Jak zrobić figurę Inverted Pole Dance? Przewodnik krok po kroku

Szczegóły: Opublikowano: 25. November 2025

Pole dance to fascynująca forma aktywności fizycznej, która harmonijnie łączy elementy tańca, akrobatyki i gimnastyki. Współcześnie zyskał ogromną popularność jako pełnoprawna dyscyplina sportowa i artystyczna. Pole dance i pole sport to dyscypliny sportu, które rozwijają się w niesamowitym tempie.

Każdy, kto choć raz w życiu spróbował tego rodzaju aktywności fizycznej, od razu się zakochał w tym sporcie. Aleee ile po treningu macie radości z dobrze wykonanego zadania i dobrze zrobionej figury? Musimy mieć sporo samozaparcia i chęci do trenowania, żeby uprawiać ten sport. Jest to naprawdę wymagająca technicznie dyscyplina.

Zanim zanurzysz się w świat pole dance, warto wiedzieć, że każda figura posiada swoją unikalną nazwę, często nawiązującą do jej wyglądu lub pochodzenia. Znajomość tej terminologii nie tylko usprawni komunikację z instruktorem, ale również znacząco ułatwi samodzielne ćwiczenia i monitorowanie własnych postępów.

Przygotowanie do treningu Pole Dance

Odpowiednie przygotowanie do treningu to fundament bezpiecznej i efektywnej nauki pole dance. Właściwy ubiór to nie kwestia estetyki, lecz bezpieczeństwa i funkcjonalności. Potrzebujesz odsłoniętych rąk i nóg, aby zapewnić skórze bezpośredni kontakt z rurą. Najlepiej sprawdzą się krótkie, przylegające spodenki oraz top bez rękawów.

Dokładna rozgrzewka jest absolutnie niezbędna. Poświęć minimum 10-15 minut na kompleksowe rozgrzanie całego ciała, ze szczególnym uwzględnieniem nadgarstków, ramion i nóg. Prócz różnego rodzaju przysiadów warto też przed tym trikiem poćwiczyć odgięcia na brzuchu w tył (tzw. supermenki) oraz dogrzać nadgarstki.

Przeczytaj także: Sterowniki i usterki ASUS K52J

Każdy trening pole dance powinien rozpoczynać się od dokładnej rozgrzewki. Szczególną uwagę należy zwrócić na nadgarstki, ramiona i core (mięśnie brzucha, pleców i miednicy), które są najbardziej zaangażowane podczas wykonywania figur.

Podstawowe figury Pole Dance dla początkujących

Pamiętaj, że nauka pole dance to proces. Nie wszystkie figury uda Ci się wykonać od razu. Zanim przejdziesz do bardziej zaawansowanych elementów, musisz solidnie opanować podstawowe pozycje przy rurze. Moment rozpoczęcia tej fazy nauki zależy od twoich indywidualnych predyspozycji.

Podczas pierwszych zajęć pole dance można nauczyć się podstawowych obrotów, takich jak np.: krzesełko (chair spin), strażak (fireman), karuzela (carousel), hak (front hook), hak tyłem (back hook). Podczas pierwszych zajęć pole dance można nauczyć się obrotów, to one wraz z odpowiednią umiejętnością trzymania rurki są bazą do dalszej nauki.

Początkujący adepci pole dance powinni skupić się na opanowaniu podstawowych figur, które budują fundamenty techniki i siły potrzebne do bardziej zaawansowanych elementów. Te pierwsze figury są kluczowe dla zrozumienia mechaniki ruchu i prawidłowego angażowania mięśni.

