Czy białko można pić z wodą gazowaną? Kompleksowy przewodnik
- Szczegóły
Koktajle białkowe są dobrze znane i kochane przez wszystkie aktywne fizycznie osoby. Koktajl białkowy to najszybszy potreningowy posiłek, ale też odżywcza przekąska, która uratuje Cię w zabiegany dzień. Poznaj zasady prawidłowego komponowania koktajli proteinowych na redukcję, masę i zwyczajnie: dla zdrowej diety.
Składniki koktajli białkowych
Komponując koktajl proteinowy, nie musisz ograniczać się jednak do wymieszania odżywki białkowej z wodą lub mlekiem: shake białkowy może być zdecydowanie atrakcyjniejszym posiłkiem, który wcale nie zajmie Ci więcej czasu. Koktajl białkowy najłatwiej skomponować w oparciu o odżywkę białkową (wegańską lub bazującą na białku zwierzęcym), ale to niejedyna opcja.
Możesz użyć:
- mleko (klasyczne lub bez laktozy)
- kefir lub maślanka
- wysokobiałkowy jogurt, np. typu skyr
- napój roślinny (najwięcej białka ma napój sojowy)
Inne źródła białka to:
- konserwowa fasola
- twaróg
- tofu o naturalnym smaku (najlepiej kremowe tofu silken)
- nasiona i orzechy
Koktajl białkowy to też dobra okazja na przemycenie superfoods: przeciwzapalnych przypraw (imbiru, kurkumy, cynamonu, kardamonu), zdrowych nasion (chia, siemienia lnianego, pestek dyni) oraz polskich superfruits.
Przeczytaj także: Aquael PAT MINI - co sądzą użytkownicy?
Zawartość białka w koktajlu
Konkretna zawartość białka w koktajlu proteinowym zależy od Twoich potrzeb. Większość shake’ów proteinowych dostarcza od 15 do 35 g białka. Jeśli koktajl białkowy jest Twoim posiłkiem po treningu siłowym, postaraj się, by dostarczał 20-30 g białka w porcji. Jeśli bazujesz na białkach roślinnych, dobrze jest połączyć kilka źródeł aminokwasów, np. orzechy + strączki, dla ich lepszego uzupełniania.
Koktajl białkowy na masę i redukcję
Białko to bardzo ważny komponent diety zarówno na masę, jak i na redukcję. Koktajl białkowy na masę jest zazwyczaj bardziej kaloryczny i dostarcza więcej węglowodanów oraz tłuszczu.
Możesz dodać:
- banany
- masło orzechowe
- mielone migdały i inne orzechy
- płatki owsiane
- miód
- awokado
Koktajle białkowe na redukcję z założenia mają niższą kaloryczność, a ich rolą jest dostarczenie porcji białka bez dostarczania zbyt wielu kalorii.
Dodaj:
Przeczytaj także: Instrukcja wymiany filtra powietrza
- seler naciowy
- zielone warzywa liściaste
- otręby
- owoce jagodowe (maliny, truskawki, jagody)
- różnorodne superfoods
- kakao
Przepisy na koktajle białkowe
Wszystkie poniższe przepisy na koktajle białkowe dostarczają ok. 20-30 g białka.
Owocowy koktajl białkowy z twarogiem
Składniki:
- 200 g mrożonych malin
- 250 ml maślanki
- 60 g chudego twarogu
- 20 g migdałów
Przygotowanie:
- Wrzuć do blendera migdały, dolej trochę maślanki i blenduj do uzyskania gładkiej konsystencji.
- Dodaj twaróg, maliny i resztę maślanki.
- Blenduj koktajl do uzyskania pożądanej konsystencji.
Wartości odżywcze:
- Energia: 335 kcal
- Białko: 25 g
- Tłuszcz: 14 g
- Węglowodany: 25 g
Zielony koktajl białkowy z wodą gazowaną
Składniki:
Przeczytaj także: Ozonowanie klimatyzacji: Poradnik
- 30 g wegańskiej odżywki białkowej
- jabłko
- 50 g szpinaku
- kawałek selera naciowego
- 250 ml wody gazowanej
- opcjonalnie: matcha lub młody jęczmień
Przygotowanie:
- Pokrój seler naciowy na kilkucentymetrowe kawałki i jabłko na cząstki.
- W blenderze kielichowym umieść seler naciowy, jabłko i szpinak.
