Wykazano, iż glutamina zmniejsza przepuszczalność jelitową wynikającą z intensywnego uprawiania sportu oraz łagodzi uporczywe dolegliwości żołądkowo-jelitowe u sportowców dyscyplin wytrzymałościowych.
Źródła Glutaminy
L-glutamina to aminokwas, który można pozyskać z różnych produktów spożywczych, zwłaszcza bogatych w białko (zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego). Większość glutaminy, którą dostarczamy wraz z codzienną dietą, pochodzi głównie z produktów zwierzęcych o wysokiej zawartości białka. Wiele produktów spożywczych, które zawierają duże ilości glutaminy, stanowi część codziennej diety większości ludzi.
Przeczytaj także: Optymalne rozcieńczenie bimbru
Prawie każde jedzenie zawierające białko będzie zawierało glutaminę, ale ich ilość jest różna. Pokarmy zwierzęce są dobrym źródłem ze względu na większą zawartość białka. Glutamina naturalnie występuje w różnych produktach spożywczych. Największe ilości znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego ze względu na ich wysoką zawartość białka.
Przykłady produktów bogatych w glutaminę:
- Mięso (np. wołowina, kurczak)
- Ryby (np. łosoś, tuńczyk)
- Jaja
- Nabiał (np. mleko, ser, jogurt)
- Nasiona roślin strączkowych (np. fasola, soczewica)
- Produkty sojowe (np. tofu, tempeh)
- Produkty zbożowe (np. ryż, kukurydza)
Glutamina a Sport
Glutamina jest często polecana osobom trenującym na siłowni w celu zwiększenia masy i siły mięśniowej oraz polepszenia regeneracji powysiłkowej organizmu. Zapobiega katabolizmowi mięśni, jednocześnie wzmacniając działanie innych aminokwasów, takich jak arginina i ornityna. Jest to aminokwas szeroko stosowany przez sportowców i osoby aktywne. Glutamina występuje naturalnie w białku, zarówno zwierzęcym, jak i roślinnym, dlatego jest istotna w procesie wzrostu i utrzymania masy mięśniowej.
Po treningu organizm wykorzystuje rezerwy aminokwasu z mięśni, co pozwala przywrócić stężenie glutaminy we krwi. U osób aktywnych fizycznie podaż glutaminy z diety może być zbyt niska, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Co więcej, jeśli czas na regenerację nie jest wystarczający, ryzykujesz spadek odporności.
Intensywny trening prowadzi do wyczerpania zapasów glutaminy w mięśniach, co może wpływać na ich regenerację, a także na funkcjonowanie układu odpornościowego. Suplementacja może pomóc w przyspieszeniu regeneracji mięśni, zmniejszeniu ryzyka infekcji oraz wsparciu ogólnej wydolności organizmu. Z tego powodu l-glutaminę często dodaje się do BCAA. Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie ludzkiego organizmu przy intensywnej aktywności fizycznej.
Suplementacja glutaminą raczej nie wpływa na skład ciała, aczkolwiek może przyspieszać regenerację organizmu po długotrwałych treningach wytrzymałościowych (cardio) oraz zmniejszać ryzyko rozwoju infekcji u ciężko trenujących sportowców dyscyplin wytrzymałościowych i ultra-wytrzymałościowych. Wszystkie osoby chcące budować masę i siłę mięśniową zamiast przeznaczać pieniądze na suplement zawierający glutaminę, powinny lepiej zainwestować w monohydrat kreatyny.
Dawkowanie Glutaminy
Suplementy diety z glutaminą najlepiej wprowadzać stopniowo. Na początek możesz przyjmować dawkę ok. 0,8 g na każde 10 kg masy ciała. Oznacza to, że osoba ważąca 80 kg powinna w początkowej fazie suplementacji przyjmować ok. 6,4 g glutaminy dziennie. Należy jednak mieć świadomość, że każdorazowe zwiększenie dawki glutaminy powinno zostać wcześniej skonsultowane ze specjalistą.