Fireman Spin (Obrót strażaka) - podstawowy obrót wokół rury, podczas którego jedna noga jest zgięta i obejmuje rurę, druga pozostaje wyprostowana. To zazwyczaj pierwsza figura, której uczą się początkujący.
Front Hook (Przedni hak) - figura stojąca, w której jedna noga jest zaczepiona o rurę w zgięciu kolana, podczas gdy druga noga pozostaje na podłodze.
Back Hook (Tylni hak) - podobny do Front Hook, ale noga zaczepia się o rurę od tyłu, co wymaga lekkiego skrętu tułowia.
Chair Spin (Obrót na krześle) - dynamiczna figura, w której obie nogi są zgięte, jedna obejmuje rurę, tworząc pozycję przypominającą siedzenie na krześle.
Step Around - technika przemieszczania się wokół rury małymi krokami, która uczy kontroli i jest podstawą wielu kombinacji.
Seat (Siad podstawowy) - najprostsza figura siedząca, w której ciężar ciała spoczywa na wewnętrznej części uda jednej nogi zaczepionej o rurę.
Side Seat (Siad boczny) - modyfikacja podstawowego siadu, w której ciało jest obrócone bardziej na bok, co wymaga większej kontroli mięśni brzucha.
Crucifix (Krzyż) - figura, w której ciało tworzy kształt krzyża, z jedną nogą zaczepioną o rurę, a drugą wyprostowaną.
Jasmine - elegancka figura siedząca, w której obie nogi są zgięte i skrzyżowane wokół rury, dając stabilną pozycję do wykonywania póz z rękami.

Jak wykonać figurę Chair Spin (krzesełko)?

Figurę chair spin (krzesełko) wykonujemy na rurce statycznej. Tę figurę należy wykonywać, trzymając się jedną ręką rurki statycznej. Dłoń powinna być mocno zaciśnięta na rurce, a ręka wyprostowana, skierowana ku górze. Pozycję wykonuję się z tzw. cyrkla. W międzyczasie ręką, która była wolna łapiemy rurkę, na wysokości własnych bioder (charakter nachwytu). I obracamy się.

Przeczytaj także: Zastosowanie wężyków do filtra osmozy

Jedną ręką trzymamy się rurki (ręka jest wyprostowana i skierowana ku górze), następnie wykonujemy trzy kroki: nogą wewnętrzną, zewnętrzną i znów wewnętrzną. Robimy delikatny zamach nogą zewnętrzną i wybijamy się z nogi wewnętrznej, wolną rękę kierujemy w stronę rurki i łapiemy ją na wysokości bioder (rodzaj chwytu: nachwyt) i okręcamy się. Im mocniejsze wybicie, tym siła obrotu będzie większa, a co za tym idzie - chair spin wygląda o wiele bardziej efektownie.

Figury odwrócone w Pole Dance

Na poziomie początkującym poznaje się także figury odwrócone. Ciało musi być już na tyle silne, aby z większą pewnością wchodzić na rurkę, przez co ryzyko kontuzji znacznie spada, ale nie jest to regułą. Najwięcej problemów w wykonaniu sprawia open V oraz lean back.

Gdy opanujesz podstawowe pozycje, możesz zmierzyć się z figurami odwróconymi. Uwaga: Przy pierwszych próbach wykonywania figur odwróconych zawsze korzystaj z asekuracji instruktora. Figury odwrócone mogą być stresujące dla początkujących.

Po opanowaniu podstaw, można przejść do bardziej wymagających figur, które wprowadzają elementy pracy w odwróceniu i wymagają większej siły oraz kontroli ciała.