- Dodaj wodę i blenduj do uzyskania gładkiej konsystencji.
- Dodaj odżywkę białkową i opcjonalnie: matchę lub młody jęczmień.
- Ponownie zmiksuj składniki proteinowego koktajlu.
Wartości odżywcze:
- Energia: 210 kcal
- Białko: 26 g
- Tłuszcz: 3 g
- Węglowodany: 18 g
Wegański koktajl białkowy bez odżywki białkowej
Składniki:
- 300 ml napoju sojowego bez cukru
- łyżeczka przyprawy korzennej bez cukru lub mieszanka: cynamonu, goździków, gałki muszkatołowej i pieprzu
- 2 mandarynki
- 100 g białej fasoli konserwowej
- 10 g siemienia lnianego
Przygotowanie:
- Obierz mandarynki ze skórki.
- Zblenduj: napój sojowy, przyprawę korzenną, mandarynki i odsączoną fasolę konserwową.
- Do gotowego koktajlu dodaj świeżo zmielone siemię lniane.
Wartości odżywcze:
- Energia: 334 kcal
- Białko: 20 g
- Tłuszcz: 11 g
- Węglowodany: 34 g
Koktajl białkowy na masę z bananem i masłem orzechowym
Składniki:
- banan
- 330 ml jogurtu pitnego typu skyr
- 30 g masła orzechowego
- szczypta cynamonu
Przygotowanie:
- Obierz banana.
- Zblenduj na gładką masę banana, jogurt pitny, masło orzechowe i cynamon.
Wartości odżywcze:
- Energia: 507 kcal
- Białko: 32 g
- Tłuszcz: 22 g
- Węglowodany: 43 g
Czekoladowy koktajl białkowy z tofu
Składniki:
- 100 g naturalnego miękkiego tofu typu silken (lub twarogu w wersji klasycznej)
- łyżka kakao
- 70 g (ok. połowy) awokado
- 250 ml napoju migdałowego bez cukru
- pół banana
Przygotowanie:
- Włóż do blendera: tofu lub twaróg, kakao, obrane awokado, pół banana.
- Dolej napój migdałowy i blenduj do uzyskania pożądanej konsystencji.
- Możesz dodać więcej kakao.
Wartości odżywcze:
- Energia: 360 kcal
- Białko: 21 g
- Tłuszcz: 19 g
- Węglowodany: 24 g
Woda gazowana a trening
W codziennym piciu wody nie ma większego znaczenia czy wybierasz wodę niegazowaną czy gazowaną. Jeśli nie masz dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, a wolisz wodę gazowaną śmiało możesz po nią sięgać. Inaczej jest w trakcie treningu.
Woda gazowana dostarcza dwutlenku węgla, który rozpycha żołądek i powoduje uczucie ciężkości oraz wzdęcia, to może zaś wpływać na czas trwania treningu. W trakcie treningu pij wodę niegazowaną!
Białko w proszku - z czym mieszać?
Połączenie białka w proszku z mlekiem lub wodą tworzy dwa różne napoje, które mają różne właściwości. Nie możemy po prostu powiedzieć, że dane połączenie białka w proszku z płynem jest lepsze lub gorsze. Każde ma swoje własne właściwości, w związku z czym jest odpowiedniejsze w różnych sytuacjach.
Przyjrzyjmy się właściwościom koktajlu proteinowego z mlekiem i wodą, abyśmy mogli zdecydować, po które połączenie sięgnąć.
Strawność
W kwestii strawności jasnym zwycięzcą jest białko z wodą, które twój organizm strawi szybciej, niż strawiłby to z mlekiem. Jeśli chodzi o strawność, to powinniśmy wspomnieć o osobach, które mają nietolerancję laktozy, przez co ich organizm nie może trawić cukru mlekowego. W ich przypadku najlepiej byłoby używać tylko izolatu lub hydrolizatu serwatki i obserwować, jak ich organizm na nie reaguje. Jednocześnie mieszanie białka w proszku z wodą jest idealnym sposobem na uniknięcie problemów związanych z mlekiem. Alternatywną opcją może być wymieszanie białka z mlekiem roślinnym lub bez laktozy.