W celach terapeutycznych glutamina jest najczęściej zalecana w dawce od 5 do 15 g na dobę, najlepiej rano na czczo lub przed snem. Zalecaną dzienną dawkę glutaminy można podzielić na 2-3 mniejsze porcje (po 5 g). Taka dzienna dawka glutaminy wydaje się być w zupełności wystarczająca dla wsparcia prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego i układu odpornościowego. Jest ona również odpowiednia w celu łagodzenia możliwego względnego niedoboru glutaminy, który stwierdza się w okresie pooperacyjnym, u chorych z wyniszczeniem nowotworowym i poważnymi oparzeniami oraz u osób z długotrwale niskim spożyciem białka w diecie (np.
Glutaminę najlepiej przyjmować na czczo i przed treningiem, rozbijając dzienną dawkę na 2-3 porcje. L-glutaminę można łączyć z kilkoma innymi suplementami, aby maksymalizować jej korzyści i wspierać różne aspekty zdrowia.
Osoba początkująca powinna zacząć od niewielkiej dobowej dawki, mianowicie ok. 0,8 g na 10 kg masy ciała, które można rozbić na dwie lub trzy porcje. Najlepiej przyjmować ją na czczo oraz po treningu. Osoby zaawansowane natomiast mogą zwiększyć dawkę do 2 g do 10 kg, jednak wymaga to podzielenia dawek na równe porcje. Zalecana dawka dobowa to 5-15 g.
Bezpieczeństwo i Przeciwwskazania
Przy braku problemów zdrowotnych i normalnej aktywności fizycznej zwykle nie ma potrzeby suplementowania glutaminy. Jednakże potrzeba ta może się pojawić, gdy występują objawy niedoboru L-glutaminy. Istnieje niewiele danych dotyczących długotrwałego stosowania (dłużej niż kilka tygodni) suplementów glutaminy.
Glutamina jest bezpiecznym suplementem diety dla zdecydowanej większości osób. Glutamina nie jest szkodliwa dla zdrowia i zazwyczaj nie powoduje żadnych poważnych skutków ubocznych. Wyniki badań pokazują, że nawet stosowanie bardzo dużych dawek glutaminy rzędu 50-60 g na dzień przez kilka tygodni wydaje się być dobrze tolerowane przez większość osób. Obecnie odradza się stosowanie bardzo dużych dawek glutaminy rzędu powyżej 50 g dziennie, ze względu na możliwy wzrost stężenia amoniaku we krwi.
Jednak niektóre osoby powinny unikać suplementacji glutaminą lub przynajmniej zachować szczególną ostrożność. W pewnych przypadkach powinno się zrezygnować z suplementacji glutaminy. Nie jest ona zalecana w przypadkach takich jak choroby nerek lub wątroby, encefalopatia wątrobowa (m.in.
Dotychczas nie wykazano żadnych skutków ubocznych przyjmowania glutaminy. Podawanie jej można uznać za bezpieczne dla zdrowia, o ile nie przekracza się zalecanej dawki.
Glutamina raczej nie wchodzi w żadne poważne interakcje z innymi lekami. Sugeruje się jednak, aby glutaminy nie łączyć z lekami przeciwpadaczkowymi oraz laktulozą, która znajduje zastosowanie w leczeniu przewlekłych zaparć. Ponadto glutaminy w formie proszku nie należy dodawać do gorących napojów, ponieważ wysoka temperatura zmniejsza jej skuteczność i stabilność.
Należy pamiętać, że glutamina w postaci suplementu może wywoływać skutki uboczne - najczęściej problemy żołądkowo-jelitowe, czyli nudności, wymioty czy biegunkę. Na ogół skutki uboczne są łagodne i ustępują samoistnie w miarę upływu czasu. Jeśli jednak nie ustępują - zaleca się zaprzestanie suplementacji. Bardzo rzadkim powikłaniem są reakcje alergiczne, objawiające się m.in. zawrotami głowy, świądem, wysypką, obrzękiem, a nawet trudnościami z oddychaniem.
tags: #glutamina #co #to #jest #i #jak