Inverted Crucifix (Odwrócony krzyż) - pierwsza figura odwrócona, w której głowa znajduje się poniżej bioder, a nogi tworzą kształt krzyża.
Chopper - technika wejścia w odwrócenie, która wykorzystuje siłę mięśni brzucha do uniesienia nóg ponad głowę.
Butterfly (Motyl) - efektowna figura, w której ciało jest odwrócone, nogi są rozłożone w szpagacie poprzecznym, a rurę trzyma się tylko dłońmi.
Apprentice (Uczeń) - figura odwrócona, w której ciało jest utrzymywane siłą ramion, a nogi są zgięte, tworząc kształt przypominający liczbę 4.
Carousel Spin - dynamiczna kombinacja, w której wykonuje się obrót wokół rury, przechodząc płynnie między różnymi pozycjami nóg.
Straddle Spin - obrót, podczas którego nogi są szeroko rozstawione w pozycji podobnej do szpagatu poprzecznego, co wymaga dobrej kontroli mięśni wewnętrznej strony ud.
Sit to Stand Transition - płynne przejście z pozycji siedzącej do stojącej, które uczy kontroli i jest podstawą bardziej złożonych kombinacji.
Layback (Wychylenie) - figura, w której ciało jest odchylone do tyłu, nogi mogą być zgięte lub wyprostowane, wymaga dobrej siły mięśni brzucha.

Jak zrobić layback?

Wejdź na rurkę, następnie usiądź (sit), zegnij jedną nogę (zgięta noga jest nad tą prostą), odchyl korpus do tyłu, cały czas trzymając się rękami rurki i przyciągaj na siebie nogi tak, aby zgięta noga została zablokowana rurką (dodatkową blokadą, a raczej dociśnięciem blokady, jest noga prosta). Kiedy masz pewne i mocne trzymanie, odchyl się powoli, puszczając ręce.

Przeczytaj także: Odwrócona osmoza: Twój przewodnik

W lean backu trzymamy się na samych nogach i odchylamy korpus do tyłu - co jest często bardzo problematyczne, ze względu na strach przed puszczeniem rąk i zmianę ułożenia ciała. Wykładaj się do takiego poziomu, aby głowa była skierowana do dołu. Wytrzymaj chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Ze względów bezpieczeństwa przed rozpoczęciem treningu umieść materac dookoła rurki.

Zaawansowane figury Pole Dance

Osoby, które opanowały podstawowe figury, mogą przejść do nauki tych bardziej skomplikowanych - są to handspring, butterfly i superman. Figury zaawansowane wymagają doskonałej kontroli ciała, znacznej siły i elastyczności. Są to elementy, które często pojawiają się w występach profesjonalistów i zawodach pole dance.

Iron X - jedna z najbardziej rozpoznawalnych figur siłowych, w której ciało tworzy kształt litery X, a jedynym punktem podparcia są dłonie na rurze.
Handspring - dynamiczne wejście w odwrócenie, które wykorzystuje odbicie z podłogi i siłę ramion do wyniesienia ciała nad głowę.
Deadlift - technika wejścia w odwrócenie bez użycia rozpędu, wyłącznie siłą mięśni brzucha i ramion, co wymaga wyjątkowej siły górnej części ciała.
Ayesha - zaawansowana figura siłowa, w której ciało jest utrzymywane w pozycji równoległej do podłogi, a jedynym punktem podparcia są dłonie na rurze.
Phoenix - spektakularna figura dynamiczna, w której wykonuje się pełny obrót ciała wokół własnej osi, trzymając się rury tylko dłońmi.
Fonji - efektowny element, podczas którego ciało wykonuje spiralny ruch w powietrzu, rozpoczynając od pozycji odwróconej.
Russian Split - dynamiczna wersja szpagatu, wykonywana w powietrzu podczas obrotu, wymaga doskonałej elastyczności i kontroli.
Aerial Invert - technika wejścia w odwrócenie bez kontaktu nóg z rurą lub podłogą, wyłącznie siłą górnej części ciała.

Jak wykonać Handspring?

Najbardziej znaną figurą, która jest celem wielu osób trenujących taniec na rurze, jest handspring. Handspring twisted grip jest pozycją, do której możesz wejść w ten sam sposób, jak do motylka, z tą różnicą, że tutaj utrzymujesz się wyłącznie na samych rękach. Odsuń biodra od rurki, stopy skierowane są w kierunku drążka. Najpierw możesz delikatnie odrywać stopy i próbować naciągnąć na siebie nogi (inverted V).