Najlepiej przyswajalne jest białko wymieszane z wodą. Jeśli masz problemy z trawieniem mleka, używaj tylko izolatu lub hydrolizatu białka serwatkowego i mieszaj go z wodą. Możesz zamienić jej część na mleko roślinne lub bez laktozy, ale napój będzie wtedy trawiony dłużej. Połączenie białka i mleka jest idealne, jeśli nie będziesz jeść przez dłuższy czas i nie przeszkadza ci, że organizm będzie dłużej trawił napój. Typowym przykładem byłoby picie napoju proteinowego przed snem.
Przyswajalność
Przyswajanie to proces, podczas którego substancje przechodzą przez ścianę jelita do krwi, w której podróżują do swojego celu. Podczas produkcji białka serwatkowego z ostatecznego produktu pozbywa się białka kazeinowego, większości tłuszczu i prawdopodobnie nawet laktozy, co jest szczególnie prawdziwe w przypadku izolatu i hydrolizatu serwatki. Jeśli miałbyś wymieszać białko z mlekiem, w małym stopniu odzyskałbyś te cząsteczki, co z kolei miałoby negatywny wpływ na ich przyswajanie. Nie jest to korzystne szczególnie po treningu, kiedy chcesz, aby białko dotarło do mięśnie tak szybko, jak to możliwe i było w stanie zregenerować uszkodzone włókna mięśniowe. Jednakże wolniejsze przyswajanie po wymieszaniu z wodą nie ma znaczenia, jeśli nie pijesz napoju proteinowego po ćwiczeniu, tylko o jakiejkolwiek porze dnia jako przekąskę. Jest on wtedy bardziej sycący dzięki mleku i nie zrobisz się głodny tak szybko.
Białko z wodą jest lepiej i szybciej przyswajane. Dzięki temu jest to jeden z idealnych napojów potreningowych. Białko z mlekiem przyswaja się wolniej. W związku z tym jest to napój, który jest idealny jako przekąska o każdej porze dnia.
Smak
Jeśli chodzi o smak, to nie możemy ogólnie powiedzieć, co jest lepsze, a co gorsze. Wszyscy mamy inne preferencje, więc wszyscy lubimy co innego. Zależy to również w dużej części od smaku twojego białka. Jednak dla mnie osobiście białko w połączeniu z krowim lub nawet roślinnym mlekiem smakuje lepiej, niż z wodą.
Wartość energetyczna
Może cię to nie zaskoczyć, że wartość kaloryczna napoju proteinowego różni się w zależności od tego, z jakim płynem się go połączy. Jeśli starasz się stracić na wadze i twoim priorytetem jest na przykład oszczędzenie tak wielu kalorii, jak to możliwe, to koktajl proteinowy z wodą będzie oczywistym wyborem. Jednak pamiętaj, że białko zostanie wtedy też strawione i przyswojone szybciej. Jeśli wymieszasz je z mlekiem, twoje spożycie kaloryczne będzie wyższe, białko będzie trawione dłużej i możesz czuć się pełen dłużej.
Konsystencja
Czy masz ochotę na przepyszny i kremowy napój proteinowy? Jeśli tak, to białko z mlekiem jest dla ciebie lepszym wyborem. Jest gęstsze niż woda, więc pomoże ci osiągnąć pożądaną konsystencję. Podobną konsystencję można osiągnąć łącząc niektóre białka z wodą. W porównaniu do białka serwatkowego kazeina micelarna może stworzyć naturalnie gęstszy napój. Jednakże nie popełnisz błędu, wybierając białko zawierające gumę guar lub ksantanową, która może pomóc stworzyć kremową, gęstą konsystencję. Nie martw się tymi składnikami, nie są niebezpieczne. Używając takiej samej ilości płynu, białko będzie bardziej kremowe z mlekiem. Kazeina micelarna również ogólnie tworzy bardziej kremową konsystencję. Jeśli pragniesz osiągnąć kremową konsystencję, poszukaj białka z dodatkiem gumy guar lub gumy ksantanowej.
Tabela porównawcza wartości kalorycznej
| Rodzaj płynu | Kcal (przybliżona wartość) | Uwagi |
|---|---|---|
| Woda | Niska | Szybkie trawienie i przyswajanie |
| Mleko odtłuszczone | 2x więcej niż woda | Dłuższe trawienie, wyższa wartość odżywcza |
| Mleko pełnotłuste | 2.5x więcej niż woda | Najdłuższe trawienie, najwyższa wartość kaloryczna |
tags: #czy #białko #można #pić #z #wodą