Do wykonania tej figury pole dance należy jedną ręką złapać drążek w miejscu zginania się łokcia. Inne figury pole dance, które warto poznać, a są skierowane dla osób średniozaawansowanych to butterfly i butterfly extended. Do wspomnianego motylka można wejść poprzez inverted crucifix. Pamiętaj, że figury pole dance, w których człowiek jest skierowany głową do dołu, mogą być problematyczne. To zrozumiałe, ze względu na zaburzenia orientacji. Będąc na drążku ciężko nad tym zapanować, lewa ręka myli się z prawą i odwrotnie.

Jak wykonać Iron X?

Do figury iron X możesz wejść dzięki wcześniej wspominanemu handspingowi. Figura ta przypomina tzw. ludzką flagę. Jest to bardzo obciążająca figura pole dance, ponieważ oprócz angażowania mięśni ramion wpływa na mięśnie takie jak najszerszy mięsień grzbietu, mięsień równoległoboczny, obły większy, prostownik grzbietu czy mięsień skośny oraz prosty brzucha. Iron X jest jednak różny od ludzkiej flagi. W tej figurze pole dance nogi są rozłożone w szpagat. Jest to z pewnością łatwiejsza wersja ćwiczenia, ale nadal na początku może sprawiać trudność.

Zaawansowane figury pole dance zawsze powinny być ćwiczone pod okiem doświadczonego instruktora.

Typowe problemy i jak sobie z nimi radzić

Nauka pole dance, jak każdej wymagającej umiejętności, wiąże się z pewnymi wyzwaniami.

Niedostateczna siła, szczególnie w górnych partiach ciała, to najczęstsza przeszkoda dla początkujących. Rozwiązaniem jest konsekwentne, regularne ćwiczenie i metodyczne budowanie siły.
Siniaki są naturalnym elementem początkowej fazy nauki pole dance. Twoja skóra potrzebuje czasu, by przyzwyczaić się do intensywnego kontaktu z rurą. Z czasem stanie się bardziej odporna i siniaki będą pojawiać się rzadziej. Pamiętaj, że siniak czy otarcie to normalne elementy nauki pole dance.
Trudności z utrzymaniem się na rurze często wynikają z niewystarczającej przyczepności. Dobry chwyt to podstawa bezpiecznego i efektywnego treningu.

Dodatkowe wskazówki

Zawsze pamiętaj, aby powoli przechodzić do nauki kolejnych figur. Pole dance bazuje na cierpliwości i dobrym przygotowaniu ciała do kolejnych wyzwań. Chęć szybkiego przejścia do kolejnych pozycji może skutkować kontuzją, dlatego dbaj o poziom rozciągnięcia swojego ciała oraz siłę mięśni.
Świetnym rozwiązaniem dla początkujących jest wpisanie w znaną wyszukiwarkę hasła: pole dance youtube. Chodzi o to by zobaczyć, z daleka jak dana pozycja wygląda, móc zobrazować sobie dane elementy.
Regularne zajęcia pod okiem doświadczonego instruktora stanowią najskuteczniejszą drogę do harmonijnego rozwoju.
Łączenie poznanych figur w płynne, krótkie choreografie to znakomity sposób na utrwalenie opanowanych elementów i nadanie im artystycznego wyrazu.
Systematyczne dokumentowanie postępów poprzez nagrywanie treningów lub prowadzenie szczegółowego dziennika ćwiczeń pomoże ci dostrzec, jak imponującą drogę przebyłaś od początku swojej przygody z pole dance.

Podsumowanie

Pole dance to nie tylko kompleksowy trening całego ciała, ale również wyjątkowa forma artystycznej ekspresji i skuteczny sposób na budowanie głębokiej pewności siebie. Każda opanowana figura przybliża cię do większej swobody twórczej i naturalności ruchów na rurze.

tags: #figura #inverted #pole #dance #jak #zrobić